Alimentação direcionada ajuda (muito!) desde àqueles que querem perder uns quilinhos, aos que pretendem aumentar os músculos, manter a forma ou desintoxicar o organismo. E para alcançar essas metas, não basta só pegar pesado na malhação e seguir dietas milagrosas. 

E o cardápio tem de ser direcionado para que você atinja tudo que busca. Veja sugestões feitas sob medida para cada objetivo:

Perda de peso

Quem pretende diminuir as medidas precisa manter uma alimentação balanceada e com poucas calorias. Nas refeições principais, os vegetais devem ser prioridade, enquanto frutas e iogurtes podem ser consumidos no intervalo entre elas.

Café da manhã:

Iogurte desnatado, granola e 1 fruta.

Almoço:

Pequeno volume: ¼ do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 1 colher de servir de carboidratos (arroz integral, massa integral, feijões, raízes) + 1 porção média de carne magra (lagarto, lombo suíno, peixes, peito de frango, alcatra).

Jantar:

 ¼ do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 1/2 colher de servir de carboidratos (arroz integral, massa integral, feijões, raízes) + 1 porção média de carne magra (lagarto, lombo suíno, peixes, peito de frango, alcatra).

Lanches rápidos entre as refeições:

Iogurte desnatado ou grissinis integrais ou frutas.

Para ganhar massa muscular

Se o objetivo é ganhar massa muscular, é preciso maneirar na gordura e aumentar o consumo de carboidratos de fácil digestão (poucos integrais) e proteínas animais.

Café da manhã:

Iogurte desnatado líquido + aveia + 1 sanduíche integral com peito de peru ou atum ou frango desfiado e 1 fruta.

Almoço:

Grande volume: ¼ do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 3 colheres de servir de carboidratos (arroz branco, massa, raízes) + 2 porções médias de carne magra (lagarto, lombo suíno, peixes, peito de frango, alcatra).

Jantar:

¼ do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 2 colheres de servir de carboidratos (arroz, massa, raízes) + 2 porções médias de carne magra (lagarto, lombo suíno, peixes, peito de frango, alcatra).

Lanches rápidos entre as refeições:

Pão branco e peito de peru ou iogurte + banana + Whey ou barra de proteínas + 1 fruta.

Para desintoxicar o organismo

Beber bebidas a base de frutas e comer poucos produtos animais (principalmente carnes vermelhas) é essencial para limpar e desintoxicar o organismo. Além disso, são recomendáveis antioxidantes e carboidratos ricos em fibras, para uma flora intestinal mais saudável.

Café da manhã:

Água de coco + torradas integrais com geleia sem açúcar + 1 fatia de tofu e 1 fruta.

Almoço:

Grande volume: 1/2 do prato de salada (folhas e legumes – sem raízes e pouco azeite) + ¼ do prato de vegetais cozidos (folhas e legumes vapor, grelhados) + 3 colheres de servir de carboidratos (arroz branco, massa, raízes) + 1 ovo mexido (2 claras e 1 gema).

Jantar:

1 pote de iogurte desnatado natural + 250 ml de suco de limão ou abacaxi + 1 hambúrguer de soja assado.

Lanches rápidos entre as refeições:

Chás, frutas e sucos naturais, iogurte desnatado.

(Fonte: nutricionista Andre Pellegrini, do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo)