Popular nas academias, a creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos do Brasil. Seu uso, no entanto, é acompanhado por algumas polêmicas. O Ativo conversou com o fisiologista Diego Leite Barros e preparou um miniguia sobre a creatina para que você entenda mais sobre o suplemento.

Os efeitos e benefícios da creatina

A creatina, quando associada aos treinamentos corretos, aumenta a síntese de proteína, além de promover o ganho de força e explosão muscular em exercício de alta intensidade. Ou seja, é capaz de favorecer a hipertrofia muscular.

Em 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva revisou mais de 200 artigos científicos e divulgou novo posicionamento sobre a creatina. De acordo com a organização, o suplemento também auxilia na prevenção e redução da severidade das lesões, recuperação muscular pós-exercício, proteção do sistema nervoso e desacelera o envelhecimento.

A polêmica da retenção hídrica

Em 2005, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) proibiu a venda de creatina no Brasil. O veto durou até 2010, mas a dúvida ainda permanece: quais são os efeitos adversos do suplemento?

“A polêmica vem muito da questão da retenção hídrica que a creatina causa. Muitos dizem que com a creatina você ganha massa muscular, mas também ganha muita água intramuscular, o que, teoricamente, mascara o benefício real que ela tem. Isso é verdade, mas não tira o benefício real que ela pode gerar”, explica Diego Leite Barros.

Em seu site, a Anvisa esclarece que a liberação foi feita após a verificação de que “os consensos científicos sobre o tema apresentavam nova fundamentação científica que comprovava a eficácia da creatina para atletas em exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração”.

A dosagem correta

A dosagem equivocada do produto não costuma gerar um problema agudo. Se a pessoa consumir doses muito grandes de forma crônica, alguns órgãos podem ser sobrecarregados durante a filtragem da substância, como o rim. “Mas isso acontece em doses muito exageradas e por longos períodos. A princípio, se você tomar algumas doses maiores, não há grande repercussão no organismo”, observa Barros.

A documento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva informa que doses de até 30 gramas por dia ao longo de cinco anos não provocam prejuízos a indivíduos saudáveis. Um artigo assinado pelos fisiologistas Turíbio Barros e Gerseli Angeli conclui que “a forma mais rápida de aumentar os estoques de creatina intramuscular parece ser o consumo de 0,3g/kg/dia de creatina monoidratada por 5 a 7 dias consecutivos, seguidos por 3 a 5g/dia a fim de manter os estoques elevados”.

Creatina para corredores

O benefício para corredores é indireto, mas não deixa de existir. A indicação do suplemento é para favorecer o desempenho em treinamento de força e em momentos que exigem explosão – caso dos treinos de tiro. O corredor terá grande benefício a partir do momento em que conseguir gerar força muscular pra si de forma correta. O ideal é ter um padrão de proteção articular maior e uma incidência de lesão menor. “Se for um corredor de velocidade, vai ter um benefício maior no sentido de ter mais explosão”, aponta Diego Leite Barros.

Para saber mais sobre a creatina e como consumi-la, não deixe de conferir este link.