Sair para comer em restaurantes todos os dias não é tarefa fácil. Além de pesar no bolso, as opções muitas vezes não são as melhores — quando falamos de nutrientes, comida fresca e saudável. Por isso, levar marmita no trabalho se tornou um hábito para a saúde do corpo e da economia.

Segundo pesquisa da Associação de Empresas de Benefício ao Trabalhador (ABBT), comer fora de casa no Brasil custa mais do que 80% do valor do salário mínimo vigente, em média. A pesquisa foi feita em 51 municípios do Brasil, levando em conta o custo médio de uma refeição com prato principal, bebida, sobremesa e cafezinho. O valor é mais de R$ 34 por dia. 

A ideia de preparar sua comida vai além da economia: você vai se alimentar de forma saudável e ainda pode limitar a quantidade de açúcar, sal e outros condimentos e ingredientes calóricos, de acordo com seu paladar.

“Além disso, é mais fácil evitar os ingredientes e caldos prontos (sódio). A porção também pode ser controlada, diferentemente de quando se come em restaurantes self-service onde sempre pegamos a mais do que devemos”, comenta a nutricionista e chef Carina Muller, que tem um curso online com mais de 40 receitas de marmitas saudáveis. 

Dicas essenciais para levar marmita no trabalho

• Escolha sempre ingredientes de boa qualidade e frescos. É importante estar atento aos ingredientes da época, já que os preços são melhores e o sabor mais intenso. “Observe também os fornecedores, que devem ser confiáveis. Você precisa saber de onde vem seu alimento”, comenta Carina.    
• Para o armazenamento ser adequado é preciso resfriar o alimento o mais rápido possível, “Ao deixá-lo resfriar em temperatura ambiente a chance da comida fermentar e estragar é maior. Para armazenar, opte por embalagens ecologicamente corretas de vidro (retornáveis) ou plástico reutilizável e congele, dessa forma a marmita não corre o risco de virar uma mistura de ingredientes”, sugere a chef e nutricionista.

Na dose certa

• Escolha um dia na semana e vá para a cozinha. Uma refeição bem armazenada na geladeira dura até 5 dias, dependendo dos ingredientes da marmita. Junte temperos e ervas frescas apenas no dia que for comer. 
• Planeje seu prato para uma proporção saudável de carboidratos, proteínas e gorduras boas. Você vai precisar de um tipo de carboidrato (inhame, batata-doce, arroz e massas integrais ou um mix de vegetais variados, como brócolis, couve-flor e vagem); um tipo de proteína (animal ou vegetal); um tipo de grão ou leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, entre outros) e folhas verdes à vontade. 
• Os legumes para a salada podem estar temperados e pré-cozidos ou refogados, para não ter que levar temperos à parte. Se preferir cru, leve o tempero separadamente para não murchar a salada. 
• Gorduras boas são bem vindas e podem vir do abacate, do azeite extravirgem ou de castanhas variadas para incrementar a salada da marmita no trabalho, por exemplo. 
• Para levar a marmita no trabalho, a melhor opção é o pote de vidro. O plástico, ao ser aquecido, contamina os alimentos.  
• Alguns lugares não tem um local adequado para esquentar a marmita. Se for esse o caso, leve refeições como tabules ou saladas de grãos e leguminosas, que podem ser servidas frias. Tabule de quinoa, salada de feijão branco, sanduíches naturais completos com folhas, grãos e proteína também são boas opções de marmitas que não precisam ser servidas quentes.  
• Prefira alimentos sem muito molho ou caldos, para diminuir o risco de acidentes, como o vazamento na mochila. Se for levar molho, faça em outro recipiente para garantir que sua refeição chegue “inteira”. 
• Uma bolsa térmica vai ajudar muito a manter a rotina de levar marmita no trabalho. Ela fica bem armazenada e livre de bactérias que possam estragar a refeição.

Nutrientes e exemplos

Proteínas

Carne, peixe, frango, ovos, quinoa, grão-de-bico, lentilhas, brócolis, cogumelos e tofu.

Carboidratos

Arroz, milho, cuscuz, batatas de vários tipos, inhame, cenoura e beterraba.

Vitaminas e minerais

Folhas verdes à vontade com verduras diversas (rúcula, agrião, alface, repolho, erva-doce, tomates, cebola e gengibre).

Gorduras boas

Abacate, oleaginosas em geral, azeite extravirgem.

Duas receitas de marmita para levar ao trabalho

Salada brasileira no pote

(Receita de Natália Werutsky)

Ingredientes

– 1 abacate em cubos
– 1/2 cenoura ralada
– 1/2 pimentão vermelho fatiado e refogado
– 1/8 de repolho roxo fatiado
– 1/2 tomate grande em cubos
– 2 xícaras de chá de folhas verdes
– Molho de vinagrete balsâmico 

Receita do molho de vinagrete balsâmico

Ingredientes

– 1/4 de xícara de mel
– 1 colher de sopa de mostarda
– 1/4 de xícara de vinagre balsâmico
–  1/2 colher de chá de sal marinho
– 4/5 de xícara de azeite de oliva extra-virgem
– 2 colheres de café de limão

Modo de preparo

Molho

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha. Misture bem até incorporar tudo e virar um molho cremoso e aveludado.

Salada

Coloque os ingredientes todos em um pote de vidro, com as folhas por cima sem misturar. Leve o vinagrete balsâmico à parte. Leve o pote para o trabalho, na hora de servir basta misturar o tempo e agitar o pote para a salada se misturar.

Arroz de couve-flor “à grega” e salada de rúcula, rabanete e tomates cereja

(Receita da Veganana)

Ingredientes

– Uma couve-flor média (400g de flores)
– 1/2 cebola média picada
– 1 dente de alho grande picado
– 1 xícara de vagem 
– 1/2 xícara de pimentão amarelo
– 1/2 xícara de pimentão vermelho
– 1 xícara de cenoura ralada
– Sal a gosto
– Azeite ou óleo vegetal a gosto
– Salsinha e cebolinha picadas 
– Pimenta moída
– Curry 

Modo de preparo

Separe as flores da couve-flor, lave as bem e triture em um processador ou liquidificador. Em uma panela antiaderente em fogo baixo, coloque um fio de óleo ou azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Adicione a vagem e  deixe por alguns minutos. Coloque o pimentão, a cenoura ralada e por último a couve-flor triturada. Tempere a gosto: sal, ervas, curry e páprica são algumas boas opções. Depois de 5 a 10 minutos no fogo baixo, desligue e está pronto para servir.

Salada

Ingredientes

– 1 maço de rúcula 
– 2 rabanetes pequenos fatiados 
– 5 a 10 tomates cereja cortados ao meio
– Mostarda em grãos
– Azeite extra-virgem
– Limão 
– Sal 

Modo de preparo

Coloque em um pote de vidro, os grãos de mostarda, mel, azeite, limão e sal e misture até que forme um molho. Em seguida, adicione os tomates cereja cortados ao meio, o rabanete e por último algumas folhas de rúcula.