Participar de uma prova de corrida exige muito empenho e disciplina, principalmente se você busca melhorar cada vez mais seus resultados. Por isso, é imprescindível levar a sério o treino, as horas de descanso e um plano alimentar personalizado, criado para atender seus objetivos e manter sua saúde intacta.

Uma planilha de treinos bem elaborada vai adaptar e preparar o seu corpo para a “prova final”, reduzindo bastante as chances de lesões. Afinal, os treinamentos são como tijolinhos que “constroem” o atleta para a competição, segundo o treinador Nelson Evêncio, professor de educação física e treinador de corrida credenciado pela Federação Internacional de Atletismo, da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva, em São Paulo.

No quesito alimentação, o apoio de um nutricionista esportivo vai fazer toda a diferença para orientar um cardápio capaz de oferecer energia na medida certa para o esporte, sem que haja ganho de peso, além de priorizar a manutenção da massa muscular responsável por absorver o impacto das passadas, com proteínas e alimentos anti-inflamatórios ricos em antioxidantes que contribuem para uma boa recuperação pós-treino.

“A beterraba, rica em antocianinas e nitrato, promove uma ação vasodilatadora que aumenta a captação de oxigênio, melhorando a performance e adiando a fadiga. E a cereja também retarda as dores musculares e ajuda na recuperação. Ambas podem ser consumidas como suco semanas antes da prova”, entrega Carina Amorim, nutricionista esportiva.

Dormir bem também vai contribuir para sua evolução, pois é no momento do descanso que acontece o reparo das fibras musculares tão exigidas no treinamento, além de uma série de ajustes hormonais e na imunidade. “O ideal é garantir de sete a oito horas de sono por noite”, comenta Nelson. Portanto, caso sua intenção seja se destacar no esporte, evite perder noites de sono ou ficar acordado até tarde.

Antes da prova

Os dias que antecedem a competição também merecem atenção especial e cuidados redobrados. “O atleta precisar estar bem nutrido, hidratado e com a imunidade intacta para ter uma boa performance na competição”, coloca Carina. Veja como se preparar:

Faça uma reserva de energia

Aumente o consumo de carboidratos simples para garantir um estoque de glicogênio muscular que será usado como combustível durante a competição. “Para provas curtas, como as de 10 km, a recomendação é de 3 gramas de carboidrato por quilo de peso um dia antes da largada. Já meias-maratonas ou maratonas inteiras, entre 6 e 8 gramas de carboidrato por quilo de peso dois a três dias antes da competição”, ensina Carina.

Invista em alimentos como arroz branco, mandioca, mandioquinha, banana, pão branco ou torrada com geleia, purê de batata, frutas, mel, suco de frutas, tapioca e biscoito de polvilho.

Tire as fibras

Para deixar a digestão mais leve, rápida e ainda diminuir os riscos de uma diarreia ou de algum desconforto intestinal, recomenda-se reduzir ao máximo o consumo de fibras dias antes da competição.

“Para as provas de 10 km, a restrição deve acontecer nas 24 horas que antecedem a prova. E, no caso das maratonas e meias-maratonas, dois dias antes”, orienta Carina. Deixe de consumir grãos integrais (arroz integral, feijão, ervilha), farelo de aveia, massas integrais e verduras cruas. Aposte nos legumes cozidos.

Faça seu estoque de água!

Nas provas curtas, capriche nos líquidos no dia anterior. “Recomenda-se consumir de 40 a 50 ml por quilo de peso ao longo do dia”, ensina Livia Hasegawa, nutricionista esportiva e funcional. Já na meia-maratona, beba essa quantidade dois dias antes da competição. E se for uma maratona completa, três dias antes vão garantir um corpo bem hidratado.

Pode-se alternar o consumo de água com isotônico para reter mais líquido no organismo. Ou incluir um copo de água de coco pela manhã, à tarde e à noite, já que a bebida hidrata e ainda contribui para aumentar o consumo de carboidrato.

