Por Lucas Tornioli

Você já deve ter ouvido isto algumas dezenas de vezes: “Para ter um bom rendimento na corrida, a alimentação tem de estar em completo alinhamento com seus treinos”. Pois é, isso é um fato — e não vamos negá-lo. Afinal, o que você come ou deixa de comer pode fazer toda a diferença nos seus objetivos finais. Mas é aí que entra o problema. Com tanta coisa sendo dita, publicada por “gurus” da internet ou sabichões da dieta, como saber o que é certo e o que é “duvidoso”? “Temos um bombardeio de dietas da moda, que são cada vez mais restritivas — e o pior, sendo realizadas por praticantes de atividade física que buscam uma melhora estética ou de rendimento”, fala Paula Crook, nutricionista pela Universidade de São Paulo. Para tirar qualquer dúvida que possa interferir nos seus treinos, a O2 listou alguns mitos da alimentação que, constantemente, são encarados como verdade absoluta. Você já caiu em algum deles?

1 – COMER A CADA TRÊS HORAS EMAGRECE

Ao treinar de estômago vazio o corpo automaticamente precisa fazer reposição de energia para manter o rendimento. Mas como ele irá disponibilizar energia sem reservas? Ele irá procurar nos músculos a energia necessária. Isso, além de causar piora na performance, vai fazer com que você “queime” a sua preciosa massa muscular. “Em vez de perder gordura, você estará perdendo músculos e poderá ter como reação tontura, suor frio e desmaios. No caso de atletas, o perigo é maior ainda, pois na maioria das vezes os treinos são intensos e extensos”, ressalta Carla Stefânia, nutricionista esportiva. Convenhamos, caro leitor, de nada adianta comer a cada 3 horas se você estiver ingerindo uma quantidade de calorias maior do que gasta. Por mais que alimentar-se com maior frequência possa ajudar na aceleração do metabolismo, o importante mesmo é ter um controle calórico. “Pegue qualquer indivíduo sedentário, mande-o comer 1.000 kcal a cada 3 horas e me conte o resultado… O mais importante para perder gordura é a proporção de macronutrientes e o saldo calórico negativo diário e/ ou semanal”, resume o nutricionista Rafael Oliveira de Lima.

2 – INGERIR OVOS INTEIROS É RUIM PARA O COLESTEROL

O ovo é uma ótima fonte de proteína, cálcio e fosfato. Mas para muitos é visto como vilão por ter alto índice de colesterol em sua composição — cerca de 213 mg por unidade. Mas é importante saber que nem todo esse valor vai para a corrente sanguínea. “Muitos estudos vêm mostrando que apenas uma pequena parcela do colesterol sanguíneo provém da dieta e que a maior parte é produzida pelo próprio organismo. Portanto, elevar a ingestão de colesterol não provoca necessariamente elevação significativa dos níveis da substância no sangue”, explica Paula Crook.

3 – TREINAR EM JEJUM É BOM PARA EMAGRECER

Ao treinar de estômago vazio o corpo automaticamente precisa fazer reposição de energia para manter o rendimento. Mas como ele irá disponibilizar energia sem reservas? Ele irá procurar nos músculos a energia necessária. Isso, além de causar piora na performance, vai fazer com que você “queime” a sua preciosa massa muscular. “Em vez de perder gordura, você estará perdendo músculos e poderá ter como reação tontura, suor frio e desmaios. No caso de atletas, o perigo é maior ainda, pois na maioria das vezes os treinos são intensos e
extensos”, ressalta Carla Stefânia, nutricionista esportiva.

4 – VOCÊ DEVE TIRAR O SAL DA DIETA

Sim, o sal tem de ser usado com moderação, mas tirado da dieta? Nunca! Isso porque ele é extremamente necessário para equilibrar a quantidade de líquidos presentes nos vasos sanguíneos e garantir um bom funcionamento do cérebro. Para corredores, que tendem a suar mais do que outras pessoas, ele é ainda mais importante, pois o suor faz com que nosso corpo elimine muito sódio. Com concentrações baixas deste micronutriente, o atleta pode sofrer com cãibras, mal-estar e enxaqueca. De acordo com Organização Mundial da Saúde (OMS), 5 g de sal é a quantidade ideal que se deve usar por dia.

5 – CREATINA DEIXA O CORREDOR PESADO

O aumento de peso decorrente do uso da creatina em forma de suplemento é muito pequeno, sobretudo em corredores, que têm um gasto calórico elevado e cujo exercício não promove hipertrofia muscular. Ou seja, ainda que haja algum aumento de peso, ele não influenciará o rendimento. Como a creatina age no ganho de força e explosão, seu uso é recomendado, principalmente, a quem busca melhorar o desempenho em provas curtas.

6 – COMER CARBOIDRATO À NOITE ENGORDA

“Apesar da redução do metabolismo durante a noite, o consumo de carboidratos deve ser preservado, afinal, ele é fonte essencial de energia para o cérebro”, explica Paula . Sim, é importante restringir, principalmente em períodos distantes do seu treino, a ingestão de carboidratos simples (como o açúcar), pois eles estimulam a liberação rápida da insulina, que é antagonista do hormônio do crescimento (GH) — cuja redução está relacionada à diminuição da síntese proteica, da massa magra e óssea, e ao aumento do tecido adiposo. O ideal, portanto, é ingerir carboidratos ricos em fibras, entre eles os integrais.

7 – DIETAS RESTRITIVAS SÃO BOAS PARA PERDER PESO

Não são raros os relatos de pessoas que adotaram alguma dieta restritiva e logo falaram maravilhas
sobre os seus resultados. Sim, elas até podem te fazer perder peso. Mas será que isso é o mais
importante? Não! Isso porque o peso eliminado nesses “regimes” é, normalmente, de água e massa
muscular, já que o seu corpo tende a preservar a gordura — uma fonte de energia essencial para o
organismo. O melhor mesmo é fazer uma reeducação alimentar e emagrecer aos poucos. E tem ainda
mais um problema: o desempenho. “A baixa ingestão de carboidratos, normalmente cortados nessas dietas, afeta diretamente a performance”, diz Carla Stefânia. Vai arriscar?

8 – RETIRAR O GLÚTEN EMAGRECE

Não existe comprovação científica de que a retirada do glúten em pessoas sem a doença celíaca (intolerância ao glúten) provoque alguma alteração fisiológica — nem na balança. Muitas pessoas entram nessa confusão porque esse nutriente é normalmente encontrado em alimentos como bolos, pães, pizzas e biscoitos, que pelo seu alto valor calórico, quando tirados da rotina, proporcionam uma perda de peso.

9 – INGERIR MAIS POTÁSSIO VAI ACABAR COM AS CÃIBRAS

Não se engane, a falta deste nutriente não é o único fator que pode te levar a ter cãibras. Outras substâncias estão envolvidas no processo, como influências patológicas e o próprio nível de condicionamento do corredor. A falta de potássio pode, sim, ser a culpada — mas nem sempre a relação é verdadeira.

(Matéria publicada pela Revista O2, edição 143 de Abril de 2015)