Quem nunca ouviu falar – ou experimentou – de receitas milagrosas que garantem eliminar aqueles indesejáveis quilinhos extras em um curto espaço de tempo? Dieta dos pontos, da lua, da proteína, do tipo sanguíneo, do suco, ortomolecular, do atum, do chocolate e – acreditem! – a dieta do fast-food são apenas alguns exemplos das inúmeras “fórmulas mágicas” que existem por aí e prometem o corpo perfeito sem muito esforço.

O grande problema é que, além de terem uma eficácia muito pequena, essas dietas podem surtir efeito contrário ou até prejudicar a saúde, pois privam o organismo de nutrientes essenciais para seu bom funcionamento, como carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. “A maior parte das pessoas sempre busca o método mais fácil, rápido e prático para emagrecer, recorrendo a remédios ou dietas radicais. Tudo isso não passa de enganação”, alerta o nutricionista Luis Ricardo Alves, da Nutrição Fácil. O caminho certo para quem deseja perder peso de forma saudável e duradoura é um só: alimentação equilibrada e prática regular de exercícios físicos. E é exatamente aí que entra a corrida, uma atividade aeróbica com alto consumo energético.

Mas desde já fique sabendo que só correr também não resolve. Quando o objetivo é o emagrecimento, é de suma importância que o cardápio seja adequado, caso contrário, o resultado dificilmente será atingido. “Nesse caso, a alimentação tem um peso maior do que o treinamento. Um é complemento do outro. Não adianta só treinar. Tem que comer com moderação”, destaca a treinadora Luciane Dias, diretora técnica da Lu Dias Assessoria Esportiva.

As regras da luta contra a balança são bastante claras:

Para emagrecer = ingerir menos calorias do que gasta
Para manter o peso = ingerir a mesma quantidade de calorias que gasta
Para engordar = ingerir mais calorias do que gasta

Manual da boa alimentação

1) Fazer exercícios aumenta a fome, mas não é só porque está correndo e queimando calorias que você pode comer o que quiser. Nunca se esqueça: para emagrecer é preciso consumir menos calorias do que gasta.

2) Em um processo de emagrecimento, a pessoa nunca deve passar fome. A estratégia é se alimentar várias vezes ao longo do dia. Isso evita que o metabolismo não desacelere e ajuda a não chegar às grandes refeições com um apetite de leão e vontade de devorar tudo que vê pela frente – pode ter certeza de que nessa hora você não terá desejo de comer saladas, mas sim “besteiras”.

3) Não confunda fome com vontade de comer. Isso muitas vezes faz com que a pessoa ingira mais alimentos do que realmente precisa. Procure comer devagar, mastigar bem a comida e não faça outras atividades durante as refeições – como assistir televisão ou mexer no computador. Assim, fica mais fácil perceber os sinais de saciedade que o corpo manda.

4) Pizzas, doces, refrigerantes e biscoitos recheados estão liberados. Mas esses alimentos ruins devem aparecer na dieta muito esporadicamente e ingeridos com moderação.

5) Evite excessos. Não importa se é comida boa ou ruim, toda calorias consumidad que não é utilizada pelo corpo se acumula em forma de gordura. Por isso, se não houver moderação, um cardápio saudável também engorda.

6) Antes dos treinos, priorize alimentos ricos em carboidratos, como pães, batata, arroz e frutas. As proteínas são recomendadas em maior quantidade após o exercício, assim como as gorduras de boa qualidade – encontradas no azeite, peixes de água salgada, amêndoa, castanha-do-pará, nozes, etc.

7) Não faça exercícios físicos em jejum. Além de atrapalhar o desempenho, a falta de nutrientes faz com que o corpo desacelere o metabolismo e prejudica a queima de calorias.

8) Substitua os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como carnes vermelhas gordas, queijos amarelos, embutidos e creme de leite, por opções mais magras como filé de frango, peixes, coxão mole, ricota cottage, iogurte natural etc.

9) Consuma pelo menos três porções de frutas ao dia. Elas são ricas em vitaminas e minerais e contêm fibras. Por isso, contribuem para o bom funcionamento do organismo e aumentam a sensação de saciedade.

(Matéria publicada na revista O2 nº103 de novembro de 2011)