De nada adianta se matar nos treinos e investir nos exercícios de musculação se o prato tiver apenas alimentos ruins para o corredor. Ter uma alimentação adequada é fundamental para o bom desempenho. Além de evitar lesões, ela ainda promove uma boa recuperação e manutenção do desempenho e da saúde. Por isso, criamos um guia para auxiliá-lo. Com ele, você terá o caminho das pedras para tirar melhor proveito da sua alimentação.

Antes do treino

Aqui seu principal objetivo deve ser formar reservas energéticas. Para isso, seu prato deve ter carboidratos de baixo e médio índice glicêmico. De uma a duas horas antes das passadas, consuma de 100 a 200 calorias de carboidrato. De três a quatro horas antes, o aporte deve estar entre 200 a 600 calorias do nutriente.

Tente evitar o excesso de proteína, fibras e gordura por causarem lentidão no esvaziamento gástrico, o que pode gerar desconforto durante a corrida. Os laticínios também devem ser evitados, já que podem causar desconforto intestinal.

Durante o treino

Em corridas mais longas, que ultrapassem 50 minutos, você precisa ingerir algo durante as passadas para evitar a hipoglicemia, diminuição das reservas energéticas e a fadiga. O ideal é consumir de 30g a 60g por hora de treino.

Bons exemplos para isso são o sachê em gel (20g a 30g), a bebida esportiva (12g), uma batata assada pequena (15g), uma banana desidratada (17g) e 25g de uva passa (20g).

Após o treino

Depois de suar bastante nas ruas é hora de promover uma boa recuperação e reposição dos reservatórios de energia. Para isso, ingira 0,7g a 1,5g de carboidrato por kg de peso a cada duas horas até passar 6 horas do treino ou da prova. O ideal é já comer algo até os 30 primeiros minutos após a corrida.

Esse carboidrato deve ser de alto índice glicêmico para aumentar a síntese de reserva energética corporal, o que aumenta em até 30% a recuperação muscular. Boas pedidas são a batata cozida, o suco de laranja, a melancia, o mel, a uva passa ou a famosa massa simples com molho vermelho.

Treino em jejum 

Apesar de causar polêmica, o jejum é prejudicial ao rendimento e ainda pode dificultar o processo de emagrecimento saudável. Por isso, o ideal é fazer uma refeição cerca de uma hora antes do exercício, e que seja rica em carboidrato e pobre em gorduras e proteínas.

De olho nos nutrientes

Alguns macronutrientes devem fazer parte da sua dieta diária para que você tenha sucesso nas passadas.

– Carboidrato: sua falta pode gerar hipoglicemia (baixa de glicose no sangue), fraqueza, fome, baixa imunidade e perda de massa muscular. Já o excesso pode levar ao alto acúmulo de gordura corporal, o que gera a sobrecarga articular com possível lesão e diminuição do rendimento. Por isso, é bom manter-se regrado.

– Proteína: é ela que promove a recuperação e integridade muscular. Por isso, o aporte ideal seria entre 1,2g a 1,8g por kg de peso por dia.

– Gordura: importante no fornecimento de energia, transporte de vitamina A, D, E e K (lipossolúveis) e produção de hormônios. A ingestão ideal é de 1g por kg de peso por dia. Então, não saia cortando toda a gordura do seu prato, pois quando você consome abaixo de 15% do valor energético total pode ter piora no desempenho, além de aumentar as chances de fratura por estresse.

Os micronutrientes também são muito importantes, pois são fundamentais na produção de energia, no transporte de oxigênio, na saúde óssea, na manutenção do sistema imunológico, na recuperação muscular e no fornecimento de antioxidantes que combatem os radicais livres.

– Complexo B: sua falta pode prejudicar o rendimento e piora treinos intensos devido ao alto gasto de vitamina B6 durante a atividade. Alimentos fontes são aveia, grão integrais, nozes, carne, ovo, leite e derivados.

– Vitamina D: ela atua na saúde óssea e na imunidade. Sua principal fonte é o sol, por isso tome um banho de sol ao menos por 15 minutos com 30% do corpo exposto.

– Vitamina C: na quantidade correta (1g) a vitamina C fornece antioxidantes que combatem o estresse oxidativo, o que é bem comum na corrida, além de atuar no aumento da imunidade. Para isso, invista na laranja, na acerola, no morango, no brócolis, no caju e no limão.

– Vitamina E: excelente fonte de antioxidante. Para aumentar o aporte, coma castanha-do-Pará, óleos vegetais, oleaginosas, sementes, grãos integrais e gérmen de trigo.

– Ferro: ele é importante no transporte de oxigênio e para produção de energia. Por isso, tenha na dieta carne, feijão e couve.

– Zinco: serve para a promoção e a manutenção da integridade muscular. Sua falta pode levar a diminuição da força muscular, por isso, invista em carnes, aves, ovos e nozes.

– Cálcio e magnésio: atuam na saúde óssea e na adequada contração muscular, assim como promove a produção de energia, reações enzimáticas e distribuição de oxigênio. Leite e derivados (queijo, iogurte), banana prata, nozes e cereais integrais são boas fontes.

– Selênio: presente na castanha-do-Pará. Sua deficiência pode comprometer a eficiência do consumo de oxigênio, tão importante para quem corre.

(Fonte: Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte)