Quantas vezes, antes de uma prova, você participou do famoso jantar de massas? Os corredores, realmente, precisam de carboidrato. Seus músculos são alimentados, principalmente, pela energia proveniente desse tipo de alimento. Por isso, até, que especialistas em nutrição esportiva geralmente recomendam que aqueles que se dedicam (bastante) às passadas tenham cerca de 60% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos.

Você precisa ingerir alimentos com boa qualidade. Mais: e nos momentos certos. Imediatamente antes, durante e logo após o exercício, por exemplo, aqueles que têm alto índice glicêmico são as melhores opções. Em todas as outras circunstâncias do seu dia, os carboidratos devem vir de alimentos de baixo índice glicêmico, que fornecem uma forma mais duradoura de energia e têm melhor qualidade nutricional.

Para que você entenda, índice glicêmico é a velocidade com que o corpo libera açúcar para o sangue. Quanto mais alto for o IG, mais rápida a glicose cai na corrente sanguínea e, portanto, mais o organismo tem de liberar insulina para contrabalancear essa alta da glicemia. Um estudo publicado na revista científica Obesity afirma, inclusive, que consumir qualquer alimento de índice glicêmico alto pode atrapalhar o resultado dos treinos. E isso também tem a ver com a insulina. O corpo simplesmente não queima gordura quando os níveis desse hormônio estão altos. Ou seja, comer carboidratos com IG muitíssimo alto antes de sair para correr também pode não ser uma boa pedida.

Por isso, você precisa ter uma estratégia nutricional adequada para tirar melhor proveito dos carboidratos que manda para dentro. Listamos as 10 melhores fontes desse tipo de alimento para quem corre e quando consumi-las.

1. Gel de carboidrato: energético disponível em sachê, ele possui concentrações variadas de carboidratos, vitaminas e minerais. É recomendado seu consumo após uma hora de corrida, devido à praticidade e eficiência que ele traz ao desempenho e recuperação muscular.

2. Uva passa: segundo alguns estudos, ela traz benefícios com relação à melhora da performance do atleta durante a corrida. Podem ser comparadas ao uso de géis de carboidratos, com a vantagem de serem naturais, terem um índice glicêmico menor e um sabor muito mais agradável, além do baixo custo e da praticidade.

3. Mel: excelente fonte natural de carboidratos, além de fornecer energia rápida para o corredor antes, durante e após a prova, possui vitaminas antioxidantes e poder descongestionante. Seu efeito no desempenho do corredor pode ser semelhante aos geis de carboidratos, segundo alguns estudos.

4. Banana: considerada a queridinha dos corredores, a fruta é excelente fonte de energia para antes da corrida, além de ser muito rica em potássio (que é perdido no suor) e vitaminas C e B6.

5. Batata doce: rica em fibras, vitamina C, betacaroteno e minerais como o potássio, ela pode ser uma boa pedida para ser consumida antes de provas de longa duração.

6. Aveia: altamente energética, ela é rica em vitaminas do complexo B e auxilia na produção de energia para a corrida. Possui fibras solúveis (betaglucana), que além de regular o trato intestinal, ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e os níveis de glicose no sangue. Por isso, consuma a aveia até duas horas antes do exercício para não sofrer um desconforto intestinal.

7. Pães e massas: fontes de carboidratos, eles são combustíveis essenciais para os corredores antes das corridas. Os integrais possuem mais nutrientes e fibras, pois são menos processados, por isso são sempre os mais recomendados, mas devem ser consumidos com até 2 horas antes dhttps://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/nutricao/estudo-pao-de-cereais-diminui-apetite/os treinos. No entanto, no dia da prova, evite consumi-los na forma integral, pois as fibras podem acelerar o trato intestinal causando desconfortos gástricos.

8. Quinoa: é um cereal muito nutritivo, sendo excelente fonte de carboidratos e, também, muito rica em proteínas. É considerado um alimento de alto valor biológico, já que possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa para funcionar bem. A quinoa, além de repor as energias do corredor perdidas durante a corrida, fornece uma alta concentração de nutrientes como zinco, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.

9. Água de coco: considerada um isotônico natural, ela é rica em carboidratos e minerais como sódio, potássio e magnésio, que são perdidos no suor. O ideal é o consumo em corridas de curta duração, pois a água de coco possui menos carboidratos e calorias quando comparada às bebidas esportivas.

10. Isotônicos: são bebidas que fornecem sais minerais e carboidratos ao corredor. Indicados para reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor intenso, os isotônicos são recomendados somente em corridas com mais de uma hora de duração.

(Fontes: Maria Fernanda Barca, endocrinologista, e Patrícia Pinesi, nutricionista de São Paulo)