A alimentação pode ser um item determinante no rendimento de um atleta, seja ele profissional ou amador. Mesmo para provas mais curtas, como os 5 km e os 10 km, é necessário uma preparação nutricional adequada, para que o corredor tenha condições de alcançar suas metas de forma saudável. E, também, uma dieta especializada para a recuperação do desgaste físico pós prova.

A nutricionista esportiva, Bianca Cremonez Magnelli aponta a importância de uma alimentação bem feita para a vida de quem corre. “A dieta do corredor é de grande importância para um bom desempenho físico. Ela ajuda na recuperação muscular, diminui o risco de lesões e aumenta a imunidade”, afirma.

Para comer de forma saudável é preciso ingerir quantidades suficientes de carboidratos, líquidos, proteínas e sais mineirais. Bianca também conta que uma ingestão alimentar adequada depende de um planejamento criterioso, já que cada atleta tem um perfil diferente.

“Por exemplo, quem pratica atividade física moderada, três vezes por semana, tem a possibilidade de descanso entre os treinos, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio [substância essencial para o funcionamento das células]. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino, para que seus estoques sejam devidamente repostos. A consequência disso é um maior rendimento e uma menor chance de entrar em fadiga rapidamente”, explica a nutricionista.

A ingestão suficiente de calorias também é importante para que o corredor não perca massa magra, que pode acarretar na diminuição da força muscular do atleta. Por isso, é preciso manter uma dieta equilibrada. Bianca conta o que é necessário em uma alimentação, para que ela seja balanceada.

“Não existe prazo limite [para o corredor iniciar uma alimentação adequada antes da prova que pretende correr], a alimentação deve ser adequada durante o ano inteiro de treinamento, para que se consiga ter uma composição corporal adequada e, consequentemente, ter um bom condicionamento físico”, recomenda.

1) Nunca ficar em jejum;
2) Estar bem hidratado. Duas horas antes ingerir entre 500ml e 700ml de água;
3) Evitar alimentos açucarados e gordurosos, pois podem trazer desconfortos gastrointestinais durante a competição;
4) Por volta de 40 a 60 minutos antes da prova, dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pera, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, entre outros );
5) Carboidratos em gel, pode ser uma boa estratégia para o melhor desempenho.

Depois da corrida, nada de relaxar. É hora de focar na recuperação alimentar. Quanto antes ela começar, melhor.

“Logo após a corrida, a reposição de nutrientes tem um papel fundamental e deve ser realizada o mais próximo possível do final do exercício, para evitar perdas de massa magra”, garante a nutricionista. “Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos, leite, ovos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos proteicos também varia de pessoa para pessoa”, conta. “A hidratação é outro fator importante no pós-treino. A orientação é verificar o peso antes e após a corrida e consumir 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade”, encerra Bianca.