Se você é daqueles que preferem correr pela manhã, logo que acorda, certamente já se questionou sobre a importância de tomar café da manhã antes de partir para dar suas passadas. Muito usada entre os corredores de elite, a corrida em jejum (com baixos níveis de carboidrato) também é dita como uma aliada do corredor. No que apostar, então?

Correr em jejum
A ausência do carboidrato obriga o corpo a buscar em seus estoques outra fonte de energia, como a gordura, e a usá-la como combustível. Com isso, há uma adaptação na mitocôndria (organela celular responsável pela geração de energia), tornando-a mais eficiente, o que faz com que haja melhora na performance. Essa é uma maneira de acostumar o organismo a ter maior concentração de glicogênio, mas a técnica deve ser usada com cautela e por pessoas habituadas a correr longas distâncias.

Por outro lado, durante a corrida, o organismo depende de percentuais diferentes de substratos energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas). O uso maior de um substrato em relação ao outro depende, principalmente, da intensidade do esforço. Assim, se você estiver em jejum, seu nível sanguíneo de glicose (que é um carboidrato) pode estar baixo, condição denominada estágio inicial de hipoglicemia. E o exercício físico, nesse caso, pode não só comprometer o rendimento físico, mas também a saúde. Por isso, tomar um bom café da manhã não deve ser deixado de lado sempre (e por todos).

Tomar café da manhã
Comer logo que você acorda e antes de treinar promove maior sensação de saciedade ao longo do dia, ajuda no despertar, fornece energia para o treino e, ainda, diminui a propensão de comer em excesso nas outras refeições. Mas isso se você tiver um café da manhã equilibrado, é claro.

Para isso, fique atento aos carboidratos e as proteínas que você coloca no prato. O carboidrato presente em alimentos como pães, bolos e biscoitos, é transformado em glicose, que dá energia para o dia a dia. Durante a noite, é essa energia que o mantém vivo, com coração batendo e todos os órgãos funcionando. Por isso, ao amanhecer, como já foi usado grande parte desse estoque, o café da manhã com carboidratos é a receita ideal para essa reposição. É ele, também, que vai dar energia para o treino matinal.

Já a proteína é importante para a saúde dos ossos e por aumentar a saciedade durante o dia. De manhã, leite, seus derivados e ovos representam bons alimentos que podem contar no cardápio.

E boas opções de desjejum antes do treino são:

– 5 biscoitos água e sal + 1 unidade de iogurte natural + 1 fatia de melão

– 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + 1 xícara de café + 1 ovo mexido

– 3 pães tipo bisnaguinha + 2 colheres de sopa de requeijão light + 1 mamão papaia + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de linhaça

– 3 torradas multigrãos + 2 colheres de sopa de creme de ricota + 1 copo de suco com 1 fatia de abacaxi, 1 folha de couve e 200 ml de água de coco

Por outro lado, como as reservas de glicogênio estão em alta, as proteínas não são ativadas, deixando de replicar mais mitocôndrias do que a situação tradicional, o que faz com que seu corpo não responda com um rendimento acima no comum. Aqui, a ideia do devagar e sempre é que comanda, já que os resultados aparecem com o passar dos treinos.

(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado, e Alessandra Godoy, nutricionista de São Paulo)