É difícil encontrar uma boa estratégia, que funcione na hora de equilibrar a hora de comer (e o quê) e corrida matinal, já que as necessidades nutricionais de cada um (e as atividades) são diferentes.

Os alimentos consumidos antes, durante ou após um treino ou competição matinais podem afetar de maneira direita seu desempenho e provocar diferentes reações no corpo. Um estômago “virado” durante um treino, por exemplo, pode ser o resultado de uma escolha inadequada de alimentos ingeridos naquela manhã. Por outro lado, se você é daqueles que faz exercício em jejum, poderá se sentir fatigado facilmente.

Além das reações fisiológicas, as refeições pré-exercício podem influenciar também o lado psicológico. Se você acredita que um alimento ou uma determinada refeição melhora sua performance, (e você até pode estar certo nisso) sua mente pode ser sugestionada. Uma coisa é certa: para se exercitar é preciso recorrer a fontes de energia. Logo, quanto melhor abastecido mais fácil o treino.

A refeição deve ser feita, principalmente, antes dos exercícios realizados pela manhã. Após um repouso noturno, há pouca reserva de glicogênio hepático. Com isso, um café da manhã ou de um pequeno lanche, antes do treino ou prova, ajuda a repor o glicogênio hepático e evita a hipoglicemia (redução de açúcar no sangue) que causa vários incômodos e prejudica seu desempenho.

Os objetivos das refeições antes da atividade física são:

– prevenir a hipoglicemia e os sintomas associados;

– evitar a fome antes ou durante o treino ou prova;

– fornecer energia para o trabalho muscular;

– fornecer líquidos para iniciar o exercício ter o corpo hidratado.

Escolha alimentos de fácil digestão. E fuja daqueles ricos em fibras, mais difíceis de digerir e que podem causar desconforto gastrointestinal. O ideal é uma refeição completa (que contenha carboidratos complexos e proteínas), e que seja feita com, no mínimo, 1h30 de antecedência ao exercício. Esse é o tempo para que a energia desta refeição seja liberada no organismo.

Quem costuma correr logo cedo, mas acorda pouco antes disso, dá pouco tempo para que a refeição libere energia necessária. Neste caso, a melhor opção são os carboidratos, de preferência uma mistura entre o carboidrato complexo, e o carboidrato simples.

Os carboidratos complexos possuem baixo índice glicêmico, implicando num processo digestivo mais lento e a liberação de glicose para o sangue também. Geram energia por tempo contínuo e, também, dão maior tempo de saciedade.

Já os carboidratos simples possuem um alto índice glicêmico,  tem a capacidade de converter energia para o organismo rapidamente, sem que seja necessário um processo digestivo longo para isso. A energia que esses carboidratos geram é quase imediata, porém também estimulam o apetite mais rápido do que os carboidratos complexos.

A maior parte da energia necessária para qualquer treino ou prova é fornecida pelos alimentos ingeridos na semana anterior. As refeições pré-exercícios devem conter alimentos que você goste e que contenham muitos carboidratos, principalmente os complexos. Devem ser pobres ou moderadas em proteínas e pobres em gorduras.

Tempo de digestão dos nutrientes:

Gordura – de 4h a 5h

Proteína – de 3h a 4h

Carboidratos – de 2h a 3h (exceto os alimentos ricos em fibras que podem levar mais tempo)

Nem todos os alimentos ricos gordura, proteína e carboidratos são indicados

Os ricos em fibras, como as frutas e hortaliças cruas, que possuem sementes e pele grossa, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados porque podem causar desconforto intestinal.

Alimentos proteicos, ricos em gordura (queijos, carnes vermelhas, embutidos, pastas de amendoim) levam mais tempo para sair do estômago. Lanches à base de queijos e hambúrguer, fritas e sorvetes, podem provocar mal-estar, além de ânsia de vômito durante o exercício.

Se a refeição for rica em carboidratos, pobre em gorduras e moderada tanto em proteínas quanto em volume, deverá ser ingerida de duas a três horas antes do exercício.

Se você for realizar um exercício por menos de uma hora, antes de ir para o seu trabalho, prefira alimentos que são digeridos facilmente, pães, crackers e massas. São ricos em carboidratos e pobres em gorduras.

Após o treino
Comer, de preferência, proteínas, sucos de frutas naturais, iogurte de frutas, água e algum carboidrato como pipoca, pães, ou batata assada.

Sugestões de cardápio:

1 copo de suco de laranja natural + 2 fatias de pão integral com manteiga;

Salada de frutas (banana, mamão, laranja, manga) com flocos de aveia e mel;

1 copo de suco de uva integral + batata doce com canela.

(Fontes: Luciana de Oliveira Collares Machado, nutricionista e proprietária da Equilíbrio & Sabor Culinária Light, São Paulo/SP e Heloisa Teves Scattini, nutricionista clínica funcional)