As vitaminas do Complexo B (niacina, ác. pantotênico, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12, cobalamina, biotina e ácido fólico) são nutrientes essenciais ao organismo e fundamentais para manutenção das funções normais do nosso corpo, como nervos, pele, olhos, cabelos, fígado, boca, aparelho gastrintestinal e, ainda, facilitam a utilização de outros nutrientes.

Portanto, as vitaminas têm a função de -auxiliar- o organismo a funcionar. Além disso, as vitaminas do complexo B são particularmente importantes nos aspectos relacionados à produção de energia e desempenham uma importante função no desenvolvimento mental e no desempenho físico e, por este motivo, vários estudos têm sido realizados procurando investigar os efeitos da deficiência ou suplementação dessas vitaminas no desempenho físico. O exercício parece aumentar as necessidades destas vitaminas. A falta delas na alimentação, não permite que o corpo funcione corretamente, o que pode deixar você cansado e sem disposição para realizar até as tarefas mais simples.

São necessárias em quantidades muito pequenas, mas como não são produzidas pelo organismo, precisam ser obtidas pela alimentação. Elas não são fontes de calorias, portanto, ao contrário dos que muitos pensam, não engordam e não provocam nenhum efeito sobre o apetite.

Essas vitaminas, por serem solúveis em água, são pouco armazenadas no organismo, sendo o excesso eliminado pela urina. Alguns estudos têm demonstrado que a deficiência em vitaminas pode prejudicar o desempenho esportivo, Se você consome o número recomendado de porções dos cinco grupos de alimentos, é provável que esteja ingerindo todas as vitaminas que seu corpo precisa.

Mas, pesquisas mostram que apenas uma pessoa a cada dez consome regularmente frutas e vegetais suficientes, e que a maioria dos adultos não preenche as quantidades diárias recomendadas para vários nutrientes importantes. Mas nada de querer simplificar o processo e ingerir cápsulas no lugar de refeições, pois tomar suplementos por conta própria é perigoso – esses devem ter a indicação de uma nutricionista!

VITAMINAS DO COMPLEXO B – ALGUMAS CARACTERÍSTICAS

NIACINA (vitamina B3)

Fontes: Fígado, carnes,peixes, cereais (arroz,trigo) e pães integrais, levedura.
Funções: Transforma carboidratos, proteínas e gorduras em energia, essencial para produção hormonal, reduz o colesterol, necessária para circulação adequada e pele saudável.
Carências: Apatia, depressão, aftas e diarréia, podendo levar a dermatite, diarréia e demência.

VITAMINA B2 (riboflavina)

Fontes: Pães e cereais integrais, carne, fígado, aves, ovos, leite e derivados, vegetais de folhas verdes (espinafre, couve) e tomate.
Funções: Transforma carboidratos, gorduras e proteínas em energia, mantém saudável pele e mucosas, necessária para a formação e anticorpos, alivia a fadiga ocular (vista cansada).
Carências: Ardor e dor na língua, lábios e mucosas bucais, que podem evoluir para inflamações no canto da boca, secura dos lábios fotofobia (sensibilidade dos olhos à luz).

ÁCIDO PANTOTÊNICO (vitamina B5)

Fontes: Carnes, peixes de água salgada, trigo integral, fígado, levedo, gema de ovo, vegetais frescos.
Funções: Transforma carboidratos, proteínas e gorduras em energia, produz anticorpos, hemoglobina e alguns hormônios.
Carências: Diminuição da produção de anticorpos (aumento de infecções), fadiga, fraqueza, insônia, problemas digestivos.

PIRIDOXINA (vitamina B6)

Fontes: Carnes, fígado, nozes, cereais integrais, soja, germe de trigo, batata e levedura.
Funções: Produção de glóbulos vermelhos, adequado funcionamento do sistema nervoso e imunológico.
Carências: Alterações da pele (escamosa, oleosa) e do sistema nervoso (irritabilidade, confusão, convulsões),perda de peso, fraqueza muscular, dificuldades de aprendizado.

VITAMINA B12 (cobalamina)

Fontes: Leite, ovos, queijo, e, especialmente fígado.
Funções: Formação de glóbulos vermelhos no sangue e material genético, formação de mielina (membrana que envolve as fibras nervosas).
Carências: Anemia, fraqueza, falta de reflexos, atividade mental comprometida, debilidade, náuseas, vômitos, falta de apetite, dificuldade de absorção de nutrientes, depressão (idosos).

BIOTINA

Fontes: Fígado e outras vísceras, gema de ovo, ervilhas, feijões, lentilhas e nozes.
Funções: Previne anemia megaloblástica (produção de glóbulos vermelhos com tamanho superior ao normal pela medula), contribui para a saúde da pele e do cabelo.
Carências: Fadiga, depressão, náuseas, dores musculares, sonolência, aumento do colesterol, queda de cabelos e irritação da pele.

ÁCIDO FÓLICO

Fontes: Hortaliças folhosas verdes, grãos, nozes, cereais e pães integrais.
Funções: Necessário para a formação de hemácias, do tecido nervoso e para produção de energia.
Carências: Distúrbios, gastrintestinais, anemia, diarréia, língua avermelhada, deficiência do tubo neural e partos prematuros.

TIAMINA (Vitamina B1)

Fontes: Arroz, pães e cereais integrai, vísceras, carne de porco, aves, peixe, gema de ovo, leite, frutas, hortaliças, feijões, ervilha, soja, amendoim e nozes.
Funções: Auxilia na circulação, no raciocínio e no desempenho mental, essencial para o adequado funcionamento do sistema nervoso, músculos e coração.
Carências: Insuficiência cardíaca, inchaço, fadiga, nervosismo, perda de apetite e de energia.

D-Agnol Consultoria Nutricional
Tatyana Dall’Agnol, que assina esta coluna é nutricionista e especialista em Nutrição Clínica (UNIFESP/EPM), em Nutrição para o Fitness e Alto Rendimento (UNIFOA/RJ) e mestre em Atividade Física e Saúde.

Fontes:
1. Biesek, S; Alves, L. e Guerra, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2005.
2. Hirschbruch, M.D. e Pereira, R.F. Assim ou assados, 2000.