O jejum intermitente é uma dieta que cresceu bastante nos últimos anos. Como o próprio nome sugere, trata-se de passar algumas horas sem se alimentar. Há três formas de seguir esse programa — o “16 por 8” (também chamado de protocolo Leangais) é o mais conhecido e praticado. Ou seja, o indivíduo dispõe de 8 horas para se alimentar diariamente, enquanto que as demais (16 horas, no caso) são de jejum.  

Há o jejum de dias alternados, o de 24 horas. São destinados dois dias da semana para ficar entre manhã e noite sem ingerir qualquer alimento.

Por fim, o método “5 por 2” que procura reduzir o número de calorias consumidas por dois dias. 

Mas, afinal, qual é a diferença entre o jejum intermitente e outros tipos mais comuns? 

“O jejum intermitente se diferencia de outros tipos de jejum por apresentar a alternância entre restrição calórica e ingestão de alimentos, com objetivos relacionados à saúde e mudanças de composição corporal”, explica a nutricionista Karla Maciel. 

Nesse caso, ele é diferente do jejum seco ou absoluto e do jejum por indicação médica.

De acordo com a nutricionista, outra característica do jejum intermitente é consumir alimentos com baixo teor de carboidratos e rico em gorduras.

“A ideia de uma dieta com alto teor de gorduras é manter a saciedade por mais tempo e evitar efeitos colaterais como a tontura, geralmente por falta de energia durante o processo”, afirma.

Entre os alimentos que podem ser incluídos estão o abacate, carnes, azeite de oliva, ovos, laticínios, vegetais, verduras e legumes com menor teor de carboidratos, frutas vermelhas, oleaginosas e sementes.

Já a ingestão de líquidos depende do objetivo e do tempo de restrição alimentar; geralmente água, café e chá são liberados.

Os prós e contras do jejum intermitente

Para iniciar um jejum intermitente, é importante procurar um nutricionista para estabelecer qual estratégia será adotada. É importante ter ajuda profissional, pois a prática é contraindicada para gestantes, idosos, crianças, pessoas com diabetes e problemas gástricos w com histórico de distúrbios alimentares.

“Aos iniciantes, podem surgir fraqueza física e mental, dores de cabeça, tonturas, mal estar geral, irritabilidade, perda de concentração e foco, redução da memória e estados crônicos de fome”, afirma Maciel.

Ainda assim, os benefícios do jejum atingem tanto a saúde, como o estilo de vida e o próprio emagrecimento. Entre os principais fatores, a restrição calórica e a diminuição da ingestão de alimentos podem minimizar o processo de envelhecimento celular e a presença de doenças crônicas associadas.

Um estudo da Harvard T.H. Chan School of Public Health, publicado em outubro de 2017, mostra que períodos de jejum podem promover um envelhecimento saudável e aumentar a expectativa de vida.

Para isso, os pesquisadores apresentaram uma ligação entre longevidade e as mudanças dinâmicas nas formas das redes mitocondriais, estruturas produtoras de energia que mudam dinamicamente de acordo com a demanda energética.

“O excesso alimentar provoca danos oxidativos às proteínas e ao DNA, aumenta a inflamação e eleva a insulina e glicose, gerando desequilíbrio no metabolismo corporal e o desencadeamento de doenças cardiometabólicas”, explica Maciel.

Embora tenha muitas vantagens, é desaconselhado começar o jejum intermitente sem a devida preparação. “O organismo precisa passar por uma resposta adaptativa ao jejum, a fim de evitar possíveis alterações metabólicas negativas”, alerta a nutricionista. 

Exemplo de quem seguiu a prática

A advogada Juliana Almeida, 42, começou o jejum intermitente sem perceber e procurou um profissional para entender como poderia continuar com sua rotina. “O jejum de verdade só surgiu mesmo quando mudei minha alimentação e optei pelo mais saudável, feito em casa”, rememora.

Nesse processo de emagrecimento, Juliana se habituou ao esquema “16 por 8” e já conseguiu eliminar 50 kg.

Adepta desde 2016 ao jejum intermitente em conjunto com a dieta low-carb, a advogada, que já passava por um processo de reeducação alimentar, passou a evitar industrializados, refinados e carboidratos. 

“Acredito que para o sucesso do jejum intermitente, tanto na saúde como no esporte e no emagrecimento, o principal deve ser o que é consumido. Não vejo propósito em fazer tudo isso e continuar com uma má alimentação”, recomenda. 

*Fontes: Andréa Farah, nutricionista Clínica Farah, CRN 8056; Karla Maciel, consultora nutricional da Naiak, CRN 46500.