Frango, carnes e ovos já cansaram seu paladar e você precisa de mais alimentos ricos em proteína para variar o cardápio?

Como um macronutriente, a proteína é muito importante para diversas funções: está em todas as células, tecidos e hormônios. Protege e regula as reações químicas do organismo e repara tecidos e músculos.

Apesar de ser tão necessária como os outros nutrientes – carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais — muita gente acredita, principalmente entre aqueles que treinam, “que quanto mais proteína for consumida, melhor”.

Entretanto, não é bem assim. O Ativo conversou com Mariana Regadas, nutricionista esportiva de São Paulo (SP), para entender quanto consumir, o que mais influencia na absorção deste macronutriente e em quais alimentos ricos em proteína você deve investir, além de carnes vermelhas, laticínios, frango e ovos.

Quanto de proteína?

A dose diária da proteína vai depender do objetivo de cada um. “O cálculo varia de 0.8 a 1,5 g de proteína por kg de peso, para quem busca qualidade de vida e regulação de macronutrientes. Para quem busca hipertrofia, que treina, elevamos o cálculo, entre 2 g a 3 g de proteína por kg de peso ao dia. O ideal é que haja um fracionamento ao longo do dia dessa ingestão proteica, para melhorar a absorção do nutriente — que vai depender muito de como está sua microbiota intestinal”, explica a nutricionista. Pouca quantidade de proteína impede que o corpo se recupere bem dos treinos; em excesso, leva a problemas renais e doenças do coração.

Microbiota saudável x absorção de proteínas

Inclusive, não basta só consumir alimentos ricos em proteínas para alimentar seus músculos. Simplesmente porque a digestão depende de enzimas que estão no intestino. “Por essa razão que uma microbiota saudável aumenta a absorção de proteína. Ali elas são quebradas em aminoácidos e distribuídas pela corrente sanguínea”, explica Mariana. (Veja mais sobre a relação do intestino com o desempenho esportivo).

Alimentos ricos em proteína: animal ou vegetal?

Por mais que o valor biológico das proteínas animais (carne, frango, ovos e peixe) seja muito maior que o das proteínas vegetais, não podemos negar a relação destas últimas com uma microbiota saudável. “Fontes proteicas vegetais, leguminosas, oleaginosas, como feijões, lentilhas, cogumelos, quinoa, grão-de-bico, castanhas, amêndoas, macadâmias, avelãs e nozes colaboram para uma microbiota saudável por aproveitar melhor absorção das proteínas”, explica a nutricionista.

Além disso, dietas vegetarianas saudáveis costumam ser ricas em prebióticos (fibras), que ajudam a manter a saúde da microbiota. “Teoricamente, uma pessoa vegetariana tem maior capacidade de absorção proteica do que uma pessoa que come carne, por exemplo”, diz.

E, para os onívoros, vale o recado: comer carne demais pode atrapalhar a microbiota. “Proteína animal pode gerar, em alguns momentos, um estado de disbiose, que é a hiperpermeabilidade da membrana e má absorção de nutrientes”, esclarece a nutricionista.

Por isso, é imprescindível variar a dieta; afinal, alimentação saudável precisa ter um pouco de tudo. “Os alimentos mais ricos em proteína são: carnes, frango, clara de ovo, cogumelos e leguminosas (feijões e lentilhas, por exemplo) oleaginosas, como as castanhas e amêndoas. Quinoa, broto de alfafa, broto de feijão, tofu, semente de linhaça e atum em óleo também são opções que costumo indicar”, sugere Mariana.

Outros alimentos ricos em proteína

Espinafre: 1 copo de espinafre refogado levemente tem cerca de 5 g de proteína

O espinafre é rico em proteínas, vitaminas A e C, antioxidantes e folato – saudável para o coração. Falando de densidade nutricional, uma xícara de espinafre tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido – e metade das calorias. Só tem um detalhe: prefira consumir o espinafre cozido, para que seja mais fácil a absorção do cálcio presente na folha.

Tomate seco: 1 copo tem 6 g de proteínas

Tomate é fonte de licopeno, um antioxidante potente que diminui o risco de doenças inflamatórias e do coração, além de prevenir o câncer. Apenas 1 xícara de tomate seco tem 6 gramas de proteína e bastante potássio, essencial para a saúde do coração e para o reparo dos tecidos. Eles também são ricos em vitaminas A e K.

Goiaba: 1 copo de goiaba tem 4 g de proteína

Sabia que goiaba tem proteína? Não só isso, é a fruta com maior teor deste nutriente e oferece 4 gramas por xícara, juntamente com 9 gramas de fibra e apenas 112 calorias. 1 xícara equivale a sete laranjas médias (vitamina C).

Semente de abóbora: 1/2 copo possui 8 g de proteína

Uma porção de meia xícara tem 20% mais proteína que um ovo e é rica em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, que estimula o sistema imunológico.

Grão-de-bico: 1 copo tem 11 g de proteína

Rico em nutrientes e fibras solúveis, o grão-de-bico é um dos alimentos abundantes em proteína vegetais. Também promove maior sensação de saciedade ao liberar um hormônio supressor do apetite, a colecistocinina. A farinha do grão é supervestátil na cozinha: pães, tortas e quiches ganham em proteína — quase duas vezes mais que a farinha branca comum.

Amoras: 2 g de proteína por copo

A fruta com a segunda maior quantidade de proteína é cheia de fitonutrientes que ajudam o coágulo sanguíneo e mantêm os ossos saudáveis, assim como o antioxidante luteína, que sustenta a saúde dos olhos. Além disso, com 8 gramas de fibra por xícara, a amora é um dos 11 melhores alimentos para perda de peso. “As frutas vermelhas e azuladas, além do abacate, têm um teor maior de aminoácidos e proteínas que as outras frutas. E consequentemente, menos carboidratos”, explica Mariana Regadas.

Amaranto: 14 g de proteína por 100 g 

Como a quinoa, essa semente repleta de nutrientes tem muitas fibras e proteínas — mais do que o trigo e o arroz integral. Veja aqui tudo sobre o amaranto.

Feijão verde moyashi: 24 g de proteína por 1/2 copo

Ricos em potássio, ferro e fibras, mas também são 24% de proteína. Além disso, ao contrário de muitas outras leguminosas, ele retêm a maior parte de seus altos níveis de vitamina C mesmo depois de serem fervidos.

Manteiga de amendoim: 2 colheres de sopa tem 7 g de proteína

De acordo com um estudo de 2014, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de amendoim pode prevenir doenças cardiovasculares e arteriais coronarianas, o tipo mais comum de problema cardíaco. Procure as variedades sem sal, sem adição de açúcar ouóleos hidrogenados. E evite o exagero: além de ser muito calórico, o amendoim em excesso pode fazer mal à saúde.

O que a água tem a ver com a absorção de proteína?

Não basta consumir alimentos ricos em proteína. A hidratação é um fator essencial a absorção de qualquer nutriente. Por isso, preste atenção à ingestão de água e outros líquidos para melhorar a absorção proteica. “A entrada da proteína no músculo também depende de água, já 50% do músculo é feito dela. Para manter o que chamamos de balanço nitrogenado proteico, é preciso consumir alimentos ricos em proteína aliados a carboidratos, já que uma molécula de carboidrato carrega 3 moléculas de água na sua composição”, esclarece ela.