Separamos alguns dos melhores alimentos para o corredor – comida de verdade, na forma mais natural possível -, e também o melhor horário para consumi-los. Afinal, comer bem não é só tomar um bom café da manhã, almoçar e jantar; ainda mais para quem pratica esportes. Lanches mais saudáveis fazem muita diferença na hora de treinar, aumentam o rendimento, melhoram a recuperação e mantêm o organismo bem abastecido para o exercício. Confira uma lista com 10 dos melhores alimentos e abasteça a dispensa e a geladeira com comida boa para a corrida:

Banana

Não é surpresa a banana ser a primeira da lista. Cheia de carboidratos bons (cada banana contém cerca de 100 calorias, na maior parte frutose e amido, que o corpo converte em energia). Ótima fonte de vitamina B6 e potássio, vital para gerenciar o metabolismo de proteínas.

Corredores de longa distância precisam de mais proteínas, para abastecer os músculos, durante e após o treino, e o potássio é essencial para o funcionamento dos músculos, inclusive do coração. O mineral ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, leva oxigênio ao cérebro e regula o equilíbrio de água no corpo. Quando estressado, o corpo aumenta sua taxa metabólica e reduz os níveis de potássio – e o consumo da banana ajuda a reequilibrar essa equação. Uma banana média, de 115 g, fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio.

Quando? Antes, durante ou depois do exercício.

Cenoura

A cenoura é rica em vitamina A e caroteno, substâncias que auxiliam o organismo a melhorar a imunidade. Só isso já faz dela um dos melhores alimentos para o corredor. Além disso, possui baixa caloria (30 a 40 kcal por cenoura) e é rica em fibras que aumentam a saciedade. É um alimento de fácil consumo e versátil: crua, ralada em sanduíches naturais ou saladas, cozida em receitas variadas, ou batida com frutas e outras verduras em sucos e vitaminas.

Quando? O momento ideal é comer cenouras à noite, quando você sente aquela fome mas não quer comer alimentos pesados ou gordurosas. Durante o dia, é bom para controlar a fome. Experimente comer uma cenoura antes da refeição para evitar a gula.

Damasco

É fonte de carboidratos e rico em vitamina A, fibras e potássio. O damasco não é barato por aqui, mas é uma opção deliciosa para levar de lanche entre as refeições – e bem versátil em pratos doces e salgados.  Tem pouca fibra e, por isso, fornece energia rápida. Pesquisa da San Diego State University, comparou os efeitos de frutas como o damasco e a uva-passa com os do gel de carboidrato 45 minutos antes de exercícios de resistência. E os corredores experimentaram o mesmo benefício quanto ao desempenho físico, consumindo um ou outro.

Quando? A qualquer hora. Na granola com leite do café da manhã; secos com outras frutas secas e castanhas, para abastecer o corpo de nutrientes bons antes do treino; ou, ainda, como sobremesa noturna para matar aquela vontade de comer algo doce depois do jantar.

Ameixa seca

Não contém gordura e é cheia de carboidratos, fibras e potássio. Comer alimentos ricos em potássio, como já dissemos anteriormente, traz muitos benefícios para quem pratica esportes.

Quando? As ameixas secas são um lanche saudável quase a qualquer hora. Mas evite consumi-la antes de treinar, pelo seu efeito laxativo.

Picolé de frutas

Ótima ideia para repor nutrientes durante ou depois de atividades físicas praticadas em dias quentes. Refresca, hidrata e tem vitaminas (vitamina C na maior parte) que fortalecem o sistema imunológico e ajudam a aumentar a absorção de ferro, essencial para quem pratica esportes.

Quando? Um picolé refrescante de frutas é sempre uma boa pedida. Experimente imediatamente após um longão, em um dia quente.

Iogurte 

Fonte de proteínas, cálcio e potássio, pouca gordura e rico em hidratos de carbono. As culturas vivas e ativas no iogurte (probióticos) melhoram a digestão e fortalecem o sistema imunológico. Há dois principais grupos de probióticos: Lactobacillus e Bifidobacterium (e levedura Saccharomyces boulardii).

De acordo com relatório de 2008 British Journal of Sports Medicine, corredores de longa distância que ingeriram doses diárias de bactérias probióticas, semelhantes às encontradas em iogurtes, por exemplo, aumentaram em 50% a imunidade do organismo, comparados com aqueles que ingeriram um placebo.

Quando? Consuma com frutas secas depois do treino, mas é opção para pré-treino, até duas horas antes do exercício. Alguns especialistas dizem que consumir um pouco de proteína antes da atividade acelera a recuperação muscular pós-exercício.

Biscoito de arroz 

O biscoito de arroz é um cereal rico em fibras, e é muito versátil, podendo ser consumido com recheios super saudáveis, como pasta de grão de bico  (veja receita de homus),  abacate, cream cheese, queijo cottage ou pasta de amendoim integral, entre outras combinações bacanas, que fornecem todos os aminoácidos essenciais, além de gorduras boas e carboidratos. Antes de comprar o biscoito de arroz, olhe o rótulo. Na lista de ingredientes deve ter apenas arroz integral , e no máximo sal.

Quando? Ótima ideia para lanches intermediários ou jantar.

Aveia

Além de reduzir o colesterol, a aveia é rica em hidratos de carbono que aumentam a energia. Como tem baixo índice glicêmico, fornece energia duradoura. Um estudo de 2009, publicado no Journal of Nutrition, relatou que mulheres que têm o hábito de consumir grãos integrais têm menos gordura corporal (e abdominal). Outro estudo, publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, sugere que o consumo de uma refeição de baixo índice glicêmico três horas antes de uma corrida é mais indicada para ter mais resistência muscular.

Quando? Um alimento pré-treino excelente, principalmente até 4 horas antes de ir correr. Experimente consumir a aveia com frutas ou em iogurtes.

Smoothies

Frutas e leite batidos com sementes, castanhas, cereais, verduras e legumes são sempre uma ótima ideia para ter nutrientes de rápida absorção para o organismo. Dependendo do blend escolhido, fornece vitaminas C e A, além de potássio, fibras e cálcio. Um estudo de 2009 da Universidade do Texas descobriu que consumir cereais e leite até duas horas depois de um exercício aeróbico é tão eficaz para estimular o glicogênio muscular e a síntese de proteínas quanto uma bebida esportiva cheia de carboidratos e eletrólitos. Se você for vegetariano, há ótimas opções de leite vegetal também para criar receitas de smoothies cheios de nutrientes.

Quando? No café da manhã, antes de correr, no pós-treino ou como um jantar leve.

Suco de uva integral

Possui antioxidantes, é muito prático e ajuda a reidratar durante o treino e após corridas longas. As uvas são ricas em resveratrol, nutriente antioxidante. Além disso o suco é rico em carboidratos de rápida absorção, favorecendo o desempenho no exercício.

Os antioxidantes são compostos capazes de prevenir a oxidação de tecidos por neutralizarem os radicais livres produzidos durante corridas longas. Outras opções de melhores alimentos para quem corre: Suco de mamão com laranja (fonte de carotenóides e vitamina C), suco de melancia (fonte de licopeno) ou chá verde (fonte de catequinas).