A primeira regra para quem quer correr melhor é “esteja leve”. Simples e claro. Inquestionável. Não importa se você não gosta muito de treinar, se sua técnica não está boa ou se seu ritmo segue indefinido — perca peso e sinta melhorar o desempenho na corrida praticamente em tempo real. A receita para perder peso e correr melhor deveria ser fácil assim: comer menos. Não é tão simples, mas é quase: comer com qualidade.

“A dieta é tudo na vida de qualquer atleta”, diz o nutricionista esportivo Alan Tiago Scaglione, da Estima Nutrição. “O corpo é como um motor ‘orgânico’ e a alimentação é o combustível”, explica. Gasolina de má qualidade, como sabemos, faz o motor “engasgar”. No caso dos alimentos, ainda tem o ônus extra da engorda. O nutricionista não alivia: “No corpo de um atleta, gordura é peso morto”.

Comer com qualidade

Alimentos de qualidade fazem toda a diferença. Mas não apenas comprar comida de boas marcas, como a frase anterior pode ter sugerido. Cada alimento tem suas propriedades e é indicado para situações distintas: pré e pós-corrida, treino longo ou curto, energético ou reconstrutor.

A batata-doce, por exemplo, é um ícone da alimentação de qualidade. “Carboidratos complexos, de absorção gradual, não provocam picos glicêmicos”, diz Scaglione. Trata-se de uma fonte de energia estável para o organismo.

Alimentos de má qualidade — “batizados”, na linguagem dos combustíveis — não permitirão que o corpo tenha um bom rendimento durante o exercício. “Se a pessoa ingere comida pesada, como gorduras, ela terá uma prova mais dura pela frente”, aposta o nutricionista. “O corpo fica em dúvida se direciona energia para a digestão ou para a corrida.” O problema é que, se escolhe a digestão, você quebra; se opta pela corrida, você tem uma indigestão.

O rango certo na hora certa faz mais do que fornecer nutrientes perfeitos. O equilíbrio hormonal, a questão do metabolismo mais ou menos acelerado, também têm sua conexão com a nutrição. “Quanto mais saudável for a alimentação, à base de plantas, mais natural e com menos estímulos tóxicos, mais equilibrada será a produção hormonal”, explica o endocrinologista Renato Zilli, do Hospital Sírio-Libanês.

E não é só assim que podemos manipular o metabolismo para que ele “ligue no 220”. Comer de três em três horas é lei da maior parte das dietas esportivas. “Além de acelerar o metabolismo, comer de três em três horas previne o catabolismo”, orienta o nutricionista Tiago. De maneira simplificada, catabolismo é a queima de massa muscular para produção de energia. “Dessa maneira, você apenas queima gordura, sem reduzir massa muscular”, afirma o profissional.

Energia extra

Outro dogma da nutrição esportiva é a suplementação, uma indústria gigante que movimenta muitos milhões, com resultados científicos ainda discutíveis — principalmente porque existe uma gama enorme de produtos que não param de chegar. Por isso, a legitimidade do uso de suplementos esportivos gera polêmica e ainda será assim por um bom tempo. A principal armadilha é pensar que comida de verdade pode ser substituída.

“Tomar whey protein não é melhor do que comer um pedaço de bife, mas sua absorção é muito mais eficaz.” Atletas de endurance precisam de macronutrientes de forma mais rápida, durante ou depois do exercício. Esportistas são bastante beneficiados pela suplementação”, diz ele. Mas, como Paracelso está coberto de razão, a diferença entre o remédio e o veneno é a dose. “Suplementação pode até causar riscos à saúde”, alerta o endocrinologista Renato Zilli. “O excesso de whey protein, por exemplo, pode levar à lesão renal.”

Para um corredor, comer com qualidade não é tão complicado como se imagina nem tão simples quanto parece. Mas é tão fundamental para um bom desempenho quanto colocar uma perna na frente da outra. Na sua próxima refeição, quando olhar para o prato, enxergue mais do que carboidratos, proteínas, fibras e gorduras. Veja treino também.

Pisa fundo, metabolismo!

Acelerar o metabolismo e queimar mais rapidamente a gordura é um sonho antigo de quem quer perder peso, entre outras razões para correr melhor. É também o objetivo da dieta conhecida como metabólica. Os pilares desse “novo” regime são a restrição de carboidrato ao mínimo consumo possível (mas não sua eliminação) e o aumento do consumo de gorduras “boas”. “A dieta metabólica não diminui o número das calorias ingeridas diariamente”, explica Tiago. “Mantém a quantidade de calorias, mas substitui os carboidratos por gordura.”

Outro fundamento da dieta metabólica já foi dito por aqui: alimentar-se a cada três horas — “é o tempo que nosso metabolismo demora para digerir os alimentos”, esclarece Scaglione. À medida que uma refeição está para ser totalmente digerida, uma nova fonte de energia está a caminho. Tudo é metabolizado, não há energia armazenada. “A quantidade e o tipo dos alimentos que serão consumidos dependem de uma série de fatores: o esporte, o horário do treino e o objetivo”, ensina Tiago.

Mas a dieta metabólica não é nenhuma novidade, de acordo com Zilli. “É mais uma dieta baseada em alimentos de baixo índice glicêmico. Quanto menor o índice glicêmico, ou seja, quanto menor a velocidade de absorção da alimentação, menos picos de insulina e menor acúmulo de gordura, principalmente abdominal”, conclui o endocrinologista.

4 alimentos que ajudam a recuperação

Se você está se recuperando de uma prova dura ou de uma lesão, alguns alimentos entregam os nutrientes necessários para propiciar um retorno mais rápido. Conheça quatro deles:

Pimentão Vermelho

 Apenas um pimentão vermelho fornece 380% do valor diário recomendado de vitamina C, um nutriente essencial para a reparação de tecidos conjuntivos e cartilagens. Ao contribuir para a formação de colágeno, uma proteína importante usada para construir tecido cicatricial, vasos sanguíneos e até mesmo novas células ósseas, a vitamina C facilita o processo de cicatrização. Papaia, melão e laranja são opções para os “não-tão-fãs-de-pimentão”.

Salmão

Oferece dois nutrientes poderosos: proteínas e ácidos graxos ômega-3. A proteína faz mais do que reconstruir músculos após um dia duro de corrida — também repara ossos, ligamentos e tendões. O ômega-3 do salmão (2 gramas de ácidos graxos essenciais por porção de 100 gramas) também é um valioso anti-inflamatório. Auxilia a melhora desde músculos doloridos até fraturas por estresse. Fontes alternativas: cavala, sementes de linhaça e nozes.

Amêndoas

Têm propriedades antioxidantes que auxiliam o sistema imunológico neutralizando os radicais livres. Uma porção de 20 amêndoas supre o corpo com 40% da necessidade de vitamina E. As amêndoas, como as avelãs e as sementes de girassol, também fornecem gorduras mono e poli-insaturadas benéficas — essenciais na construção de células saudáveis.

Cenoura

Simples e direto: meia xícara de cenoura fornece 340% da necessidade diária de vitamina A, que ajuda a produzir células brancas do sangue para combater infecções — uma infecção pode não ser uma lesão típica da corrida, mas deixa de molho do mesmo jeito e pode ser prevenida. Não gosta? Tente batata-doce, damasco seco e espinafre.