O esforço que você faz para completar uma maratona é muito grande. Você fica correndo por horas para cruzar a linha de chegada e, quando isso acontece, fica morto, apenas pedindo sombra e água fresca. O cansaço é grande e você precisa repor as energias. E para que isso ocorra de forma rápida é preciso que você saiba como usar a nutrição a seu favor.

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Após a maratona, a reposição dos estoques de glicogênio é favorecida e costuma durar por volta de 2h. Por isso, é fundamental (e muito importante) que durante esse período seja feita uma alimentação balanceada em carboidratos e proteínas, pois essa combinação de nutrientes irá dobrar a resposta à insulina, o que resulta em um maior estoque de glicogênio e melhor recuperação.

Por isso, abuse dos carboidratos. Isso porque, quando há a falta de ingestão desse tipo de alimento a taxa de glicogênio no sangue cai e o organismo procura outros substratos para produzir energia, usando a massa muscular para isso. Assim, o seu organismo fica mais frágil e mais suscetível a lesões, o que deve ser evitado.

Outra dica: priorize alimentos com alto valor nutricional. Boas pedidas para os músculos são as proteínas, uma vez que elas ajudam na recuperação dos tecidos, mantêm as defesas imunes, além de produzir hormônios essenciais para a manutenção da boa saúde. Afora isso, elas são importantes por atuarem na recuperação muscular após a corrida. Essas funções são essenciais na prevenção de lesões, sendo boas fontes de proteína as carnes magras, os peixes, os ovos, os leites e seus derivados.

Cuidado para não engordar
Após as 2h em que é recomendado repor os estoques de glicogênio, você precisa tomar alguns cuidados. Isso porque, depois disso, a maioria das calorias ingeridas será transformada em gordura.

Durante a maratona ocorre um aumento nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse e que também é responsável por disponibilizar energia para os músculos. No entanto, o seu corpo deve encontrar um equilíbrio, pois, em excesso, o cortisol pode comprometer o sistema imunológico, combater os efeitos da testosterona e contribuir para o ganho de gordura e peso corporal. Isso acontece porque, quando liberado, ele aumenta a produção de glicogênio hepático e inibe a ação da insulina, aumentando a glicemia, o que levaria a uma resistência a insulina. Além disso, a elevação na produção de cortisol aumenta a deposição de gordura, principalmente na região abdominal, o que você não quer que aconteça, é claro.

Assim, passado esse primeiro período, invista em alimentos pobres em gorduras, pois uma dieta com alimentos gordurosos pode aumentar em duas vezes mais os níveis de cortisol. O ideal é fazer uma refeição leve e equilibrada. Bons exemplos são macarrão integral com atum, peito de frango grelhado com legumes e sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo branco.

(Fontes: Maria Fernanda Barca, especialista em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), Patricia Pinesi, nutricionista, e Luana Fonseca, professora no Grupo Pão de Açúcar e personal trainer)