O ferro e o cálcio são dois minerais fundamentais para o bom funcionamento do organismo. O primeiro, encontrado em carnes, aves, feijões e folhosas verdes, auxilia no transporte de oxigênio para as células e na função musculoesquelética. Já o segundo está presente no leite e em seus derivados, sendo importante para a regulação da pressão e do ritmo cardíaco, contração muscular e fortalecimento dos ossos.

Em se tratando de atletas e mulheres, o consumo desses micronutrientes é ainda mais essencial. Isso porque os praticantes de atividade física intensa têm um gasto energético elevado, o que requer maior aporte desses minerais. Já em relação às mulheres, essa carência é naturalmente superior em razão da perda de ferro na menstruação e da necessidade de cálcio para prevenir a osteoporose na menopausa.

Porém, quando consumidos juntos, o cálcio e o ferro não são aproveitados adequadamente, pois competem entre si na absorção pelo organismo. Nutricionista especializada em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Vanessa Grigoleto Pimentel explica que isso ocorre por conta da biodisponibilidade dos alimentos. “A biodisponibilidade condiz com a quantidade de nutrientes absorvidos pelo organismo, sendo positiva ou negativa de acordo com as combinações entre alimentos consumidos juntos ou nutrientes contidos em um mesmo alimento.”

O consumo de leite e derivados próximo a refeições ricas em ferro — principalmente se forem fontes de origem vegetal, como leguminosas, vegetais verde-escuros e beterraba — faz com que o mineral seja subaproveitado. “No entanto, existem também as combinações positivas. Fontes de vitamina C (laranja, limão, abacaxi, acerola, tomate) consumidas com fontes de ferro melhoram a absorção do mineral. O mesmo acontece em relação à vitamina D e o cálcio”, acrescenta Vanessa, que a seguir sugere algumas combinações que podem ser feitas nas refeições do dia a dia para potencializar a absorção desses micronutrientes.

Confira combinações de Cálcio e Ferro

Café da manhã

• Leite semidesnatado batido com frutas, 2 fatias de pão de fôrma com requeijão light e 1 fatia de queijo fresco
• Suco de laranja com cenoura e abacaxi picadinho com granola

Lanche

• Iogurte light, 2 bolas de sorvete napolitano e 1 barrinha de gergelim
• Bisnaguinha com patê de figado

Almoço

• Macarrão aos quatro queijos salpicado com queijo ralado
• Macarrão com molho de almôndegas e laranja de sobremesa

Jantar

• Arroz com filé de sardinha
• Arroz e feijão com carne moída

Conteúdo publicado previamente na revista VO2 Bike 102
Por Maurício Erreria de Goes