As fontes de proteína vegetal não beneficiam apenas quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. É fundamental variar o cardápio e obter os nutrientes necessários por meio de alimentos diferentes. Além de ser benéfica por contribuir para a redução de doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer, uma dieta à base de fontes de proteína vegetal também auxilia na manutenção do peso e no fortalecimento muscular.

De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, diversos estudos associam a restrição de produtos de origem animal com efeitos positivos à saúde. Como o consumo de carne está frequentemente relacionado ao aumento de doenças crônicas e degenerativas, como diabetes e obesidade, ir na contramão do consumo desses alimentos previne o aparecimento das enfermidades citadas.

“Quando bem orientadas, as proteínas vegetais são capazes de fornecer tudo o que o nosso organismo precisa”, explica a nutricionista Adriana Maria da Silva, que recomenda: “Antes de iniciar uma nova dieta, é importante buscar ajuda profissional e planejá-la individualmente”.

Qual a dose de proteína recomendada por dia?

Para um adulto, essa dose está fixada em 50 g por dia, em média. Mas essa quantidade varia, pois o valor é calculado a partir de 0,08g por quilo de peso corporal.

Apesar da proteína animal ser o ideal para manter um treinamento ativo e ganhar massa, já que atende todas as necessidades que o corpo precisa, a combinação de proteínas vegetais consegue suprir a demanda de aminoácidos do corpo humano.

Como os vegetais possuem baixo valor biológico de aminoácidos, a fusão entre eles se aproxima da proteína animal. “Para conseguir o equilíbrio nutricional desejado é necessário combinar as proteínas no decorrer do dia”, ensina a nutricionista. “Há uma vasta lista de vegetais, como feijões, grão-de-bico, arroz integral, lentilha e abacate, por exemplo”.

Fontes de proteína vegetal ideais para o treinamento físico

Grão-de-bico

Utilizado em diversas receitas, como saladas, pastas e sopas, o grão-de-bico é uma excelente fonte de vitaminas. O alimento é rico em fibras e mineiras, além de fornecer ácido fólico, vitamina C, E e K, cálcio e fósforo. Uma porção de 100 g fornece cerca de 9 g de proteína.

O grão ainda ajuda no funcionamento do intestino, retarda a absorção de gorduras e açúcares e prolonga a sensação de saciedade, controlando a fome.

Feijões

Rica fonte em potássio e ferro, um dos principais benefícios do feijão é sua possibilidade de combater a anemia. A leguminosa é rica em fibras e mineiras, além de conter substâncias antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento precoce.

Todos seus tipos (branco, preto, vermelho, azuki, carioca, fradinho, rajado, entre outros) são ricos em diversos nutrientes. Uma porção de 100 g possui 7 g de proteína.

Lentilha

Possui carboidratos, fibras, ácido fólico, vitamina C, E e K. A lentilha pode ser uma substituta do feijão, principalmente quando incluída em dietas com o objetivo de reduzir o peso.

Cada porção de 100g possui aproximadamente 9 g de proteína.

Tofu

Com baixo teor de gordura e calorias, o tofu não tem glúten e ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim. Altamente nutritivo, contém pequenas quantidades de vitamina K e B-6, tiamina, fósforo e selênio.

Uma porção de 100g oferece cerca de 7 g de proteína.

Cogumelos

Sem raiz, talo ou folhas, os cogumelos possuem pouca gordura e são ricos em fibras. Contribuem para o equilíbrio da pressão arterial e ajuda a combater inflamações. Com os aminoácidos arginina, glutamina e lecitina, cada porção de 100 g do alimento fornece cerca de 4 g de proteína.

*Fonte: Adriana Maria da Silva, nutricionista, CRN: 20928