Muita gente ainda acredita que uma alimentação saudável é aquela que contém o mínimo de gorduras possível. O consumo de gorduras, no entanto, não deve ser encarado negativamente de forma generalizada. Isso porque existem diferentes tipos com efeitos específicos no organismo. Enquanto o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans favorece doenças crônicas como infarto, acidente vascular cerebral (AVC), obesidade e câncer, as gorduras boas, conhecidas também como insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas), desempenham papel fundamental para o bom funcionamento do organismo.

As  gorduras boas  são necessárias para equilibrar os hormônios responsáveis por controlar o equilíbrio das reações bioquímicas do corpo, impulsionando crescimento, desenvolvimento, recuperação e saúde. Eles atuam na regulação de processos inflamatórios em geral, auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de doenças cardiovasculares e degenerativas.

Quando praticamos exercícios de alta intensidade, o organismo sofre um estresse oxidativo que aumenta conforme a intensidade e tempo de esforço. Este dano leva também à inflamação dos músculos, que ficam doloridos, perdem força e amplitude de movimento, sendo o consumo de gorduras boas – como o Ômega-3, presente em peixes e oleaginosas, por exemplo – essencial para regular esse nível de inflamação.

Pesquisas comprovam

Vários estudos têm apontando que consumir alimentos ricos em gorduras boas colabora para a redução da inflamação muscular e acelera a recuperação das fibras musculares. Na  NCBI  (US National Library of Medicine National Institutes of Health), há muitas pesquisas com evidências que comprovam os benefícios da ingestão de gorduras boas para atletas, cujas propriedades anti-inflamatórias contribuem não só para a diminuição da dor, mas também para aumentar a resistência.

Outro estudo publicado na NCBI analisou corredores treinados, para verificar os efeitos da  variação de gordura boa na dieta.  Dentre eles, 12 homens e 13 mulheres (volume de treino semanal em torno de 60 km), que consumiram dietas com 16% e 31% de gordura por quatro semanas. Seis homens e seis mulheres aumentaram a ingestão de gordura para 44% nas semanas seguintes. Os resultados sugerem que corredores com uma dieta de baixo teor de gordura consomem menos calorias totais, e por isso têm uma redução de desempenho e de resistência em provas de endurance quando comparados àqueles consumiram uma porcentagem média ou alta de gorduras boas.

Alimentos ricos em gorduras boas
Para obter os benefícios das gorduras boas é preciso incluir na dieta peixes como salmão, arenque, sardinha e atum, além de oleaginosas como chia, nozes, amendoim, gergelim, castanhas, amêndoas e sementes de abóbora e girassol. Também são fontes do nutriente o coco in natura (também seco, em forma de óleo ou leite) azeite extra virgem e o abacate.

Para a endocrinologista Marina Gorga (SP), um bom horário para consumi-las seria no pré-treino, tanto para quem treina pela manhã quanto à noite. Outra sugestão é adicionar alimentos ricos em gorduras boas nos lanches intermediários, ou incluir castanhas junto à salada no almoço ou jantar, por exemplo (consulte sempre um nutricionista para um atendimento individualizado).