Levar comida para o trabalho é uma ótima opção para quem busca se alimentar corretamente. Além de ser (muito) econômica, é uma escolha perfeita para a correria do dia a dia. Mas você sabe o que levar em sua marmita saudável para ter tudo que precisa para aguentar o dia inteiro de trabalho?

Se não sabe, a gente dá uma mãozinha. Para te ajudar a fazer a escolha certa (e economizar!), que tal optar por uma salada cheia de ingredientes especiais para sua marmita saudável? Leve, nutritiva e de fácil digestão, ela tem nutrientes necessários para uma refeição completa!

Dicas para uma marmita saudável

Prefira os vegetais verde escuros (rúcula, espinafre, couve, brócolis, agrião, etc), que combatem os radicais livres e limpam o organismo. Adicione, também, frutas e vegetais de cor amarela, vermelha, roxa e laranja (cenoura, beterraba, laranja, tomate, manga, morango, beterraba, pimentão e abóbora, por exemplo).

Para ter mais nutrientes em sua marmita saudável, vale, ainda, adicionar proteínas como atum, ovo, iogurte desnatado, queijos magros ou peito de frango desfiado; tubérculos, como a batata-doce; sementes, como gergelim, chia ou linhaça e castanhas, frutas secas e leguminosas, como a lentilha, o grão de bico e o feijão branco.

O tempero é outra parte crucial da marmita saudável. A sugestão é temperar as saladas com azeite, limão (para que as hortaliças absorvam melhor suas vitaminas) e ervas aromáticas, como o orégano, o alecrim, o tomilho ou um mix de especiarias. Evite molhos industrializados.

Atenção ao transporte

Utilize uma vasilha ou embalagem que mantenha a temperatura estável para evitar que as hortaliças murchem e a salada perca parte dos nutrientes. Uma boa ideia é montar a salada em potes de vidro.

De olho no prato!

De acordo com a última  Análise de Consumo Alimentar Pessoal no Brasil,  realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 40% das pessoas comem fora de casa; 90% da população não come a quantidade diária ideal de frutas, legumes e verduras e 82% ultrapassam a quantidade diária ideal de gordura saturada.

Receita de salada arco-íris

Calorias: 300 / Gordura: 15g / Açúcar: 3g / Proteína: 10g

Ingredientes

• 1 cabeça pequena brócolis cortado em floretes pequenos
• ¼ cabeça de repolho roxo pequeno finamente picado
• 1 cebola roxa pequena finamente picada
• 1 abacate descascado e cortado em cubos
• Amêndoas torradas e sementes de chia a gosto

Para o molho

• 2 colheres de sopa de iogurte desnatado
• 1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem
• Suco de ½ limão
• ½ colher de chá de Sal do Himalaia
• Pimenta do reino moída a gosto

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e misture. Despeje o molho sobre a salada, adicione as amêndoas e chia e sirva.

(Fontes: Marco Jafet, nutricionista esportivo da Jafet Nutrição,  Alessandra Luglio,  nutricionista P4B Health e  DetoxDiy).