Ainda não está liberado para comer doces à vontade. Mas, para controlar um pouco a tentação, é possível matar a vontade e ainda melhorar o desempenho em suas atividades físicas.

Em pessoas que tem o ritmo mais ativo, não há uma evidência efetiva que demonstre a compulsão por alimentos. Pelo contrário, alguns estudos mostram que uma sessão de exercício não aumenta a fome. “Contudo, é fato que algumas pessoas relatam grande necessidade de ingestão de doces, levando à especulação de que a queda da glicemia (açúcar no sangue) após atividades pode estar relacionada a este desejo”, comenta Thiago Alvares, especialista em terapia nutricional.

“No caso dos doces deve-se evitar, a qualquer hora, aqueles ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, característica comum em doces processados, como chocolate ao leite e bolachas recheadas. Nesse sentido, doces à base de frutas são os mais indicados para consumo”, explica o mestrando em ciência dos alimentos Lucas Pantaleão.

Logo após o exercício físico, o corpo secreta grandes quantidades de uma enzima que converte glicose em glicogênio no músculo e no fígado. O glicogênio é a reserva de glicose e está diretamente relacionado ao desempenho. Assim, o horário indicado para consumir doces é no final de seus exercícios.

E o que comer antes da prática esportiva?

Uma das melhores soluções é se alimentar com barras de cereais, que são ricas em fibras e carboidratos complexos, que irão garantir energia constante durante todo o exercício.

É possível “enganar” o desejo por doces?

Segundo um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo de alimentos ricos em fibras, 75 minutos antes de uma refeição, diminui o apetite. Com base nisto, Thiago Alvares, especialista em terapia nutricional, recomendou incluir entre as refeições pequenas porções de alimentos ricos em fibra, como aveia, frutas com casca e alimentos integrais. Quando a vontade de comer doce bater, evite comer em grandes quantidades, pois após seu consumo, a glicemia se eleva rapidamente, promovendo sensação de saciedade, mas minutos depois, quando a glicemia abaixa, o desejo pode ser ainda maior.

“Quando o açúcar no sangue está baixo, a compulsão por doces aumenta, por isso, comer de três em três horas e consumir alimentos integrais, que trazem saciedade por mais tempo, mantêm a glicemia estável”, orienta a nutricionista Stella Jacob. Ela complementa explicando que a falta de serotonina (neurotransmissor que regula o apetite e o humor) aumenta o desejo por doces e isso pode ser evitado recheando o prato com alimentos ricos em magnésio e triptofano.

Pra quem não sabe, o magnésio está nos vegetais folhosos verdes, oleaginosas, cereais integrais e peixes. Já o triptofano está no arroz integral, soja, tâmara, nozes, leite, banana e carne.

Outra dica para aplacar a vontade de comer doces sem prejudicar o desempenho são as frutas: “Banana e maçã assadas com canela são excelente opção, pouco calórica, e se estiver com vontade de comer um bolo ou torta, opte por receitas com farinha integral e açúcar mascavo”, diz o especialista.

Culpa da Bioquímica

Os doces, de modo geral, são carboidratos simples. A maioria possui alto índice glicêmico e eleva rapidamente a concentração de açúcar no sangue (hiperglicemia). Com isso, é liberada grande quantidade de insulina: “Pois, o consumo de doces antes da corrida faz com que haja grande liberação de insulina, e isso pode levar a hipoglicemia (baixa concentração de açúcar no sangue) nos minutos seguintes, relacionada ao aumento do esforço (fadiga), com consequente redução do desempenho e fraqueza”, explica Alvares. O pico da glicemia dá-se 30 minutos após a refeição, e a queda após 90 e 120 minutos.

Após a corrida, o que é permitido ingerir?

Pesquisas realizadas na Unicamp revelam que o caldo de cana é uma ótima opção para o pós-exercício. Para quem corre moderadamente três vezes por semana, a sugestão é de um copo por dia (duas horas antes de se realizar o treino). Essa quantidade fornece 40 a 50 gramas de carboidrato, além de ser reidratante, por conter sódio e potássio.

Luciana Setaro, doutoranda em ciência dos alimentos, explica que outras opções fáceis são bater queijo branco com leite desnatado e misturar com frutas descascadas e picadas em pedacinhos, ou o tradicional “Romeu e Julieta”, uma fatia de goiabada com queijo branco.

O nutricionista Marcos de Oliveira sugere gelatina e dá outras dicas: “Sucos artificiais são um problema, pois aumentam rapidamente a glicemia, então é preferível comer a fruta a tomar o suco da mesma”, diz.

O amigo amargo: chocolate!

É inegável que uma das maiores queixas dos atletas é em relação ao chocolate. A boa notícia é que ele pode, sim, ser consumido. “O chocolate contém feniletilamina, um estimulante de composição similar às anfetaminas”, explica Luciana. Porém, não se engane achando que pode usar feniletilamina como desculpa. Quem corre já tem níveis altos da substância e estudos britânicos mostram que o exercício físico aumenta os níveis de feniletilamina em 77%.

Para quem não se contenta apenas com essa explicação, Luciana dá a dica: “O melhor é o chocolate amargo, rico em flavonóides, que previnem a formação de radicais livres ou se preferir, opte por uma barrinha de 30 g”, indica, pois para os que não sabem, os flavonóides diminuem o colesterol, o risco de doenças cardiovasculares, além de melhorar o sistema imunológico.

– Fontes: Lucas Pantaleão, graduado pela Faculdade de Saúde Pública e mestrando em ciência dos alimentos/nutrição experimental na Universidade de São Paulo; Luciana Setaro, mestre em nutrição humana aplicada e doutoranda em ciência dos alimentos pela Universidade de São Paulo; Marcos de Oliveira, doutorando em bioquímica pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul); Stella Santiago Jacob, nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela Valéria Paschoal Consultoria e Thiago Alvares, nutricionista especialista em terapia nutricional e doutorando em educação física pela Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro.