Somos feitos de água (cerca de 60% da composição corporal humana e 75% nos músculos) e ela é essencial para todos os processos químicos que acontecem dentro do organismo. Além de compor a estrutura das células, a hidratação ajuda na regulação da temperatura corporal e no transporte de oxigênio e nutrientes. Entre aqueles que praticam esportes é ainda mais importante. Por isso, separamos algumas dicas de hidratação essenciais para você não passar perrengue no treino, manter o corpo hidratado e fugir de lesões ou até de doenças mais graves. Confira:

Hidratação na medida

Normalmente o corpo humano perde cerca de 2 litros de água durante o dia para realizar todas as funções. No calor, pode chegar a mais de 3 litros. Quando o corpo perde muita água, o ritmo cardíaco aumenta e o volume sanguíneo diminui. De acordo com especialistas, quando perdemos 10% de água, podemos sentir tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares e problemas renais. Se chegar a 20%, a desidratação pode até ser fatal.

Antes do treino

A partir de duas horas antes do início do treinamento, comece a hidratação com 400 a 600 ml de líquidos. Pode ser água, chá, isotônicos, água de coco e sucos naturais não muito ácidos. E prefira os gelados. Segundo estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, é aconselhável ingerir bebidas geladas antes quando o treino for de longas distâncias. No estudo, ciclistas que se hidrataram com líquidos gelados se exercitaram cerca de 12 minutos a mais do que aqueles que beberam bebidas quentes.

Líquidos frios são responsáveis pelo estímulo da válvula piloro, que controla a saída de líquidos do estômago para o intestino. Assim, quando a bebida está gelada, o esvaziamento gástrico é acelerado e isso melhora a absorção da água e consequentemente facilita a hidratação. 

Quer ver se funciona? Antes de uma corrida no calor, experimente bater bastante gelo na sua bebida esportiva favorita. E quando for levar algo para beber durante o treino, encha uma garrafa até a metade com a bebida escolhida e deixe no congelador antes. Antes de sair, complete a garrafa para manter a bebida bem gelada durante o treino.

Hidratação pós-treino

Até duas horas depois de treinar, a hidratação é muito importante. Neste momento, o organismo precisa de muitos líquidos para repor os nutrientes perdidos e se recuperar. 

Uma das dicas de hidratação práticas e úteis é essa: durante uma semana, verifique seu peso na balança antes e depois de uma corrida. A variação de quilos é praticamente o que você perdeu de líquidos e é quanto você deve repor. Então, se perdeu 1 kg durante o treino, por exemplo, beba 1 litro de água.

Durante todo o dia

Normalmente, é aconselhável beber cerca de 2,5 litros de água por dia. Só não vale achar que refrigerante ajuda. Nem bebidas alcoólicas. Em dias de treino longos, que vão demandar muita energia do organismo, uma das dicas de hidratação é usar também bebidas isotônicas ou água de coco, que ajudam a repor os eletrólitos e sais minerais perdidos.

Dias quentes: cuidados redobrados com a hidratação

Os corredores sabem que é importante manter-se hidratado para executar o seu melhor, especialmente no verão. Estar mais de 2% desidratado em ambientes quentes causa um declínio no desempenho esportivo.

Em um estudo publicado no Journal of Athletic Training, corredores que iniciaram uma corrida de 12 km sem beber água antes, em um dia quente, terminaram mais lentos (quase 3 minutos) do que quando correram hidratados. Sem água, o volume de sangue cai, o que reduz a capacidade do corpo de transferir calor e força para o coração bater mais rápido, tornando mais difícil para o corpo atender às demandas aeróbicas.