Quando o assunto é alimentação, cada corredor tem a sua dieta. Desde as milagrosas, ou à base de suplementos, até as que abdicam só de carne vermelha ou de todos os alimentos de origem animal. Os vegetarianos, por motivos ideológicos ou de saúde, fazem desses hábitos alimentares um estilo de vida. Mas será que cortar esse alimento, tão rico em proteínas e gordura, atrapalharia o desempenho desses atletas?
Para Ana Valeria Mendes, de 36 anos, não. Por questões pessoais e éticas, ela se tornou vegetariana em 2009 e começou a correr em 2011. Geralmente participa de provas de 10 km, mas está em fase de preparação para corridas de 21 km. “Não como nenhum tipo de carne. Ainda tomo leite e como ovo, mas venho reduzindo bastante a ingestão. Meu objetivo é me tornar vegan em 2014”, conta a médica. Em sua alimentação pré-prova ela costuma tomar suco com um sanduíche de queijo branco, ou tofu, ou frutas secas, tudo em pequenas quantidades. “Não me sinto muito bem quando como muito e corro em seguida”, explica. Depois da corrida sua refeição consiste em salada, carne de soja, uma fatia de pão integral e suco (ou leite de soja). “À noite, antes de dormir, costumo tomar um suplemento em pó de soja batido com frutas (maçã ou banana)”, completa.

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Precisamos de carne?
De acordo com o nutricionista esportivo Luis Ricardo Alves, de modo geral, os seres humanos não necessitam de carne animal nem mesmo para sobreviver, que se dirá para uma melhora na performance na corrida. “Esse tipo de alimento ajuda a desenvolver a musculatura. Mas como os corredores não têm nem necessitam de tanta massa muscular, podem abdicar da carne e alcançar boa performance”, explica.
Quem também defende a capacidade da dieta vegetariana de prover a mesma energia que uma baseada em alimentos de origem animal é Dilip Ghosh, Ph.D. e diretor do instituto Nutriconnect de Sydney (Austrália). Ele conduziu um estudo sobre o tema e levantou fatos importantes. Por mais incrível que possa parecer, os exames ósseos dos gladiadores da Roma antiga indicam que a carne não fazia parte de sua dieta. Já nos dias de hoje, só para citar corredores, Carl Lewis (dono de dez medalhas olímpicas em provas de velocidade) e Dave Scott (seis vezes campeão do Ironman) são alguns exemplos de esportistas vegetarianos.
Segundo Ghosh, o segredo para o sucesso desses atletas foi encontrar maneiras de chegar a uma distribuição aceitável de macronutrientes em sua alimentação. Essa distribuição é composta por 45% a 65% de carboidratos, 20% a 35% de gordura e 10% a 35% de proteína. Para ele, os atletas vegetarianos podem satisfazer as suas necessidades alimentares a partir de fontes predominantemente, ou exclusivamente, vegetais. “Quando há uma variedade desses alimentos nas refeições diárias, o consumo de energia é suficiente”, diz Ghosh em seu estudo.
É o que explica Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Segundo a especialista, quanto mais colorido e diversificado for o prato, mais rico nutricionalmente ele será. “Ao adotar a dieta vegetariana sem carne, o corredor dá espaço para outros tipos de alimentos, abrindo o leque de opções nutricionais de suas refeições. Mas cuidado. É muito comum que os novos corredores vegetarianos descompensem sua alimentação trocando a fonte de proteína animal por carboidrato. Isso ocorre por causa da falta de orientação”, alerta. “Quando a carne é retirada do cardápio, o corredor diminui o aporte de ferro, cálcio, zinco e vitamina B12, que podem ser substituídos aumentando-se a ingestão de grandes variedades de alimentos vegetais.”

Dieta Ideal
Os vegetarianos são divididos, normalmente, em três grupos: ovolactovegetariano, que restringe somente o consumo de carnes e inclui alimentos como laticínios e ovos. Lactovegetarianos, que, como o próprio nome diz, consomem, além de alimentos vegetais, os laticínios, excluindo as carnes e os ovos. E por fim o grupo dos vegans, com dieta baseada exclusivamente em produtos de origem vegetal. Para você não errar na alimentação, independentemente de qual seja o seu tipo de dieta sem carne, a O2 pediu a ajuda dos especialistas para mostrar as melhores opções pré e pós-treino para cada grupo.

– Ovolactovegetariano
A alimentação pré-treino deve ser à base de carboidratos, como frutas, sucos naturais, pão integral, mel, geleia natural e granola. A nutricionista Bianca Giometti diz que esses cardápios servem para quase todos os grupos. “Não costumo indicar muita proteína animal antes do treino, pois ela rouba energia no processo da digestão”, diz. “Recomendo também o uso de proteínas vegetais, como pastas de feijão, lentilha, grão-de-bico e leite de amêndoas nas refeições ao longo do dia.” Após o treino, mais carboidratos, como os citados, mais fontes proteicas, como ovos, pastas de tofu e queijo branco.

– Lactovegetariano
A dieta segue parecida. Antes do treinamento, o lactovegetariano deve consumir frutas, sucos naturais, pão integral, mel, geleia natural e granola, por exemplo. A atenção maior deve vir depois da corrida. A retirada dos ovos da alimentação reduz bastante o aporte proteico. Por isso, dê maior atenção a grãos, leguminosas e queijos brancos ou leite. Se preferir partir para a suplementação, o whey protein pode ser boa opção. Derivado do soro do leite, ele é rico em proteínas e contém baixos teores de gordura e carboidratos, sendo uma boa alternativa para o pós-treino.

– Vegan
Os carboidratos de fonte vegetal devem ser predominantes na dieta desse corredor. Frutas, sucos naturais, pão integral, mel, geleia natural, granola, pastas de tofu, pastas de feijão, lentilha (ou grão-de-bico germinado) e leite de amêndoas devem fazer parte do cardápio pré e pós-treino. Neste grupo específico de atletas, o aporte proteico vegetal deve ser usado no café da manhã, almoço e jantar. A atenção deve ser dobrada com a alimentação no que diz respeito à quantidade e qualidade e ao modo de preparo dos grãos, leguminosas, verduras, legumes e castanhas. Métodos como a demolha, a germinação e a fermentação dos grãos aumentam o valor nutritivo e a biodisponibilidade dos nutrientes, o que ajuda a repor a falta de nutrientes que estão presentes nos alimentos de origem animal, laticínios, ovos e leite.

Reportagem publicada na edição 130, de fevereiro 2014, da Revista O2.