Na hora de repor as energias, muitos atletas têm como primeira opção a banana. Conhecida por ter grandes quantidades de potássio – mineral que ajuda na regulagem dos fluidos do corpo, prevenindo cãibras e garantindo o bom funcionamento dos músculos – a fruta é grande aliada de esportistas do mundo todo por ser prática: fácil de transportar, ela não precisa ser lavada nem fatiada antes de ser ingerida.

Porém, a realidade é que há muitos outros alimentos que têm mais potássio do que a banana. Estes legumes e frutas podem não ser tão funcionais para serem ingeridos durante a prática esportiva, mas devem constar no cardápio do dia a dia de todos – o consumo de baixos níveis de potássio está associado à hipertensão e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Uma única banana pesa cerca de 85 gramas, e 100 gramas de banana têm 358 mg de potássio – a recomendação da OMS é que a ingestão diária de potássio seja de 4,7 gramas para um adulto. A quantidade de potássio encontrada na fruta também varia de acordo com o tipo, safra e maturidade, mas de maneira geral, seria necessário comer umas 14 bananas por dia para suprir o nutriente. É melhor caprichar nas refeições principais!

Alimentos que têm mais potássio do que a banana

Beterraba 

Tem 350 mg de potássio em 100 gramas, praticamente a mesma quantidade da banana. Porém, a beterraba é mais densa, ou seja, precisamos comer menos beterraba para obter a mesma quantia do nutriente. E apesar de não serem um prato encontrado com tanta facilidade no Brasil, também é possível comer  suas delicadas folhas, que também contém potássio.

Batata doce

Contém 337 mg de potássio a cada 100 gramas. Queridinha dos fanáticos por malhação, a batata doce é nutritiva, versátil e pode ser facilmente encontrada o ano todo. Também tem muitas fibras, baixo índica calórico e antioxidantes poderosos, como o betacaroteno e a vitamina A.

Molho de tomate

O mais tradicional dos molhos contém 331 mg de potássio a cada 100 gramas, e pode aumentar sua ingestão de potássio sem que você sequer esteja pensando em seus benefícios. Melhor ainda se for feito em casa, sem adição de conservantes. Outra vantagem do tomate é sua alta concentração de licopeno, um agente antioxidante e anticancerígeno que atua nas reações em cadeia das moléculas de radicais livres.

Espinafre

Famoso por sua alta concentração de ferro, o espinafre traz 560 mg de potássio a cada 100 gramas de folhas. Versátil, pode ser consumido de várias maneiras, cru na salada ou refogado em outros pratos, além de fazer parte de sucos verdes e vitaminas. Também é rico em fibras e proteínas.

Aveia

Louvado por suas qualidades nutritivas, este cereal tem 430 mg de potássio a cada 100 gramas de produto. Fácil de consumir, a aveia pode cair bem (ou passar despercebida) em diversos pratos, como frutas, sucos, iogurtes, sopas e até em saladas.

Abacate

Este fruto traz 500 mg de potássio a cada 100 gramas (o equivalente a um quarto de uma unidade grande). O abacate também traz grande quantidade de proteínas, funcionando como curinga em dietas vegetarianas, já que pode ser consumido com pratos doces ou salgados.

Uva passa

Este tradicional fruto seco tem 750 mg de potássio a cada 100 gramas, sendo um alimento campeão na presença do nutriente. Mas atenção: as uvas passas são um petisco  calórico, então, se você está de olho no peso, melhor maneirar na hora de se servir.

Amêndoa

Outro campeão quando o assunto é quantidade de potássio, as amêndoas trazem 730 mg do nutriente em 100 gramas. Mas também são um petisco calórico, que pode não ser ideal para quem está tentando controlar a ingestão de calorias. Um punhado (pequeno) é suficiente para aproveitar seus benefícios.

Couve manteiga

As folhas verdes escuras costumam ter bastante potássio, e a couve não é diferente: são 403 mg a cada 100 gramas. As folhas de couve também são ricas em cálcio e outros minerais importantes para os músculos. Pode consumir à vontade.

Água de coco

Para quem está de olho na dieta, a água de coco é um excelente (e delicioso!) jeito de repôr o mineral, já que há 250 mg de potássio em 100 ml do líquido – e apenas 19 calorias.

Outros alimentos ricos em potássio

• Melancia;
• Castanha-do-Pará;
• Feijão preto;
• Feijão branco;
• Acelga;
• Abóbora;
• Batata;
• Edamame.