O ultramaratonista André Nader, de 36 anos, nunca foi muito amigo do consumo de carnes. A carne vermelha ele deixou de comer em 2012, quando ainda nem corria ultras — seu limite era 42,2 km —, além de peixe e frango.

As pessoas, de maneira geral, abandonam os produtos animais por razões que vão além das dietas. Ideologia, amor aos bichos, espiritualidade, crença em que a saúde está no reino vegetal.

Para André, foi para espantar o sono depois do almoço. “Me sentia muito sonolento depois de comer carne.” Dois anos depois, já ultramaratonista, André definitivamente deu adeus à carne. Passou a uma dieta ovolactovegetariana (sem nenhum tipo de carne, mas consumindo leite, ovos e laticínios).

E há dois anos aderiu ao veganismo, que transcende as dietas — é um modo de vida que, além de eliminar qualquer produto de origem animal na alimentação (incluindo o mel, por exemplo), também é contra usar roupas que venham do mundo animal (lã, couro, peles…) e cosméticos testados em animais, frequentar circos e zoológicos.

De volta à nutrição, André logo sentiu um impacto superpositivo. “Com as mudanças alimentares, melhorei muito a minha performance, além de me sentir mais forte”, comemora. Nem pensa em voltar a comer carne.

Ao contrário do que detratores preconceituosamente dizem por aí, o vegetarianismo e o veganismo não têm nada a ver com “porra-louquice”. Ainda mais quando se refere aos esportistas. Uma revisão recente de nada menos do que 77 artigos científicos relacionados a esportes e nutrição, publicada na revista Nutrients, confirma que tirar a carne e outros alimentos de origem animal da dieta beneficia os esportistas, melhorando a saúde cardiovascular, a performance e a recuperação pós-exercício.

O estudo ainda traz indicações de que o vegetarianismo, que inclui ovos e laticínios no cardápio, também é melhor para os atletas quando comparado a uma dieta onívora (com carne).

“Essas pessoas têm melhores níveis de colesterol, uma vez que o cardápio oferece baixa ingestão de gordura saturada, o que é ótimo para a saúde cardiovascular. Elas também apresentam uma resposta à vasodilatação melhor do que a dos onívoros, o que ajuda a protegê-las de problemas como pressão alta e de outras doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Luna Azevedo, que atende personalidades e atletas vegetarianos e veganos no Rio de Janeiro (RJ).

E ainda que se admita que o tema é polêmico — existem correntes na nutrição que, também embasadas em pesquisas, não enxergam vantagens nutricionais na abstinência de carne, principalmente —, vegetarianos e veganos não podem ser desprezados no Brasil.

Segundo dados da pesquisa Ibope Inteligência encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira, em 2018, 14% da população do país se declarou vegetariana — 30 milhões de brasileiros!

Já nas regiões metropolitanas de São Paulo, Curitiba, Recife e Rio de Janeiro, a concentração é ainda maior, de 16% — o número dobrou em relação a 2012, quando a mesma pesquisa foi realizada. Seja qual for sua opinião sobre a alimentação vegan, achamos importante que algumas falácias sejam desmitificadas. Aqui vão cinco delas:

Cinco falsos mitos da dieta vegana

Veganos sofrem com deficiência nutricional

Não existe vegano imune àquelas piadinhas de gosto pra lá de duvidoso, do tipo “ah, você é vegetariano? Por isso que você é verde”… Mas não é bem assim, pelo menos não na opinião da nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do departamento de saúde e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.

Desde que seja equilibrada, a dieta vegana tem todos os nutrientes necessários para o organismo e, muitas vezes, de forma até superior do que uma dieta com carne.

“Um mesmo vegetal pode ser tanto fonte de ferro quanto de cálcio. E como os nutrientes estão em quantidades bem parecidas, são mais bem absorvidos pelo organismo. Ao contrário do que acontece com a alimentação onívora, que oferece alimentos com quantidades grandes de cálcio, como os queijos, que acabam atrapalhando o aproveitamento do ferro”, diz Adriana.

A ressalva fica por conta da vitamina B12, que muitas vezes precisa ser suplementada nessas pessoas. Mas não é uma condição exclusiva dos vegetarianos e veganos: estatísticas mostram que 40% da população da América do Sul tem deficiência desse nutriente.

“A vitamina B12 é sintetizada por bactérias que estão no solo e se concentram principalmente nas cascas dos vegetais e na sujeira incrustada nelas. Atualmente, são vários os motivos que levam à deficiência dessa vitamina, como o uso de agrotóxicos que matam bactérias, um solo mais pobre e ainda o fato de descartarmos e higienizarmos as cascas dos vegetais”, explica Alessandra.

