Ao contrário do que já foi pregado, as gorduras têm um papel importante no organismo. Chamadas de ácidos graxos, as gorduras se dividem em monoinsaturadas, que tem como uma das fontes o azeite de oliva; poli-insaturadas (ômega-3 e 6); e saturadas, presentes em alimentos de origem animal — em excesso, podem aumentar as chances de desenvolver doenças cardiovasculares e outros problemas inflamatórios. As gorduras do tipo ômega, entretanto, merecem destaque por seus benefícios. Entenda a função de cada um.

Ômega-3

É um ácido graxo essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo. Entre os ômegas, é considerado o mais importante. 

O que faz o ômega-3 tão especial são o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), presentes principalmente nos óleos de peixes, derivados do ácido alfa-linolênico (ALA). “A diferença entre eles é que o EPA é usado mais para efeitos anti-inflamatórios, anti-lipídicos e o DHA é usado mais para efeitos neurológicos e cognitivos”, explica a nutricionista esportiva Mariana Regadas. Ou seja, são capazes de ajudar no controle de peso, no tratamento da depressão e conter reações inflamatórias, entre outros benefícios.

Ômega-3 e esportes: recuperação e sistema imune

Por falar em reações inflamatórias, é por isso que o ômega-3 é importante para quem pratica esportes. Atividades físicas levam a um desgaste necessário, mas que pode interferir no sistema imune, ainda mais se for um esporte de alta intensidade. Além disso, altas cargas de treinamento e pouco tempo de recuperação podem aumentar a chance de uma lesão muscular ou infecções.

Segundo especialistas, o ômega-3 atenua o processo inflamatório no músculo lesionado, ou seja, menos tempo de recuperação e melhor resposta aos exercícios de alta intensidade. “Qualquer suplemento ou alimento que tenha ação antioxidante ou anti-inflamatória não deve ser colocado próximo ao horário de treino, porque a microlesão que acontece durante o exercício é importante para deixar o músculo mais forte”, alerta a nutricionista.

Antes de sair consumindo o ômega-3, é preciso saber se há necessidade de suplementá-lo. “Normalmente, mesmo quem consome peixe com regularidade, não alcança a quantidade necessária do nutriente. Cada caso é um caso, por isso é necessário avaliar indidualmente a pessoa”, explica a nutricionista.

Sugestão de consumo: o ômega-3 deve ser ingerido algumas horas antes ou depois do treino (cerca de 2 a 3 horas). A dose recomendada é de 1 a 3 gramas de ômega 3 (2:1 EPA e DHA), mas pode variar dependendo do objetivo. Para atletas, pode chegar até 4 g/dia.

Alimentos ricos em ômega-3

Óleos de peixes marinhos, sardinha, salmão, atum, arenque, anchova, e outros peixes que vivem em águas profundas e frias; algas marinhas, óleos e sementes de alguns vegetais, como a linhaça, nozes, semente de chia e folhas verde-escuras verdes são fontes de ômega-3.

Ômega-6

Rico em ácido linoleico (AL) relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e ao aumento do colesterol bom. Estudos afirmam que a quantidade de ômega do tipo 3 depende em grande parte de quanto ômega-6 você consome. Segundo este estudo, por exemplo, o ômega-6 compete com o ômega-3 pela conversão das mesmas enzimas. “Ou seja, quanto mais ômega-6 consumir, mais ômega-3 será necessário para equilibrar e conseguir convertê-lo em DHA e EPA. Quanto mais ômega-3, menos ômega-6 estará disponível para os tecidos produzirem inflamação”, esclarece Mariana Regadas.

Vê o problema? A maioria das pessoas já consome bastante ômega-6 e isso desequilibra a relação entre os ômegas, como também mostrou esse artigo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. O alto consumo de alimentos ricos em ômega-6 tem sido relacionado a diversas doenças inflamatórias.

“O 3 é o mais importante. O ômega-6 em excesso pode mascarar situações que precisamos de modulação de inflamação e, em certos momentos, é pró-oxidante (aumenta a inflamação). E o 9 é bom com moderação; precisamos consumir muito menos destes do que já consumimos”, esclarece a nutricionista. 

Estudos sobre os benefícios do ômega-3

Em um estudo de 2018, a suplementação de ômega-3 aplicada ao esporte se revelou eficiente para jogadores de rugby. Após 5 semanas, eles sentiram maior explosão muscular, menor estado de fadiga e menos dor muscular.

Porém, uma revisão publicada recentemente, questionou os benefícios do ômega-3 para a saúde. Depois de analisar resultados de 79 estudos que envolveram cerca de 113 mil pessoas, foi publicada em julho deste ano na Cochrane Library, uma instituição independente que analisa e compila estudos de saúde. De acordo com a revisão, o aumento do consumo de ômega-3 tendo como fontes peixes gordurosos tem um pequeno impacto na redução de riscos de alterações cardíacas: de 3,3% para 2,6%. Aumentar o consumo de suplementos de ômega-3 também não mostrou resultados efetivos no controle de peso e gordura do corpo. 

Existe muita controvérsia sobre os benefícios do consumo de ômega-3 nos diversos estudos já feitos. “Mas, não devemos olhar apenas para os estudos. Nós, especialistas, preferimos olhar para o fundamento clínico. Os artigos servem de base, mas não devem ser levados ao pé da letra”, afirma Mariana.

Outros ômegas

Ômega-7

Um ácido graxo ainda pouco estudado é o ômega-7 ou ácido palmitoleico. É um tipo de gordura produzida pelo organismo, mas pode ser encontrada no óleo de coco, nas nozes de macadâmia e em alguns peixes.

Ômega-9

É o abundante de todos e não se encontra em falta nas dietas ocidentais. Se você consegue suprir a quantidade adequada de ômegas-3 e 6, o ômega-9 é produzido pelo organismo. Ou seja, eles se equilibram entre si. 

Fontes: Mariana Regadas, nutricionista esportiva funcional; Caio Fleury formado pela Griffith University – Austrália, autor dos livros Dieta Low-Carb e A Dieta dos Nossos Ancestrais.