– Lá vem você novamente com esses suplementos e alimentos de nomes esquisitos, diz João, uma pessoa que não corre.
– Claro que não! Apenas vou comer essa bolacha, que é rica em carboidratos e bem gostosa, para ter mais energia durante as passadas, rebate Ricardo, apaixonado por corrida de rua.
– Que milagre você comer um doce. Corredores só se preocupam com alimentos saudáveis e insossos, retruca João.
– Você não sabe de nada. Posso comer qualquer tipo de carboidrato, até mesmo os macarrões instantâneos, para correr mais e mais quilômetros. Essas pessoas que não correm, feito você, sempre pensam que vivo de frutas e legumes, diz Ricardo.
– Mas elas não são importantes?, questiona João.
– Sim, mas não tanto quanto os meus queridos carboidratos, finaliza Ricardo.

O que os seus amigos pensam que você come. Clique para ampliar.
Arte: Renata Montanhana

O que os corredores comem de fato. Clique para ampliar.
Arte: Renata Montanhana

O que você deveria comer e beber. Clique para ampliar.
Arte: Renata Montanhana

João e Ricardo são personagens fictícios, mas que representam muito bem os mitos que giram em torno da alimentação dos corredores. Quem se exercita sabe que comer bem é importante para o ganho de performance na corrida de rua e para manter a saúde em dia. Os corredores chegam, muitas vezes, a ser piada nas rodinhas de amigos que não fazem parte da comunidade que ama as passadas, assim como acontece com Ricardo no diálogo acima. Muitos pensam que quem se dedica à corrida quase não come alimentos fast food e doces, investindo mais em produtos com muitas fibras, além de ter sempre a tira colo um suplemento ou alimentos com nomes e siglas estranhas, como quinua, linhaça whey protein, geis e BCAA.

Na realidade até mesmo os corredores se confundem quando precisam escolher o que colocar no prato. Na cabeça de muitos deles o melhor é sempre apostar no carboidrato de fácil acesso como bolachas, pães, barras de cereais, pizza e miojo (já que carboidratos fornecem energia), ou naquele suplemento que os amigos usam e que supostamente tem efeitos milagrosos. Ainda abusam do café, isotônico, sucos de caixinha e frutas, deixando o prato com verduras, arroz, feijão e proteína (carne, peixe) em segundo plano.

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Essa pirâmide alimentar não é a mais indicada. O melhor mesmo é sempre ter uma garrafinha de água na bolsa, comer cereais integrais e carboidratos com alta qualidade de nutrientes toda vez que for possível, assim como investir em frutas e verduras e não deixar as proteínas de lado. De quebra, consuma um pouco de gorduras essenciais, como óleos e castanhas.

Saiba o que colocar no prato
Apesar de parecer simples, a alimentação do corredor sempre causa dúvidas. Antes de tudo ela deve ser equilibrada de forma a contemplar suas necessidades energéticas totais. Por isso, tão importante quanto a quantidade ideal dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) é a qualidade dos alimentos que você inclui na sua dieta e se eles também suprem as necessidades de micronutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes), fundamentais para a saúde e a performance do corredor. Assim, é importante que esses nutrientes façam parte da sua rotina alimentar. E, mais importante, é estar atento à ingestão de água para manter o estado de hidratação adequado.

O que cada nutriente pode fazer por você
Carboidratos: principal fonte de energia para os treinos e competições, eles também são importantes para repor o glicogênio muscular, principal reserva de energia. Exemplos de carboidratos para você investir são batatas, arroz, pães, aveia e milho. Eles devem compor cerca de 60% do valor energético total da dieta do corredor. Mesmo aqueles que precisam perder gordura corporal nunca devem retirar esse nutriente do prato, especialmente antes e depois dos treinos, para prevenir a queda da imunidade e da performance.

Proteínas: importantes para a síntese muscular, reparação de tecidos e manutenção da imunidade, bons exemplos para colocar no prato são carnes, peixes, lácteos e ovos. Geralmente, compõe cerca de 1,2 g por kilo de peso, dependendo das necessidades individuais e dos seus objetivos.

Gorduras essenciais: elas carregam alguns hormônios e vitaminas importantes para a saúde e para o rendimento, como as vitaminas A, D, E e K. Já o ômega-3 (presente nos peixes de água gelada) é importante para a saúde cardiovascular e um potente agente anti-inflamatório.

Micronutrientes: atuam como componentes importantes para o metabolismo energético, potencializando o metabolismo, a imunidade e a recuperação muscular. São fundamentais para a contração muscular (incluindo o músculo cardíaco), manutenção de massa óssea e formação de ATP (molécula de energia). Bons exemplos para investir são cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, sódio, selênio, zinco e vitaminas.

(Fonte: Liane Buchman, nutricionista da Clínica BodyHealth, Bodytech Eldorado – São Paulo)