Os vegetais fornecem todos os aminoácidos essenciais ao organismo, e uma refeição que combina cereais (arroz, aveia, trigo e milho) e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico) é perfeita nesse aspecto.

O corredor vegano tem pior performance

Alguns estudos apontam justamente o contrário — mais “gasolina verde”, melhor desempenho! O motivo seria a melhora da oxigenação nos órgãos internos, assim como a maior capacidade de gerar energia nas células. “A digestão de uma dieta vegana também é mais rápida”, explica Alessandra. “O atleta obtém mais facilmente o carboidrato, que é o principal combustível para as atividades físicas.”

O cardápio vegetal é ainda rico em antioxidantes, que auxiliam na eliminação dos radicais livres acumulados nas células por conta do esporte e que levariam à fadiga.

“Antioxidantes otimizam a geração de energia na célula e o atleta ganha resistência”, complementa a nutricionista de São Paulo. Proteína animal ainda tem a desvantagem de gerar substâncias acidificantes que alteram o pH do corpo, afetando o rendimento esportivo.

“Fora que a disponibilidade de aminoácidos, como leucina, isoleucina e valina, aumentaria a tolerância ao esforço físico prolongado”, coloca Luna. Um estudo recente também mostra que os corredores veganos apresentam melhor desempenho no esporte por conta da variedade de nutrientes que a dieta vegetal oferece (como ferro, cálcio, iodo, vitamina D, ômega 3, zinco), muitas vezes escassa no cardápio onívoro.

Corredores veganos são mais fracos

Essa é outra ideia errada que muitas pessoas têm sobre quem é adepto do cardápio vegano. Mas basta olhar casos reais para refletir melhor sobre o tema, como o do velocista Carl Lewis, vegano desde 1990, que conquistou dez medalhas olímpicas em salto em distância — nove delas de ouro! E de Patrick Lange, bicampeão do Ironman de Kona.

Por se tratar de uma alimentação rica em carboidrato, o cardápio vegano oferece energia de forma eficiente para as atividades físicas e também o aporte adequado de proteínas importantes para a construção de músculos, responsáveis pela força nos exercícios.

“Os alimentos verde-escuros e as leguminosas são suficientes para suprir todas as necessidades de proteína, cálcio e ferro, mineral presente no solo que tem a função principal de prevenir a anemia”, fala Alessandra.

A dieta vegana ainda conta com a vantagem de não ter as toxinas encontradas na carne e possuir menos alimentos inflamatórios. “Por isso mesmo, é recomendada em períodos de recuperação dos corredores, inclusive daqueles que precisam tratar lesões”, conta.

Dieta sem carne não traz bons ganhos de hipertrofia

Essa, sem dúvida, não é a principal preocupação de corredores. Mas é sempre bom conhecer todos os lados da história. O ganho de massa muscular em um atleta vegano é igual ao de um onívoro.

“Em ambos os casos, o que poderia prejudicar o ganho de massa muscular seria a carência de carboidratos ou de proteína na alimentação”, explica Alessandra Luglio. “No entanto, uma vez que você atinge as necessidades adequadas desses dois nutrientes, é possível gerar hipertrofia de acordo com a atividade praticada.”

Proteínas vegetais são encontradas principalmente nas leguminosas, como lentilha, ervilha, feijão, grão-de-bico, soja e seus derivados (tofu, proteína de soja), sementes de abóbora e de girassol, além das folhas verde-escuras.

“Também podem ser utilizados suplementos proteicos vegetais, obtidos por meio do isolamento das proteínas do arroz, da ervilha, da soja, da semente de abóbora, entre outras”, fala Luna.

A dieta vegana é cara e tem poucos alimentos disponíveis

Se partirmos do princípio de que a alimentação vegana é composta por hortaliças, leguminosas, cereais e frutas — aquilo que muitos profissionais de saúde e esporte chamam de “comida de verdade” —, essa dieta torna-se muito mais acessível e barata.

“Mas se a pessoa buscar alimentos elitizados e industrializados, como leite vegetal pronto à base de castanhas e queijos veganos, será cara como qualquer outra dieta. Mas isso não é uma necessidade. Fora que é muito fácil fazer um leite de amendoim ou de aveia em casa, gastando muito pouco”, esclarece Alessandra.

Já os suplementos veganos para atletas têm o mesmo padrão de preço dos tradicionais. Nos últimos anos, a oferta de alimentos industrializados para o consumidor vegano também aumentou muito. E estima-se que esse mercado cresça 40% ao ano.

Hoje podem ser facilmente encontrados nos supermercados queijos, nuggets, quibes, tortas, coxinhas… Mas se existe preocupação em não ganhar peso, é sempre bom ficar de olho aberto com esse tipo de comida, vegana ou não.

*Por Diana Cortez