Não importa se você é um atleta de elite ou um corredor amador. O corpo precisa de alguns nutrientes essenciais para ter um bom desempenho, na corrida ou em qualquer outro esporte. E não dá para você tirar o seu melhor com uma dieta qualquer.

Por isso, listamos alguns alimentos que não só contribuem para a saúde de qualquer pessoa, mas que ajudam quem pratica esportes a ter energia, fortalecer a imunidade, melhorar o rendimento e acelerar a recuperação.

Alimentos saudáveis que não podem faltar na dieta do corredor

Aveia: seus benefícios são abundantes e comprovados. Reduz o colesterol, alivia a constipação, ajuda a controlar o açúcar no sangue e melhora a saúde cardíaca. Além disso, é uma ótima fonte de carboidratos de alta qualidade para os atletas.

Iogurte: tem cálcio para a saúde óssea e proteínas para recuperação muscular, bem como outros nutrientes que estimulam o corpo, como os probióticos – bons para o intestino -, que aliviam o desconforto gastrointestinal e fortalecem a imunidade. O iogurte grego, mais denso, tem proteína extra que é perfeita para um lanche pós-corrida, pois ajuda a reabastecer e reconstruir os músculos cansados. Cuidado com o açúcar adicionado a iogurtes aromatizados: prefira os naturais. 

Chia: pequeninas, mas ricas em nutrientes para quem corre. Ômega-3, fósforo, fibra, cálcio, proteínas e carboidratos de qualidade em uma pequena porção; é bem calórica, por isso é recomendado que se consuma duas colheres de sopa por dia, no máximo. Pode ser usada como gel de carboidrato; dá para fazer pudim, adicionar a saladas, smoothies, sucos e iogurtes.

Banana: um dos principais alimentos para os corredores. Uma banana tem o necessário para um pré e pós-treino: carboidratos facilmente digeríveis; potássio para melhorar a função muscular e prevenir cãibras; e probióticos para aumentar a absorção de nutrientes. Sem falar que é uma fruta barata, fácil de levar para qualquer lugar e versátil como ingrediente para diversas receitas. Se você não for muito fã de bananas, pode experimentar adicioná-las a smoothies, comer com aveia, granola ou com manteiga de amendoim, por exemplo.

Café: carregado de antioxidantes, o café tem efeitos comprovados para a saúde, mas deve ser consumido com moderação. Dá o gás necessário para você começar o dia e, para os corredores, uma xícara de café pode ser o impulso perfeito antes do treino. A dose de cafeína é clinicamente comprovada por reduzir a dor muscular pós-treino.

Vegetais de folhas verdes: couve, acelga, espinafre e alfaces podem ser consumidos diariamente. Possuem poucas calorias, mas são esbanjam minerais alcalinizantes, fitonutrientes e antioxidantes. Além de saladas, refogados e outras receitas salgadas, você pode adicioná-los a diversos sucos e smoothies. 

Açafrão-da-terra (cúrcuma): é uma raiz que tem sido amplamente consumida por suas propriedades anti-inflamatórias. Hoje, você pode encontrá-la em qualquer lugar – em sucos e smoothies, em leites e chás, em suplementos e na versão em pó tradicional e em forma de tempero culinário. O principal composto responsável por seus benefícios anti-inflamatórios é a curcumina. Também pode ajudar a prevenir resfriados, no tratamento de lesões e fortalecer a imunidade. 

Frutas vermelhas (morango, framboesa, amora, mirtilos): têm menos açúcar do que a maioria das frutas e contêm grandes quantidades de antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. Especialmente os mirtilos, por serem ricos em quercetina (um tipo de antioxidante).

Nozes e outras castanhas: excelentes fontes de proteína, também são ricas em gorduras boas, antioxidantes, selênio e vitamina E. O consumo de nozes, por exemplo, pode ajudar a melhorar a saúde cerebral e reduzir a inflamação em todo o corpo. Uma ideia para levar de lanche é preparar um mix de nuts e frutas secas, e ter sempre à mão uma excelente fonte de energia para aquela “hora da fome”, no meio da tarde. 

Beterraba: rica em nitrato, a beterraba ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a recuperação pós-treino. Pesquisa recente afirmou que consumir 200 ml de suco de beterraba antes de correr ou pedalar longas distâncias, pode ajudar o rendimento e a recuperação. 

Laranjas, acerolas, camu-camu: são carregadas com vitamina C, um poderoso antioxidante que pode ajudar a aliviar os músculos doloridos e combater os danos dos radicais livres que o corpo experimenta após o exercício aeróbio extenuante. Um suco de laranja com acerola, por exemplo, também pode ser um ótimo repositor de energia.

Abacate: o rei das gorduras boas, é outra fonte de antioxidantes, entre eles a glutationa, responsável por aumentar a síntese de GH, o hormônio do crescimento. Além disso, “a glutationa aumenta o controle nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse que, em excesso no organismo, dificulta a perda de peso”, explica Karin Honorato, nutricionista de São Paulo (SP).

Batata-doce: um tipo de carboidrato com poucas calorias, muitas fibras e de baixo índice glicêmico, além de muitas vitaminas e minerais, como o potássio. Já foi considerada a nº1 entre os vegetais mais saudáveis pela Nutrition Action Health Letter. Fáceis de preparar e versáteis em muitas receitas. Ideal para ser consumida no café da manhã, almoço ou jantar.

Energia para correr

Os corredores queimam mais de 300 calorias a cada meia hora. A dieta, portanto, precisa fornecer calorias para o corpo render na corrida. Se você já for um corredor de longa distância, acima de 10 km, os carboidratos podem incluir até 55 a 65 por cento da dieta. 

O propósito desse conteúdo não é ditar uma regra sobre o que você come. São apenas sugestões de alimentos saudáveis que, quando consumidos em uma rotina alimentar balanceada, podem beneficiar o seu desempenho na corrida. Afinal, o combustível para seu corpo correr é o que você come.