A síndrome pré-menstrual, popularmente conhecida como tensão pré-menstrual ou simplesmente TPM, é um complexo de sintomas que surge entre 10 e 14 dias antes da menstruação e desaparece com o início do fluxo. Curiosamente, as primeiras referências à síndrome pré-menstrual ocorreu há milhares de anos nos relatos de Hipócrates, que observou o aparecimento de dores de cabeça e agitação no período pré-menstrual.

Já foram catalogados mais de 150 sintomas da TPM, que incidem de maneira variada e inconstante. Os mais comuns são cansaço, dores de cabeça, cãibras, obstipação intestinal, edema, irritação e sensibilidade. Estudos mostram que a irritabilidade e/ou nervosismo ocorre em mais de 88% das mulheres com TPM, o cansaço em 70% dos casos e a depressão em 60%.

Evidências científicas têm mostrado que tais sintomas podem ser amenizados com uma dieta contendo nutrientes que ajudam a evitar estes agravantes.

O cansaço tem sido atribuído à hipoglicemia (baixas taxas de açúcar no sangue), e dessa forma uma dieta fracionada com alimentos fontes de carboidratos complexos (pães, biscoitos, arroz, cereais em geral e frutas) é aconselhada. Além de incluir necessariamente esses alimentos nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), sugere-se a inclusão de dois lanches intermediários ricos em carboidratos.

As esportistas devem caprichar na ingestão de carboidratos antes, durante e após a atividade física, tendo em vista que a hipoglicemia pode ocorrer após os treinos se a ingestão de carboidratos não for adequada.

A depressão tem sido relacionada à deficiência de vitamina B6 ou, mais especificamente, de serotonina. Por isso, deve-se incluir diariamente na dieta os alimentos ricos em Vitamina B6, como arroz integral e aveia. Com relação a serotonina, alimentos que induzem a sua formação são banana, leite e derivados.

Ainda, supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra por dia parece ajudar na prevenção destas alterações de humor.

Um dos fatores que podem afetar negativamente a TPM é a ingestão de cafeína, portanto não é adequado ingerir excessivamente bebidas como chá preto ou mate, café ou refrigerantes a base de cola.

A seguir listamos os nutrientes e alimentos mais recomendados neste período:

Vitamina B6 – Contra enjôo, dores de cabeça e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, nozes, batata, banana, salmão e atum.

Cálcio – Alivia cólicas e nervosismo. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.

Magnésio – Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.

Vitamina E – Evita as dores de cabeça, nas mamas e cólicas. Boas fontes: nozes, castanhas, azeite de oliva, óleo de soja, de girassol e de milho.

Ácidos graxos – Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleo de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3). Excelentes fontes são salmão e atum.

Vale ressaltar que tais alimentos são indicados neste período, porém é importante também evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal, (embutidos e conservas), açúcares e alimentos que contém cafeína, pois todos esses são considerados agravantes do quadro.