Procure consumir cerca de um copo por hora, em média. Mais do que isso o organismo não consegue aproveitar e acaba eliminando pela urina. Sucos naturais também estão liberados e podem entrar na conta! Apenas evite os industrializados e refrigerantes, que são vazios em vitaminas e elevam muito a insulina, podendo gerar a hipoglicemia de rebote, que acontece quando a insulina se eleva e cai de repente.

Não consuma álcool três dias antes

Deixe o brinde para depois da prova. Bebidas alcoólicas provocam desidratação e têm vários outros impactos no organismo que aceleram a fadiga, além de levar 72 horas para ser eliminadas. “Começar uma prova com 1% de desidratação já é suficiente para comprometer os resultados, uma vez que pode aumentar a temperatura do sistema nervoso, afetar a oxigenação dos membros e o transporte de nutrientes, deixando o atleta facilmente cansado e com a performance prejudicada”, alerta Carina.

O consumo de álcool também “rouba” vitaminas do organismo, como as do complexo B, responsáveis pela produção de energia nas células, além dos antioxidantes, substâncias que agem para proteger as células da ação dos radicais livres, evitando prejuízos às fibras musculares.

Fique longe dos alimentos crus e gordurosos

Para prevenir diarreias e uma consequente desidratação causada pela contaminação por alimentos crus, aposte em pratos assados ou cozidos. “Quem treina para ter performance geralmente apresenta um sistema imune um pouco mais deficiente e isso deixa a pessoa mais suscetível a contaminações”, comenta Carina. Portanto, deixe a visita ao seu restaurante japonês preferido para depois.

Também evite frituras e outros alimentos com muita gordura, como chocolate, sorvete, preparos com bacon, queijos, creme de leite e até abacate. A ideia é evitar que aconteçam desconfortos gastrointestinais que possam atrapalhar sua performance na prova.

“Também indico retirar a carne vermelha da dieta dois dias antes e substituí-la por frango, peixe e ovos. Essas opções têm uma digestão mais rápida e leve, por isso reduzem as chances de um mal-estar ou uma diarreia pré-prova”, aconselha Livia.

Voe nas pistas!

Siga as recomendações de hidratação e consumo de carboidrato para cada percurso:,

Nas provas de 10 km / um dia antes

• Consuma 3 gramas de carboidrato por quilo de peso no dia que antecede a prova.
• Aposte em alimentos simples, como arroz branco, banana, pão branco com geleia, purê de batata etc.
• Beba de 40 a 50 ml de líquidos por quilo de peso ao longo do dia nas 24 horas antes da competição.
• Priorize o consumo de água e sucos naturais.
• Evite alimentos crus e preparos gordurosos.

Meia-maratona / dois dias antes

• Consuma até 6 gramas de carboidrato por quilo de peso dois dias antes da prova.
• Frutas, mel, suco de frutas, geleia, tapioca, biscoito de polvilho e torradas são boas opções para incluir.
• Consuma de 40 a 50 ml de líquidos por quilo de peso dois dias antes da competição.
• Alterne o consumo de água com isotônico ou ainda inclua um copo de água de coco pela manhã, à tarde e à noite.
• Evite alimentos crus e preparos gordurosos.
• Retire a carne vermelha e invista em peixe, frango e ovo, que têm uma digestão mais rápida.
• Aposte em alimentos ricos em antioxidantes, como a beterraba e o suco de cereja, para adiar a fadiga e ajudar seu organismo a se recuperar melhor.

Maratona / três dias antes

• Aumente a ingestão de carboidratos simples três dias antes da prova para fazer sua reserva de glicogênio. Consuma de 6 a 8 gramas de carboidrato por quilo de peso.
• Nesse mesmo período, passe a beber de 40 a 50 ml de líquidos por quilo de peso.
• Invista na água pura e em sucos naturais, e ainda alterne com isotônico ou água de coco, que ajudam a reter mais líquido.
• Evite alimentos crus e preparos gordurosos.
• Retire a carne vermelha e invista em peixe, frango e ovo, que têm uma digestão mais rápida.
• Inclua alimentos ricos em antioxidantes, como a beterraba e o suco de cereja, para adiar a fadiga e ajudar seu organismo a se recuperar melhor.

Por Diana Cortez