Por Anna Ligia Souza Machado

Desnecessário lembrar que o açúcar é tentador — muito por causa do aumento nos níveis de dopamina e serotonina, substâncias produzidas no cérebro e que estão associadas ao prazer e ao bem-estar —, para não falar no sabor de outro mundo. Mas rapidamente passa para a condição de vilão se o tema da conversa for a balança. A preocupação com os quilinhos a mais faz com que o açúcar refinado seja substituído pelos adoçantes. E aí surge um doce dilema: essa troca realmente vale a pena? Como é possível manter o gosto doce sem se afastar de uma vida saudável?

De acordo com a nutricionista do esporte Desire Coelho, a escolha entre o açúcar e o adoçante depende do momento. “Logo após os treinos, não há problema em consumir açúcar, pois ele será utilizado principalmente para repor estoques de glicogênio utilizados durante a prática esportiva.” Dependendo dos seus objetivos, o açúcar antes do treino também pode ser usado, mas a melhor opção é consultar um nutricionista.

Nos outros momentos — sobretudo para quem está de dieta —, a dica é dar preferência aos adoçantes não calóricos. O nutricionista clínico e esportivo Antonio Pedro Tavares acrescenta: “Costumo recomendar o uso mínimo possível de açúcar branco, sendo que em alguns casos sugiro inclusive um corte de 100%”.

De forma geral, não é necessário eliminar nenhum dos dois do seu dia a dia, já que tanto o açúcar como os adoçantes podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. A orientação é apenas evitar exageros, tanto de um como de outro. “É preciso lembrar sempre que o açúcar e o adoçante devem ser utilizados em pequenas quantidades, e não para adoçar por completo os alimentos, alterando completamente seu sabor natural”, ensina a nutricionista do Instituto Vita.

Para quem pratica esportes, por exemplo, o uso moderado do açúcar pode ser uma boa opção para “turbinar” os treinos — dependendo da intensidade. Isso porque são carboidratos de rápida absorção e, quando utilizados nesses momentos (e de maneira controlada), podem ter papel importante na geração de energia e reposição de glicogênio. Nesse caso, para acertar a quantidade a ser utilizada, o ideal é consultar um nutricionista.

Já os adoçantes são realmente ótima opção para quem quer eliminar aquela gordurinha em excesso ou simplesmente sofre de diabetes, porque tem zero ou pouquíssimas calorias e porque, à exceção da frutose (e, mesmo assim, apenas em alguns casos), nenhum deles provoca a liberação de insulina.

Mas nada de consumir em excesso. A recomendação do Food and Drug Administration (FDA), órgão responsável por regulamentar alimentos e medicações nos Estados Unidos, é que seu consumo seja de 4 a 6 g quando em pó, ou de nove a dez gotas para os líquidos. Porém, até o momento — apesar de algumas “lendas” que lemos na internet —, não foi cientificamente comprovada nenhuma alteração metabólica ou orgânica em seres humanos advinda de seu uso em quantidades excessivas.

Mas se os adoçantes não possuem nenhuma caloria (ou têm uma quantidade extremamente baixa), como são tão poderosos na hora de adoçar? A resposta é simples: o que nos indica se algo é doce são receptores localizados na língua. Dependendo de como acontece a interação desses sensores com as moléculas do alimento, ele poderá nos parecer mais ou menos doce. Os adoçantes, portanto, são produzidos em laboratórios de forma a interagir com esses receptores, “informando” nosso cérebro que estamos ingerindo algo doce. Alguns não apresentam nenhuma caloria, pois o corpo não é capaz de metabolizá-los. Outros são tão concentrados que a quantidade de calorias é ínfima — uma gota equivale a colheres de açúcar. Se você já se perguntou se os refrigerantes zero são realmente zero, a resposta é sim, pois são produzidos com adoçantes livres de calorias. Mas atenção! “Eles não contêm nenhum nutriente, além de terem muito sódio”, explica a nutricionista clínica Renata Rodrigues de Oliveira.

TIPOS E TIPOS

Existem vários tipos de açúcar no mercado. No Brasil, todos são produzidos a partir da cana-de-açúcar. O que muda é o processo de refino. E para que se possa fazer uma escolha consciente é necessário entender suas diferenças. “Quanto mais escuro o açúcar, menor é o processo de industrialização pelo qual ele passou e, portanto, mais vitaminas e nutrientes ele tem”, explica a nutricionista Lilian Miola. Para se ter ideia, 100 g do açúcar mascavo (o mais escuro, seguido pelo demerara) contêm cerca de 85 mg de cálcio, 29 mg de magnésio e 22 mg de fósforo. Na mesma quantidade de açúcar refinado encontram-se, no máximo, 2 mg de cada um desses nutrientes. Isso acontece porque, durante a sua industrialização, o açúcar refinado recebe aditivos químicos de modo a torná-lo saboroso e branquinho, perdendo, em contrapartida, seus valores nutricionais. Sobram apenas as calorias!

Semelhante ao mascavo, o açúcar demerara (o nome é uma referência a uma região da Guiana que tem o açúcar como importante produto de exportação) é levemente refinado e não apresenta nenhum aditivo químico, destacando-se como uma opção interessante e rica em nutrientes. Já o açúcar cristal passa por processo de refinamento e clareamento, perdendo boa parte de seus nutrientes.

Pesquisas mostram que o açúcar refinado, principalmente em excesso, está associado a obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares, entre outros males. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcar refinado não ultrapasse 10% do consumo diário total de calorias. Isso equivale, numa dieta de 2 mil calorias diárias, a quatro colheres de sopa rasas, aproximadamente (cada grama de açúcar contém 4,8 calorias, qualquer que seja o refinamento). Assim, entre os açúcares mais comuns, a dica é dar prioridade ao mascavo ou ao demerara.

OS ADOÇANTES MAIS POPULARES

Aspartame
Origem: Artificial. Composto pelos aminoácidos aspartato e
fenilanina
Poder de adoçar: 200 vezes maior que o açúcar
Calorias: 4 kcal/g
Pode ir ao forno? Não

Estévia
Origem: Natural. Extraído da planta Stevia rebaudiana
Poder de adoçar: 300 vezes maior que o açúcar
Calorias: zero
Pode ir ao forno? Sim

Frutose
Origem: Natural. Extraído das frutas e do mel
Poder de adoçar: 170 vezes maior que o açúcar
Calorias: 4 kcal/g
Pode ir ao forno? Não

Ciclamato
Origem: Artificial. Derivado do petróleo
Poder de adoçar: 40 vezes maior que o açúcar
Calorias: zero
Pode ir ao forno? Sim

Sacarina
Origem: Artificial. Derivado do petróleo
Poder de adoçar: 300 vezes maior que o açúcar
Calorias: zero
Pode ir ao forno? Sim

Sucralose
Origem: Artificial. Moléculas da cana-de-açúcar modificadas
em laboratório
Poder de adoçar: 600 a 800 vezes maior que o açúcar
Calorias: zero
Pode ir ao forno? Sim