Apenas 24,4% dos brasileiros ingerem a quantidade de frutas e hortaliças recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O indicado são 400 g diários, em cinco ou mais dias da semana.

Os legumes assados podem ser uma opção fácil e muito saborosa para atingir o consumo adequado e adicionar mais saúde à dieta.

No entanto, há formas corretas de prepará-los sem perder os nutrientes e aproveitar o máximo de seus benefícios.

A nutricionista Mônica Stockler dá dicas práticas para você incluir mais legumes em sua dieta e escolher os melhores alimentos — além de duas receitas para o dia a dia.

Como preservar os nutrientes dos legumes assados

“Os alimentos crus, em seu formato original, contêm maior teor nutricional. Quando descascamos, cortamos, picamos, cozinhamos ou assamos, a cada processo, os legumes sofrem uma perda gradativa de seu teor nutritivo”, explica Mônica.

Essa perda acontece por causa da oxidação, que pode ser facilmente observada quando uma maçã é cortada ao meio e ela começa a escurecer. Para evitar que isso aconteça, use sempre legumes frescos.

As altas temperaturas também podem ser responsáveis pela redução nutricional dos legumes, pois rompem suas fibras.

Para evitar que isso aconteça, a primeira alternativa é o cozimento a vapor, uma estratégia que preserva melhor os nutrientes e o teor de fibras dos legumes.

A segunda opção é o cozimento na panela de pressão. “Por ser capaz de realizar o processo de cozimento mais rapidamente, permite preservar melhor seus nutrientes. Neste caso, cabe lembrar que também é importante aproveitar o caldo dos alimentos cozidos para aproveitar parte dos nutrientes”.

Como temperar os legumes assados

Os legumes bem temperados dão um sabor especial, e é muito famoso o caso do brócolis ao alho, por exemplo.

Mas dentre os legumes assados, o melhor tempero é o gosto de quem irá preparar e degustar do prato.

Para a nutricionista, quando temperamos além do sabor e da apresentação mais apetitosa, também é possível agregar valor nutritivo aos legumes e vegetais.

Algumas opções de tempero são o curry, azeite, hortelã, cebola branca ou roxa, alho cru triturado, salsinha, cebolinha, pimenta-do-reino preta ou branca, manjericão, chimichurri, óleo de gergelim, gengibre, sementes (de girassol, chia, linhaça, gergelim) entre outros.

Os legumes assados podem acompanhar pratos, saladas cruas, carnes, dependendo do gosto de cada um, além da restrição alimentar. No caso de veganos, são um ótimo complemento.

Como escolher os melhores legumes?

A nutricionista aconselha que a melhor escolha é selecionar os alimentos “da época”. Assim, estarão menos expostos aos agrotóxicos, com maior quantidade de nutrientes e fitoquímicos — além de preços melhores.

Dicas para acertar na escolha dos legumes

• Abóbora: casca deve ser firme e lisa. Quando vendida cortada, deve ter coloração variando entre amarelo e laranja vivos, dependendo do tipo de abóbora.
• Abobrinha: casca firme, sem danos aparentes e ter coloração variando entre branco, verde claro e verde intenso.
• Alho: sem amassados ou machucados. Deve estar íntegro, com a casca preservada, e sem estar murcho.
• Berinjela: casca íntegra e brilhante, sem danos aparentes.
• Cebola: casca deve estar bem preservada, sem nenhum amassado ou machucado.
• Chuchu: opte pelos de casca verde e sem espinhos.
• Batatas em geral: casca íntegra, sem pontos marrons ou verdes, que indicam que o alimento está velho.
• Aipim ou mandioca: é muito comum ser vendido cortado. No entanto, o interior deve ser branco, sem manchas ou pontos marrons. A casca deve ser fina e se soltar com facilidade.
• Jiló: a casca deve ser verde uniforme e não pode ter manchas amareladas.
• Inhame: casca firme, com pequenas raízes saindo, sem murchidão e com pequenos brotos;
• Pimentão: casca precisa estar firme e brilhante.

Duas receitas fáceis para o dia a dia

Chips de grão-de-bico

Leguminosa fonte de proteína vegetal e rico em carboidratos, o grão-de-bico é um dos alimentos preferidos dos vegetarianos.

Apesar de ter alto valor calórico, tem 8,4 g de proteína por porção (100 g), além de carboidratos, fibras, antioxidantes, vitaminas B, C e E, cálcio e ácido fólico.

Ingredientes

• 250 g de grão de bico;
• 1 colher de sobremesa de azeite extravirgem ou óleo de coco;
• Uma pitada de sal rosa.

Modo de preparo

Deixe o grão-de-bico de molho por um período de 8 a 12 horas. Jogue a água fora e cozinhe na pressão em torno de 40 minutos. Após cozido, despreze a água, ou a aproveite para o preparo de outro alimento (macarrão, arroz, legume refogado etc).

Coloque o grão-de-bico em uma assadeira com o azeite ou o óleo de coco e o sal rosa. Preaqueça o forno e asse por aproximadamente 45 minutos a 150ºC até que fique crocante.

Antepasto de berinjela de forno

Ingredientes

• 2 berinjelas;
• 1 tomate;
• 4 colheres de sopa de ameixa seca ou uva passa;
• Azeite extravirgem a gosto;
• Semente de girassol;
• ¼ de pimentão amarelo;
• 1 cebola roxa cortada em fatias.

Modo de preparo

Corte as berinjelas em rodelas e adicione em uma assadeira com o tomate picado, a ameixa seca ou uva passa, as sementes de girassol, o pimentão amarelo e a cebola roxa.

Misture todos os ingredientes na assadeira e cubra com o azeite extravirgem. Cubra com papel manteiga ou papel alumínio e deixe assar a 180°C por aproximadamente 45 minutos.

Depois retire o papel e deixe dourar por mais 25 minutos no fogo baixo. Você pode combinar esta receita com alguns legumes assados e um filé de frango.

*Fonte: Mônica Stockler, nutricionista (CRN3 – 26979)