Proteínas vegetais, como feijões, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico não são novidade na dieta dos brasileiros, mas viraram bola da vez quando se fala em alimentação saudável no mundo. A ONU (Organização das Nações Unidas) declarou, no fim de 2016, que estamos na era das pulse foods, nome em inglês para essas leguminosas secas, ricas em proteínas e nutrientes importantes para o organismo. Isso por dois motivos: além de fazer um bem danado para a saúde, são sustentáveis e são boas para o solo.

Aliás, o seu elevado valor nutricional faz com que sejam ideais, também, para atletas. Além de muita proteína, possuem carboidratos de baixo índice glicêmico, que são lentamente digeridos, fornecendo energia ao músculo ao longo de várias horas. Também estimulam uma liberação mais lenta de insulina no sangue em comparação com carboidratos com um índice glicêmico mais alto, como pão branco, purê de batatas ou bebidas açucaradas. Vale dizer: um nível elevado de insulina no sangue antes do exercício de resistência inibe a queima de gorduras durante o treino.

Estudos realizados pela Saskatchewan Pulse Growers e Western Grains Research Foundation, na Universidade de Saskatchewan, no Canadá, com a equipe de futebol da universidade, sugerem que quando consumidas antes de um jogo de futebol, as pulse foods podem melhorar a agilidade e o desempenho dos atletas durante o jogo. Quando consumidas pelos testados diariamente ao longo de um mês, reduziram a porcentagem de gordura corporal e permitiram aos jogadores correr 2,5% a mais de distância durante os jogos. Essa melhoria na distância de corrida é substancial o suficiente para melhorar o desempenho dos atletas.

Segundo os estudiosos da pesquisa canadense, as pulse foods estimularam o uso continuado de gorduras no músculo e seu alto teor de proteína ainda favorece a reparação do músculo danificado. Por fim, quando comparadas com os carboidratos de alto índice glicêmico durante a recuperação do exercício, elas são igualmente (ou mais) eficazes para melhorar o desempenho do exercício no dia seguinte.

SAÚDE POR COMPLETO 
Além de benéficas para o desempenho, as pulse foods, ricas em vitaminas do complexo B e fibras, também são indicadas para quem busca uma alimentação mais saudável. Dan Buettner, um explorador da National Geographic, saiu em busca dos segredos para viver mais do que 100 anos, no início dos anos 2000. Desde então, vem mapeando povos que se destacam por viverem muito. Em seu livro The Blue Zones Solution, ele relatou sobre os hábitos sociais e alimentares dessas pessoas que conseguem viver com qualidade de vida por tanto tempo — e a principal razão de viverem tanto está no que elas comem.

Ele descobriu algo interessante: esse tipo de alimento é a única coisa em comum (quando falamos de alimentação) entre alguns dos povos que têm maior expectativa de vida do mundo. Povos que vivem mais de 100 anos, como Barbagia, na região da Sardenha, Ikaria, na Grécia, e de Okinawa, no Japão, são citados no levantamento — e têm proteínas vegetais como base da dieta.

Um estudo recente de pesquisadores de Harvard e de Massachusetts também está do lado das leguminosas secas. Segundo eles, comer mais proteínas vegetais e menos proteína animal pode colaborar para uma vida mais longa e saudável — além de ajudar a preservar o planeta. Sustentáveis, exigem muito menos água do que outras fontes de proteína e pouco ou nenhum fertilizante. Também produzem compostos que alimentam os micróbios do solo e beneficiam a saúde da terra.

NA MEDIDA CERTA
A indicação é consumir de 130 g a 160 g (cerca de uma xícara de chá) de feijões, ervilhas, grão-de-bico ou lentilhas diariamente. Veja abaixo a quantidade de nutrientes de algumas das principais pulse foods e invista nelas. Lembrando sempre que uma alimentação balanceada é essencial e nenhum alimento, sozinho, faz milagres. Na dúvida, procure um nutricionista esportivo.

FEIJÃO CARIOQUINHA
É fonte de fibras alimentares, que contribuem com o sistema digestivo e promovem a sensação de saciedade. Possui cálcio, que é importante para a formação e saúde dos ossos e dentes. Rico em fósforo, mineral que compõe as membranas celulares do organismo, atua na contração do sistema muscular.

ERVILHAS SECAS
São ricas em vitamina K e têm elevado teor de vitaminas B9, B5 e B1, magnésio, zinco, potássio, fibras e proteína. São recomendadas para alimentar a construção muscular. Ajudam na boa circulação, regulação da pressão arterial e previnem doenças reumáticas. Ricas em zinco, também ajudam a combater a fadiga. Seu alto teor de vitamina é benéfico para a coagulação sanguínea adequada.

LENTILHAS
Podem ser preparadas sem adição de gorduras, tornando-se uma ótima refeição para uma dieta de emagrecimento. Ajudam a diminuir o colesterol (porque têm fibras insolúveis que diminuem a absorção de gorduras) e combatem a diabetes, por terem fibras que fazem com que o açúcar não aumente muito no sangue. Ricas em ferro, são recomendadas para vegetarianos com tendência a desenvolver anemia.

GRÃO-DE-BICO
O grão-de-bico é uma excepcional fonte de fibra para baixar o colesterol e impedir que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após uma refeição, o que faz desta leguminosa uma escolha ideal para pessoas com diabetes, resistência à insulina ou com hipoglicemia. Quando combinado com cereais integrais, como o arroz, o grão-de-bico fornece proteínas de alta qualidade.