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Proteínas: tudo o que você precisa saber sobre o nutriente
Os corredores gastam muita energia durante treinos e provas, por isso, precisam muito mais das proteínas do que as pessoas sedentárias. Uma alimentação completa e equilibrada é o suficiente para suprir essa necessidade, sem precisar recorrer a suplementos. Há evidências de que a ingestão de proteínas, acima do que é recomendado, não beneficia o desempenho atlético ou aumento da massa muscular. Portanto, o aporte do nutriente deve ser feito de maneira correta.
Funções vitais
Todos os processos que ocorrem no organismo contam com a participação das proteínas. A função de formação e reparação de todos os tecidos do organismo (músculos, pele, cabelo, órgãos internos) que formam nossa aparência física. Raramente, as proteínas são utilizadas como fonte de energia para o músculo, já que o processo rende pouco no aspecto energético.
Nem todas as proteínas são iguais
A qualidade nutricional das proteínas é determinada pela quantidade de aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo é incapaz de sintetizar e consumir com os alimentos). Há dois grandes grupos:
De origem animal: carne (carne, peixe, aves), produtos de ovos e produtos lácteos (queijo, iogurte) são proteínas completas, com melhor qualidade nutricional.
Vegetais: (legumes, nozes, grãos e vegetais) contêm proteínas completas e exigem uma combinação ou suplementação adequada.
Complementação Proteica
É a combinação entre alimentos de origem vegetal entre si, ou com pequenas quantidades de qualquer alimento de origem animal, a fim de obter uma proteína mais completa. É um recurso importante, principalmente, para o corredor vegetariano suprir as necessidades proteicas em quantidade e qualidade.
Exemplos:
Cereal + Legumes: arroz com lentilhas, feijão ou macarrão de trigo, soja e arroz com legumes.
Cereais + animais alimentos: arroz ou polenta com leite, lentilhas com carne picada.
Quanta proteína o corredor deve consumir?
Quem pratica esportes de resistência (maratona, ciclismo, natação), precisa de 1.2 a 1.6 kg de proteína por dia. Um corredor de 70 kg necessita entre 84 e 112 g de proteínas diárias, por exemplo.
Conteúdo proteico
Iogurte Leite / desnatado (1 copo médio – 200cc): 6g.
Queijo (1 pedaço médio – 50 g): 12g.
Carne, frango, peixe (tamanho da palma da mão): 20 a 30 g.
1 ovo: 6g.
Leguminosas: 10 a 12 g.
Cereais: 5-7 g.
Pão (duas fatias ou um filé): 5 g.
Exemplo de cardápio diário para cobrir 100 g de proteína
Café da manhã: 3 fatias de pão de forma com 1 fatia de queijo magro e doce (20 g) + 1 fruta fresca (22 g de proteína).
Almoço: 1 bife magro (150 g) + legumes cozidos (40 g de proteína).
Lanche: leite desnatado com cereais (11 g).
Jantar: arroz com atum, ovo e vegetais (30 g).
Em treinamentos intensos e prolongados, quando as reservas musculares de glucogenio não se repõem ou se esgotam, as proteínas são utilizadas como fonte de energia. E para evitar isto, é necessário consumir quantidades adequadas de hidratos de carbono (encontrado em cereais e derivados, tubérculos e leguminosas secas), antes e durante o treino.
Quando os suplementos são necessários
Se apenas a alimentação não supre a necessidade de calorias e proteínas que o corredor necessita, ele pode recorrer a suplementos, como creatina, ganhadores de peso, além das proteínas de leite e ovo.
(Fonte: site parceiro na Argentina atletas.info)
