O.K., você já deve estar cansado de saber que pode apostar no carboidrato para ter um bom rendimento na corrida de rua. Mas como saber qual a dosagem correta e em que tipo de carboidrato apostar? Ou (até) em que momento usar? Antes de tudo, é preciso entender que é esse nutriente que dá energia para os seus treinos. E que ele fica estocado em forma de glicogênio tanto no fígado, quanto nos músculos. Assim, os carboidratos que são usados durante o treino provêm dos estoques musculares, que, à medida que são gastos, são repostos pelos estoques do fígado. A porção de energia muscular dura cerca de 60 minutos quando você corre. Por isso, aliás, que corridas mais longas (que duram mais de uma hora) necessitam de suplementação durante o percurso.

Voltando à quantidade ideal a ser consumida, entre os parâmetros que influenciam a ingestão de carboidratos são considerados o biótipo e a intensidade do treinamento, assim como a quilometragem a ser percorrida e velocidade empregada. Quanto mais bem treinado está o seu corpo, menos energia será gasta durante a corrida. Logo, uma quantidade menor de carboidrato para que você tenha o gás para correr será necessária.

Como investir no carboidrato

A escolha e a quantidade do que comer deve levar em conta, também, o período do dia. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina e Esporte (SBME), antes da corrida o ideal é consumir cerca de 1g a 2g de carboidratos de baixo índice glicêmico por quilo, de uma a duas horas antes do exercício. Assim, um corredor de 60 kg, por exemplo, precisa de 60g de carboidrato para ter energia suficiente para cerca de 1 hora de passadas, o equivalente a duas fatias de pão integral, uma banana prata ou um pote de iogurte sem açúcar.

Já durante a corrida o recomendado é usar gel de carboidrato, que contém cerca de 20g de maltodextrina e outros carboidratos de rápida absorção como dextrose e frutose. Os isotônicos, bastante usados pelos corredores, contam com cerca de 12g para cada copo de 200ml. E a banana, outra fonte de carboidrato, tem 15g do nutriente. Para saber a quantidade que você vai precisar durante o treino, é preciso analisar o ritmo empregado nas passadas, o seu peso e quanto tempo de corrida ainda terá pela frente. Geralmente, o indicado é consumir um desses carboidratos a cada 45 minutos de corrida.

No pós-treino, o ideal é ingerir de 0,7g a 1,5g por quilo. Então, o mesmo corredor de 60 kg necessitará de 42g a 90g de carboidrato em sua refeição. Aqui, o ideal é que os alimentos sejam de alto índice glicêmico, para otimizar a reposição de glicogênio muscular perdido durante as passadas.

Exemplos de alimentos de baixo, moderado e alto índice glicêmico

(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo)