A data de 25/10 marca o “Dia do Macarrão”. A iguaria é um dos pratos preferidos para o jantar de quem vai correr no dia seguinte devido ao rápido processo: ferve a água, tempera com um pouco de sal, joga a massa e aguarda uns minutinhos para a mágica acontecer. Voilà! Basta um molho de tomate para uma refeição mais do que saborosa.

Porém, a famosa macarronada vai além da praticidade e do sabor – é uma ótima ferramenta para o corredor. Um bom prato de macarrão pré-prova é o favorito de muitos por ser rico em carboidratos, necessários para alimentar os músculos em movimento. Quando ingeridos de acordo com as necessidades indicadas, eles mantêm a quantidade adequada de glicose circulando no sangue.

A diferença entre o momento em que o macarrão é ingerido e o momento em que ele é absorvido e utilizado como energia deve-se ao chamado índice glicêmico (IG), fator que distingue os alimentos de acordo com a quantidade de moléculas de glicose presentes e está diretamente relacionado com o nível de açúcar circulante no sangue. Por conter amido, um tipo de carboidrato de absorção mais lenta, a massa eleva a glicemia gradualmente, o que é bom para quem se exercita, afinal, isso é o que garante que não faltará energia durante a corrida.

Com o estoque de glicogênio no corpo, ganhamos ritmo em treinos mais longos. Já na recuperação do treino ou da prova, os carboidratos digeridos do macarrão serão utilizados para reabastecer as reservas de glicogênio gastas durante a corrida — colaborando para a recuperação muscular e evitando aquela sensação de fadiga do dia seguinte.

Antes e depois

Massas são a escolha perfeita para o jantar pré-prova acompanhadas preferencialmente por uma salada ou legumes cozidos. “É este estoque que fornece a energia necessária para aguentar a longa duração da atividade física”, explica o nutricionista esportivo Marco Jafet.

Para atletas que correm provas mais longas, a quantidade de carboidratos consumidos antes do treino deve ser maior em relação ao total de proteínas e legumes presentes na refeição. Já depois dos treinos e provas, prefira comer macarrão acompanhado de alguma proteína magra, diretamente relacionada com a formação e a reposição muscular, importante para os atletas. A combinação do carboidrato das massas com a fonte de proteína potencializa o efeito metabólico do exercício e estimula essa formação de músculos.

Massa para todos os gostos

No Brasil, a farinha de trigo é fortificada e o macarrão também fornece ferro e folato (vitamina B9 ou ácido fólico). O macarrão integral, por outro lado, é absorvido mais lentamente, fornece mais fibras e outros micronutrientes (vitaminas e sais minerais), que estão concentrados na casca do grão de trigo.

Confira os tipos de massa perfeitos para a pré-prova

Massas secas: são as que apresentam maior diversidade de tipos e formatos, sendo muito versáteis. Práticas, são fáceis de preparar e possuem um prazo de validade muito maior que o das massas frescas.

Massas frescas: feitas com ovos e farinha de trigo. A ausência da água no processo de fabricação e a utilização da semolina, parte mais nobre do trigo, deixam o macarrão mais leve, macio (mas também al dente), saboroso e com uma cor muito mais viva. Devido à porosidade, absorve melhor o molho.

Macarrão oriental: no Oriente, vários tipos de amido são usados para se fazer macarrão — farinha de trigo sarraceno (soba), de arroz (bifum), feijão mung (harusame), inhame (shirataki) e milho (pancit lung-lung). Por terem menos carboidratos, são melhores apostas para refeições intermediárias (e não antes ou depois de treino e provas).

Macarrão ‘fake’: espaguete de abóbora, cenoura ou abobrinha cortados em tiras e cozidos ficam muito parecidos com o macarrão tradicional, mas com menos calorias. São boas opções para refeições mais leves, mas antes de provas prefira os comuns, que têm mais calorias que irão se transformar em energia.

Macarrão instantâneo: é um tipo de macarrão pré-cozido que possui óleo, preparado apenas com a adição de água fervente em minutos. Mas atenção, na fabricação ele é cozido e, em seguida, perde a água em um processo de fritura. Como é processado, geralmente tem quantidades altas de açúcar e de sal. O melhor é evitá-los sempre que puder.