Atualmente existe uma grande variedade de alimentos saudáveis no mercado. Mas com o crescimento do interesse por esses produtos – e por conta do marketing, é claro -, pode parecer que manter uma dieta equilibrada custa os olhos da cara. Mas isso não é verdade. É sim possível seguir uma rotina alimentar correta sem extrapolar o orçamento.

Para fugir dos preços altos, comece indo ao supermercado sempre com a lista de compras em mãos. Isso evita que você se deixe levar pelo momento ou pela embalagem “bonita” de alguns produtos. Além disso, no mercado, dê preferência aos alimentos saudáveis naturais, como batata doce, aveia, frutas e legumes. Preenchendo grande parte do carrinho com esses alimentos sobra pouco espaço para exagerar nos mais caros – e nem sempre tão saudáveis.

Para te ajudar, listamos abaixo 10 alimentos saudáveis que devem estar em sua lista de compras – e não vão pesar nem um pouco no seu bolso! Confira:

• Alface
A alface tem grande importância na alimentação e na saúde, destacando-se, principalmente, como fonte de vitaminas e sais minerais. Além disso, contém uma quantidade alta de potássio, importante mineral relacionado com a contração muscular. Por fim é rica em lactucina, substância que possui propriedades calmantes.

• Feijão
As leguminosas como o feijão são fontes de fibras e proteínas. Além disso, fornecem minerais como ferro, magnésio e zinco. A combinação arroz e feijão além de energética é nutricionalmente equilibrada, uma vez que o arroz é deficiente no aminoácido lisina e possui metionina, e o feijão é deficiente em metionina e rico em lisina.

• Batata doce
A batata doce supera os outros tubérculos em quantidades de vitamina A, B1, C e cálcio. Quando comparada com a batata-inglesa e a mandioquinha, possui muito mais fibras e baixo índice glicêmico – o que evita picos de insulina e ajuda no emagrecimento. Auxilia, ainda, o intestino a funcionar corretamente.

• Sardinha
Os peixes e frutos do mar são ótimas fontes de proteína, importantes na manutenção muscular e formação de hormônios. A sardinha apresenta boa qualidade nutricional e preço acessível quando comparada com outros peixes. É, ainda, rica em Ômega 3, um tipo de ácido graxo com ação antiinflamatória e relacionado com a prevenção de doenças cardiovasculares.

• Pão integral
O pão francês está na base da alimentação brasileira. Mas por ser rico em farinha branca, pouco saudável, ele pode ser um empecilho na vida de quem busca uma dieta equilibrada. Aí entram os pães integrais. Uma boa dica na hora de escolher estes produtos, entretanto, é sempre ler o rótulo e ficar atento se os primeiros citados nos ingredientes são farinha de trigo integral e cereais, como aveia, por exemplo.

• Tomate
O tomate é um alimento rico em fibras e em licopeno – um carotenoide que tem ação antioxidante e está relacionado com a prevenção de câncer. Quando o preço subir, pode ser substituído na salada por outros legumes como cenoura, pepino, vagem, beterraba e nabo.

• Banana
A banana é uma excelente opção de fruta com preço acessível. É rica em carboidratos – macronutriente responsável pela função energética, fornecendo glicose às células. Além disso, é rica em fibras e minerais, importantes para saúde intestinal e metabólica. O consumo de duas bananas ao dia nos dá 50% da quantidade necessária de manganês – mineral relacionado com a diminuição de radicais livres, prevenindo o envelhecimento das células e doenças cardiovasculares.

• Mamão
Fruta de fácil acesso, o mamão é fonte de betacaroteno, um tipo de pré-vitamina A que no organismo colabora a saúde da visão e da pele. Alimentos como cenoura e abóbora também fornecem esse tipo de nutriente. É ótimo, também, para auxiliar na regularização intestinal.

• Pera
A pera fornece vitaminas, minerais e fibras – principalmente se consumida com casca. Pode ser substituída por maçã ou caqui, que quando consumidas com casca também apresentam benefícios de melhorar o funcionamento intestinal.

• Aveia
Ótima fonte de fibra, a aveia tem ainda vitaminas e minerais indispensáveis para saúde. Vale dizer que suas fibras passam inertes ao processo digestivo e formam um gel em contato com água. Isso faz com que o colesterol presente na corrente sanguínea seja mobilizado para formação de mais ácidos biliares, tendo assim um efeito sobre a saúde e ainda sobre a perda de peso. Uma boa dica é cozinhá-la e ingeri-la em forma de mingau.

(Fonte: Karina Valentim – Nutricionista da Patricia Bertolucci Consultoria em Nutrição)