O consumo de vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo. A forma mais comum de obtê-la é através da exposição ao sol, mas é possível encontrar  boas doses em alguns alimentos como óleo de peixes, carnes e frutos do mar, além da suplementação.

Considerada como um hormônio esteroide, rico em compostos solúveis de gordura, a vitamina D ajuda a regular funções importantes para o organismo, especialmente para quem pratica exercício físico regularmente. Dentre elas estão a absorção e fixação de cálcio e fósforo para o corpo, o fortalecimento do sistema imunológico, auxílio no ganho de força muscular e equilíbrio e estímulo de células ósseas e vitais para a formação de ossos e dentes.

“A constante prática de exercício físico está diretamente relacionada com a qualidade de vida e saúde. Tais práticas contribuem também para uma melhora substancial dos sistemas corporais, sobretudo o sistema cardiovascular, com diversos benefícios sobre a circulação além de ser modulador da massa óssea e muscular”, afirma o educador físico, Yanesko Bella.

Além destas funções, a vitamina D é essencial para a prevenção de outros males, como câncer, problemas cardiovasculares, fraqueza óssea, diabetes tipo II, depressão, ansiedade, resfriados, gripe, obesidade e artrite reumatoide. Isso acontece, entre outros motivos, porque o hormônio é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Alimentos ricos em vitamina D

Salmão

O consumo de 100 gramas deste alimento marinho é o equivalente a 600 a 1000 UI de vitamina D (Unidade Internacional em que é medida a vitamina).

Sardinha

O consumo de 100 gramas deste alimento, o equivalente a duas latas, garante 300 UI de vitamina D.

Atum 

Cem gramas deste alimento enlatado tem 230 UI de vitamina D.

Gema de ovo

O consumo de uma gema de ovo é o recomendável para a obtenção de 20 UI da vitamina D2, um subtipo obtido apenas através da alimentação.

Óleo de fígado de bacalhau

O consumo de 5 ml é o recomendável para a obtenção de 400 a 1000 UI de vitamina D3, um subtipo importante para a obtenção de cálcio. O peixe também é ótima fonte de ferro para o organismo. 

Cogumelos

O consumo de 100 gramas de cogumelos que ficam expostos ao sol, como os do tipo funghi, garante 1600 UI.

Com uma boa alimentação e exposição ao sol, mantemos os níveis de vitamina D que necessitamos. Se a exposição solar não for eficiente, assim como o consumo de alimentos fontes desse nutriente, é preciso procurar um médico ou um nutricionista que pedirão um exame para saber a dosagem de vitamina D que você tem no corpo.

Se estiver com deficiência de vitamina, será necessário iniciar a suplementação. “É importante frisar que toda a suplementação deve ser acompanhada por profissionais habilitados para isso, pois da mesma maneira que a hipovitaminose (quantidade insuficiente de determinada vitamina) é prejudicial a saúde, a hipervitaminose (quantidade acima do recomendado de alguma vitamina) também é”, recomenda a nutricionista Katherine Andrade.

Receitas com fontes de vitamina D

Patê de atum

Ingredientes

• 100 g de atum
• 3 colheres de sopa de creme de ricota
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de cebola ralada
• 1 fio de azeite
• ½ limão espremido
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

• Regue uma frigideira com um fio de azeite em fogo médio e adicione a cebola e a cebolinha já picadas e refogue-as até ficarem murchas. 
• Desligue o fogo e transfira a mistura para uma tigela e deixe esfriar. 
• Enquanto esfria, abra a lata de atum e escorra a água com uma peneira. Depois, amasse-o bem para retirar o resto de líquido. 
• Feito isso, coloque o atum na mistura que estava esfriando e acrescente o limão espremido, o sal e a pimenta.
• Misture bem todos os ingredientes e depois acrescente o creme de ricota.
• Mexa bem até que atinja a consistência de pasta. 
• Para finalizar, leve o patê a geladeira por pelo menos 1 hora.
• Assim que estiver no ponto que você gosta, sirva-o com pão integral, wrapp ou torradas.
• Se você quiser deixar o patê mais saboroso, na hora em que for servir, coloque uma folha de hortelã e misture bem. 

Arroz com cogumelos secos

Ingredientes

• 100 g de cogumelos secos
• 2 xícaras de arroz integral
• Uma cebola
• Dois dentes de alho
• Água quente 
• Sal a gosto

Modo de preparo

• Pegue uma panela média e acrescente água. Deixe ferver em fogo médio e adicione os cogumelos para hidratá-los durante 30 minutos.
• Enquanto espera os cogumelos ficarem prontos, pique o alho e a cebola.
• Assim que os cogumelos hidratarem, coloque-os em uma panela com o arroz integral e os outros ingredientes. Em fogo baixo e com um fio de azeite, refogue-os e depois acrescente água. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo médio até que os grãos estejam macios.
• Desligue o fogo, retire o arroz com cogumelos da panela e coloque em um recipiente para servir.

Papillote de salmão com legumes

Ingredientes

• 2 postas de salmão sem pele (cerca de 200g)
• 1 cenoura
• 1 abobrinha
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 limão
• Azeite para untar
• Papel-manteiga ou alumínio (papillote)

Modo de preparo

• Pré-aqueça o forno a temperatura alta (220°C).
• Em seguida, corte dois pedaços grandes de papel-manteiga. Pincele o azeite no papel. O papillote também pode ser feito com papel-alumínio.
• Em uma tábua, corte a cenoura e a abobrinha, já lavadas e descascadas, em pedaços compridos e finos de 3cm a 5cm.
• Pique a cebolinha.
• Junte todos os legumes e misture bem.
• Coloque as postas de salmão sobre o papel e azeite e tempere os filés com sal e pimenta dos dois lados.
• Divida a mistura de legumes em duas partes iguais e coloque uma sobre cada papel com o salmão. Dobre o papel juntando as metades, feche o embrulho dobrando as bordas.
• Antes de fechar completamente, esprema um pouco de limão no papillote.
• Transfira os papillotes para uma assadeira e leve ao forno aquecido para assar por 10 minutos – o tempo pode variar um pouco conforme a potência do forno e preferência pessoal.
• Retire do forno e transfira para os pratos, para que cada pessoa abra o seu papillote.

Mousse gelado de iogurte e morango

Ingredientes

• 1 envelope de gelatina em pó sem sabor e incolor (12 g)
• 3 potes de iogurte natural (510 g)
• 1 caixinha de morango
• 5 colheres de sopa de açúcar de sua preferência
• ½ xícara de chá de castanhas-do-pará

Modo de preparo

• Dissolva a gelatina sem sabor, conforme as instruções da embalagem.
• No copo do liquidificador, coloque todos os ingredientes, exceto as castanhas e bata até ficar homogêneo.
• Ao final, despeje em potes, decore com as castanhas e leve até a geladeira para endurecer.
• Sirva em seguida. 

Fontes

Katherine Andrade, nutricionista do Hospital Adventista Silvestre (RJ) – crn 1510078-6

Yanesko Bella, diretor científico do Heroes Science Institute (H.S.I), educador físico, fisioterapeuta e nutricionista – cref 126702-G/SP