Muitas pessoas dizem que para reconhecer um corredor basta saber se ele leva uma garrafinha de água na bolsa. O líquido é um grande aliado da performance e deve fazer parte dos treinos de todos aqueles que se dedicam às passadas. Cerca de 60% do corpo humano é composto por água. Só por esse dado já dá para entender a importância que ela tem para a vida. E quando o assunto é corrida (ou qualquer outra atividade física) essa bebida ganha ainda mais importância.

É a água uma das responsáveis por melhorar o desempenho do corredor e por proteger sua saúde. Durante o esforço físico a temperatura corporal aumenta rapidamente, para amenizar o calor o corpo produz suor. Se essa perda de água (que tem o objetivo de dissipar o calor gerado durante a corrida) for maior que 2% do peso corporal, você sentirá mais fadiga. Isso porque nesse processo você perde líquido e alguns minerais (como o sódio e o potássio), que são muito importantes para o bom funcionamento do organismo. Assim, além de ocorrer a desidratação, o organismo pode sofrer com a elevação da frequência cardíaca, queda do desempenho, dores musculares, câimbras e hipertermia.

Por isso, fique atento à reposição adequada de líquidos. Uma boa hidratação mantem o nível do desempenho do corredor e pode evitar o surgimento de lesões, tendinites, câimbras, e distúrbios digestivos. Lembre-se, sempre, que a água mantém o metabolismo funcionando corretamente, melhorando o seu desempenho.

Como a água deve ser ingerida?

A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva recomenda que o corredor inicie a hidratação com 250 ml a 500 ml de água duas horas antes do exercício, e mantenha a ingestão de líquido a cada 10 min a 15 min durante as passadas. O volume a ser ingerido nesses intervalos varia de acordo com a quantidade de suor produzido, mas geralmente fica próximo a 8ml, o que significa que você precisará de apenas alguns goles da bebida enquanto corre para manter-se bem hidratado. O ideal é que a temperatura da água esteja menor que a do ambiente, em torno de 15ºC a 22ºC, para ajudar a baixar a temperatura corporal. Mas não exagere na temperatura, pois quando o líquido está muito gelado você pode sentir desconforto gástrico.

De forma geral, em corridas até 5 km apenas a água é suficiente para a boa hidratação do corredor. Acima disso (ou após a primeira hora de exercício), o uso de gel de carboidratos junto com a água, assim como a reposição de sais minerais com isotônicos, pode ser necessária. A reposição de carboidrato deve ocorrer entre 30g e 60g de glicose por hora de atividade.

Uma dica: assim como você deve se preocupar com a ingestão hídrica, também precisa estar atento para não exagerar. O excesso de água faz com que a concentração de sódio no sangue baixe, além de gerar um aumento do peso corporal ao final do percurso.

Por fim, após o exercício, continue ingerindo líquidos para que sejam supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese, evitando um déficit de água corporal que pode provocar dores musculares.

(Fontes: Roberta Thawana, nutricionista da Auraclara Centro Integrado de Bem-Estar, Serena del Favero, nutricionista clínica e esportiva, e Patrícia Pinesi, nutricionista)