Indispensável para a saúde e o funcionamento do corpo, a vitamina D ganha importância no verão, época em que a exposição ao sol é maior. Seu “protagonismo” se deve ao fato de atuar como hormônio, já que age em todas as células do organismo.

Não dar atenção à obtenção dessa substância pode custar caro. A falta de vitamina D é capaz de provocar danos psicológicos – a depressão é o mais notório –, deficiência óssea e até problemas no sistema imunológico.

O número de pessoas com níveis insuficientes de vitamina D no corpo é expressivo no mundo todo. Estima-se que 1 bilhão de pessoas não produzem a quantidade necessária da substância.

Entre os adolescentes brasileiros, o quadro é ainda mais preocupante: 60% dos jovens apresentam deficiência desta vitamina.

“Hoje, nós sabemos que a vitamina D não está só relacionada ao desenvolvimento ou progressão de osteoporose ou doenças de composição óssea. Vai além disso. Há estudos que relacionam a vitamina D com a depressão. Em países em que o tempo de incidência do sol é curto [como em algumas áreas do Hemisfério Norte], o índice de depressão é bem maior. Também há uma correlação entre a vitamina D e a regulação do sistema imunológico”, explica a médica do esporte Mithra Cherici.

A regulação do sistema imunológico impede que uma pessoa sofra de fraqueza muscular e raquitismo, sintoma que costuma se manifestar em crianças, principalmente.

Para pessoas que praticam exercício físicos com regularidade, a falta de vitamina D é ainda mais perigosa. A insuficiência pode conduzir a uma série de lesões.

Um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine em 2015 concluiu que os níveis de vitamina D eram significantemente inferiores em atletas que sofreram pelo menos uma fratura óssea.

“Quem tem uma carga alta de demanda física, com muitas horas de treino ao longo da semana, necessita de um nível de vitamina D maior para auxiliar na recuperação do corpo”, diz Cherici.

Como suprir a falta de vitamina D?

A vitamina D é obtida por meio da luz solar (90% é produzida na pele pela radiação UV-B) e da alimentação (10%). A recomendação é que a exposição ao sol seja de cerca de 20 minutos, com uso do filtro solar apenas no rosto.

“Por bloquear a radiação ultravioleta, o filtro solar impede a ativação da vitamina D. Um bloqueador solar de 8 ou 10 FPS já é capaz de inibir a ativação da vitamina D. É importante passar filtro solar sempre no rosto, até porque é a região mais exposta ao longo da vida, mas a exposição dos braços ao sol com duração de 20 minutos já ajuda na síntese da vitamina”, afirma Cherici.

Filtro solar inibe a produção da vitamina D

Na alimentação, as principais fontes de vitamina D são os peixes (sobretudo os gordurosos, como o salmão), o leite e os frutos do mar. Para quem é vegetariano ou vegano, cogumelos são boas alternativas.

A suplementação deve ocorrer em casos de falta de exposição solar ou restrição alimentar. Os comprimidos vitamínicos são encontrados em farmácias de manipulação e devem ser ingeridos apenas durante as refeições.

No entanto, vale ressaltar que os suplementos são recomendados apenas para aqueles restrições alimentares severas e dificuldade de se expor ao sol.

“Não adianta suplementar longe das refeições, porque a absorção vai ser ruim. A reposição pode ser injetável, com duração média de três meses”, diz Cherici.

Como identificar a falta de vitamina D?

Exames laboratoriais podem analisar a quantidade de cálcio na urina. Caso haja pouco cálcio, será um indício de que a quantidade de vitamina D é insuficiente. Exames de sangue também são indicadores precisos.