Aproveitar a época São João é uma das delícias do inverno, mas para quem está evitando os excessos e a gula, as receitas de festa junina são difíceis de resistir; como negar pé-de-moleque, bolo de fubá, canjica, quentão?

Normalmente, os pratos são cheios de açúcar, cremes e gorduras. Entretanto, é possível adaptar as tradicionais receitas de festa junina para versões mais saudáveis. 

Arraiá saudável

Alimentos típicos como milho, pinhão, amendoim e batata-doce são alguns dos que estão na lista dos “bonzinhos” nas receitas de festa junina. Claro, tudo irá depender do modo de preparo. A nutricionista funcional Mariana Regadas, de São Paulo (SP), enumera os itens liberados e alguns de seus benefícios. 

Milho verde: carboidrato com grande quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Consuma com pouco sal e manteiga. 

Pinhão: naturalmente saudável, rico em fibras e minerais como cobre, zinco, manganês, ferro, magnésio, cálcio e fósforo. Também é fonte de gorduras boas (ômega 6 e 9). Contém ácido pinoleico que atua como inibidor de apetite. Prefira a versão cozida em água. 

Cuscuz: preparado com farinha de milho, a versão com legumes, ovos e atum deixa o prato bastante nutritivo.

Pipoca: se feita sem manteiga e com pouco sal é um desses cereais perfeitos para beliscar na hora da fome. Rico em fibras e vitaminas, além de carotenoides (antioxidantes).

Batata-doce: quem treina já sabe de todos os benefícios da batata-doce. Rica em carboidratos, contém magnésio, fósforo, potássio e vitaminas. Em qualquer modo de preparo — seja no forno, na churrasqueira, na grelha ou na panela — fica deliciosa e saudável; só não pode fritar. Algumas dicas no preparo preservam ainda mais os nutrientes: quando for cozinhar, prefira com casca e pedaços grandes para perder menos nutrientes. Não use muita água nem deixe no fogo por muito tempo. 

Amendoim: é uma gordura boa, mas 100 g tem quase 600 calorias; ou seja, é bem calórico, mas nutritivo. Vale optar pelos amendoins torrados em casa. Os industrializados, com casca ou não, estão cheios de sódio. As versões doces também possuem muito mais açúcar do que as caseiras. 

Leite de coco: rico em substâncias que combatem os fungos. Prefira a versão tradicional ao invés da light. As gorduras boas são formadas por triglicerídeos de cadeia média (TCM), ricos em ácido láurico, um nutriente que combate o colesterol ruim, afasta inflamações e ajuda a manter o peso. 

Mandioca: raiz perfeita como petisco em botecos. Nas receitas de festa junina, vira ingrediente de salgados e bolos diversos. Rica em fibras e amido, o aipim também possui vitaminas do complexo B (especialmente a vitamina B3) e potássio. Prepare a mandioca cozida na panela de pressão e com um pouco de manteiga e sal. 

Melhor vinho que quentão: o consumo moderado de vinho faz bem para o coração, pois é rico em flavonoides e resveratrol, e antioxidantes que combatem os radicais livres. 

5 receitas de festa junina mais saudáveis

Milho na brasa
Por Ana Luiza Trajano, chef

Ingredientes

• 8 espigas de milho verde
• 200 g de manteiga sem sal
• 1 colher (sopa) de castanha de caju triturada
• 1 colher (sopa) de castanha de baru triturada
• 2 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha picadas
  

Modo de preparo: em uma panela com água e sal, cozinhe as espigas de milho em fogo médio por 15 minutos ou até que fiquem macias. Reserve depois de escorrer a água. Em um recipiente fundo, misture a manteiga, as castanhas e as ervas. Tempere com sal e pimenta a gosto. Leve à geladeira em recipiente coberto com filme plástico até endurecer. Com uma colher de sorvete, forme pequenas bolinhas com a manteiga de ervas. Na churrasqueira ou grelha bem quente, toste o milho de todos os lados. Em seguida, coloque as bolinhas de manteiga e sirva.

Pinhão cozido

Ingredientes

• 1 kg de pinhões selecionados
• 2 litros de água
• 1 colher (sopa) de sal

Modo de preparo: lave muito bem os pinhões. Coloque em uma panela de pressão todos os ingredientes, misture, tampe e leve ao fogo alto. Ao sinal de pressão na panela, baixe o fogo e cozinhe por mais 40 minutos. Desligue o fogo, espere sair a pressão, abra a panela e escorra os pinhões. Para descascá-los mais facilmente, espere que esfriem completamente. Sirva puro, em saladas ou sopas.

Bolo sem farinha de fubá com coco
Por Fúlvia Gomes, nutricionista da academia Bio Ritmo

Ingredientes:

• 3 ovos
• 2 xícaras (chá) de fubá
• 200g de coco ralado grosso
• 1 xícara (chá) de leite desnatado ou leite de coco
• 1 xícara (chá) de adoçante culinário
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• Erva-doce e canela em pó a gosto

Modo de preparo: no liquidificador, acrescente os ingredientes (exceto o fermento) e bata por aproximadamente 2 minutos ou até que a mistura fique cremosa. Adicione fermento, canela e erva-doce. Misture devagar e reserve. Utilize uma fôrma (de preferência uma que tenha um furo no meio) e unte com óleo de coco. Preaqueça o forno a 180 graus por 10 minutos. Asse por cerca de 30 minutos, até a massa dourar. Espere esfriar para desenformar e polvilhe canela em pó por cima. 

Paçoca fitness
Por Fúlvia Gomes, nutricionista da academia Bio Ritmo

Ingredientes

• 1 xícara de amendoim in natura
• 3 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
• 1 semente de cardamomo ou 1 colher (chá) de cardamomo em pó
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 3 colheres (sopa) de rapadura

Modo de preparo: aqueça o amendoim e a rapadura. Em seguida, bata ambos com o cardamomo na potência baixa até que se transforme em uma pasta. Reserve. Em uma frigideira antiaderente, adicione a canela e a aveia em fogo baixo, adicione a mistura de amendoim e salteie até virar uma farofa. Modele no formato que achar melhor.

Pé-de-moleque funcional
Por Fúlvia Gomes, nutricionista da academia Bio Ritmo

Ingredientes

• 1 xícara de amendoim torrado sem casca e sem sal
• 1 colher (sopa) de melado de cana
• 2 colheres (sopa) de açúcar de coco
• 1 colher (sopa) de óleo de coco

Modo de preparo: misture o melado e o açúcar em uma panela, no fogo baixo, mexendo sem parar até virar uma calda. Pare de mexer e espere atingir o ponto de bala dura. Acrescente o amendoim e desligue o fogo. Mexa com uma colher de pau até a calda engrossar e ficar meio opaca. Unte uma fôrma ou tábua lisa com o óleo de coco e coloque a mistura com uma espátula. Deixe na geladeira por 1 hora e depois corte o pé-de-moleque no formato que preferir.