Preparo físico, mental, muito tempo de treino de corrida e fortalecimento. Tudo isso é muito importante para que um corredor possa encarar os 42 km de uma maratona. Mas tem mais. Há um ponto que, se mal trabalhado, pode acabar com o sonho do atleta: a alimentação.

“Carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais são os nutrientes que uma pessoa precisa para conseguir completar uma maratona”, explica a nutricionista clínica Luciana Oliveira, de São Paulo. Desde o treinamento para a prova, é necessário que todos esses elementos fiquem equilibrados no corpo.

Nem sempre é necessária a suplementação que não seja por meio da comida. “O atleta necessita de suplementação de algumas vitaminas apenas se não tiver o hábito de consumir frutas e legumes diariamente”, conta a nutricionista. “Elas [frutas e legumes] são fontes naturais de micronutrientes indispensáveis para que o corpo dê conta do recado.” Ela garante: “a melhor fonte de vitaminas e sais minarias é uma alimentação balanceada.”

Os últimos dias de preparação para o desafio de um maratonista precisam de uma atenção especial com a dieta. “De dois a três dias antes da prova, priorize a vitamina C (que é oxidante e está presente, principalmente, nas frutas vermelhas) e a ingestão de carboidratos como massas, batata, mandioca, arroz branco e integral, frutas e pães ou torradas”, sugere Luciana. A quantidade de calorias não precisa mudar, mas ela alerta: “evite exagerar na proteína como carnes, queijos, embutidos, atum, derivados do leite, além de gorduras como a manteiga, frituras, margarinas.” A ingestão de fibras também precisa ser controlada.

Na noite anterior à maratona, ela indica uma bela macarronada ao sugo, acompanhada de suco de frutas. No dia D, é importante não ir para a corrida de barriga vazia. “Entre uma e três horas antes da largada, coma de 100 a 200 gramas de carboidrato, que pode ser pão branco, pois tem rápida absorção.” Para acompanhar, ela sugere geleia, uma fatia de queijo magro ou uma colher (sopa) de queijo cottage. “Vale até macarrão com molho de tomates e batata assada.”

Durante o percurso, também é importante manter o equilíbrio alimentar do corpo. “O gel é a melhor pedida, por ocupar pouco espaço e não ser pesado para carregar durante a corrida”, diz. “Os isotônicos distribuídos no caminho também são fundamentais, pois repõem a perda de sais minerais.” Para não passar por nenhuma reação inesperada ou algum tipo de incômodo que o gel possa causar, Luciana indica que eles sejam testados durante os treinos. “No dia da prova, tudo deve estar redondinho.” De acordo com a nutricionista, 0,5g de carboidratos por quilo devem ser ingeridos a cada 40 minutos de corrida (Ex.: uma pessoa com 80 kg deve comer 40g do gel a cada 40 minutos).

Após o corpo ser tão exigido durante os 42 km de corrida, repor as perdas é necessário. “Ingira de um a 1,2g de carboidrato por quilo e 10g de proteína na primeira hora após a prova.”

Além de tudo isso, há outro elemento indispensável para o corredor: a água. “A hidratação é essencial para que os nutrientes funcionem apropriadamente em nosso organismo”, afirma Luciana. “Durante os exercícios extenuantes, os músculos geram calor, o que aumenta a temperatura corporal, provocando a sudorese”, argumenta. “Esse suor refrigera o corpo, mas se o líquido perdido não for reposto, o organismo superaquece e fica desidratado.”

Por dia, ela indica que uma pessoa beba, pelo menos, dois litros de água – independente se ela correrá ou não. “Durante uma prova, 250 ml a cada 10, 15 minutos, deixa o corpo hidratado.” Segundo a nutricionista, um corredor pode perder até cinco litros de líquido durante a competição.