Esta chegando o dia da competição, nadador. E para ter um bom desempenho, não basta só treinar as braçadas e focar na melhor estratégia para alcançar os primeiros lugares. Uma boa alimentação é garantia de energia para ter aquele gás a mais do que os oponentes. No geral, um dia antes da prova, o nadador deve fazer pelo menos seis refeições, sendo o café da manhã, jantar e almoço, além de lanches nos intervalos das refeições e a ceia. Três dias antes da prova, o atleta deve aumentar mais ainda o consumo de carboidratos, e reduzir a ingestão de proteínas e gorduras. Assim, é possível aumentar os estoques de glicogênio muscular (energia requisitada durante a prova), sem aumentar o peso.

As quantidades variam, de acordo, com as necessidades energéticas de cada atleta. Tudo vai depender do gênero (masculino ou feminino); do volume de treino e/ou prova; e da característica de cada atleta (fundista, velocista etc). Portanto, o atleta deve receber orientação personalizada de um nutricionista esportivo.

E vale lembrar a principal regra: jamais teste suplementos ou alimentos novos na véspera ou no dia da competição, para evitar efeitos adversos. Durante a prova, o atleta deve manter o que está acostumado a comer e suplementar. Também é recomendável tomar cuidado com comidas regionais, para atletas que vão competir em outros estados, países, etc. A seguir, confira dicas de refeições que contém todos os nutrientes necessários para a alimentação do nadador:

As refeições durante os treinos

Carboidrato

Deve ser prioridade na alimentação de um nadador, já que esta modalidade esportiva tem gasto energético muito elevado. Para manter a flutuação, vencer as forças de atrito corporal, ter eficiência mecânica, captar oxigênio e adequar-se à temperatura da água (águas frias), a natação pode gastar até quatro vezes mais do que a corrida. E com isso, a necessidade energética do nadador pode chegar em 5000 kcal por dia, e cerca de 60 a 70% desta caloria deve ser obtida por meio dos carboidratos. Após os treinos, o atleta deve sempre repor o carboidrato, além de proteínas e eletrólitos.

Onde encontrar?

Frutas secas e frescas; mel; melado; geleias; doces à base de frutas (compotas), goiabada ou bananinha, pães; massas; arroz; tubérculos (batata-doce, mandioca, mandioquinha e batata-inglesa).

Bebidas para hidratar

Assim como em outras modalidades, a hidratação do atleta de natação é de extrema importância e necessita de um cuidado especial, principalmente para provas e/ou treinos que ocorrem em piscina aquecida (mais de 28ºC), já que a troca de calor entre a temperatura corporal do atleta e do ambiente é muito maior dentro d’água. Por mais que passe despercebido, o atleta transpira excessivamente enquanto nada e, diferente do que muitos pensam, o risco de desidratação na água é muito maior do que em uma corrida, por exemplo. Nos treinos, o nadador deve ter sempre uma bebida esportiva ou água, além de carboidrato na beira da piscina para manter a hidratação.

O que tomar? 

Bebidas esportivas, água de coco, suco natural.

Nutrientes antioxidantes

Para evitar os danos causados pelos radicais livres.

Onde encontrar?

Frutas, legumes e verduras bem coloridos (morango, melancia, laranja, açaí, goiaba, tomate/repolho ou alface roxo, beterraba, cenoura, couve, ameixa); nozes e outras oleaginosas; cacau; cúrcuma (açafrão da terra) e outros temperos.

Nutrientes importantes para a imunidade (glutamina, zinco, vitamina C)

Além dos treinos de alta intensidade, os nadadores estão frequentemente expostos a variações de temperaturas e ficam molhados em boa parte do tempo, o que provoca uma imunossupressão.

Onde encontrar?

• Vitamina C: pimentão, brócolis, laranja, goiaba, kiwi e mexerica;
• Glutamina: suplementos especializados, carnes, ovos e derivados do leite;
• Zinco: castanhas, semente de abóbora, frutos do mar, peixes e carnes.

O que pode ser consumido na véspera e durante o dia da prova?

Véspera da competição

Se hidratar muito!

• Café da manhã: suco verde + frutas picadas com mel e granola;
• Lanche da manhã: bananinha ou barrinhas energéticas caseiras (pasta de amendoim, tâmaras, cacau – processados);
• Almoço: arroz e feijão + carne magra cozida, assada ou refogada; legumes cozidos (abóbora, cenoura, brócolis) + frutas de sobremesa;
• Lanche da tarde: bolo simples (sem recheio e cobertura);
• Jantar: macarrão ao sugo + frango grelhado + legumes cozidos. Frutas de sobremesa;
• Ceia: banana assada com mel e canela.

Dia da prova

Água ao acordar

Café da manhã pré-competição (algumas horas antes)

Tapioca recheada com ovo mexido, cúrcuma e açafrão + suco natural de laranja com beterraba ou pão branco com geleia de frutas + leite batido com cacau/chocolate em pó.

Para atletas que não conseguem comer antes da prova, indico uma vitamina reforçada: banana + mel ou melado + leite de arroz, de soja ou de vaca + cacau; canela + proteína (um pedaço de tofu ou whey protein ou proteína vegetal).

Para antes da prova, caso o atleta consuma suplementos

Gel de carboidrato ou água com maltodextrina.

(Fonte: Carolina Arbache, nutricionista esportiva da Natue)