Com a facilidade dos produtos industrializados e dos suplementos alimentares, parece estranho quando alguém prioriza a alimentação antes de recorrer a alternativas para suprir os nutrientes necessários.

Apesar da força da indústria alimentícia de processados, o movimento da nutrição esportiva em prol da comida de verdade é grande. O conceito é bem simples e visa ao resgate do preparo de alimentos in natura ou pouco processados, a famosa comidinha feita em casa. Ela traz potenciais benefícios de desempenho, recuperação e imunidade sem exigir nada além de planejamento alimentar — e um pouco de criatividade para preparar as receitas.

Receitas para todas fases do treino

Pedimos às nutricionistas Maria Vitória Falcão e Priscila Riciardi que elaborassem receitas para corredores que sirvam de pré-treino, hidratação, recuperação e energia. Você vai se surpreender ao ver que a comida de verdade pode te fazer um corredor mais forte, mais saudável e menos dependente dos alimentos industrializados.

Gel de carboidrato de chia com suco de uva

Você treina muito cedo e tem dificuldade para encontrar algo nutritivo para comer ou beber antes de correr? Esta receita rápida é perfeita para obter energia para uma corrida longa.

Ingredientes:

1 colher (chá) de chia
100 ml de suco de uva integral à noite

Modo de preparo:

Misture a chia ao suco de uva e guarde na geladeira até a manhã seguinte. Ao entrar em contato com o líquido, a chia libera um gel chamado de mucilagem, responsável por grande parte da quantidade de fibras presente no alimento. Ao acordar, basta beber essa mistura antes de correr. Opções: se preferir uma textura de geleia, basta adicionar menos suco de uva.

Saladão

Esta receita oferece os 300 gramas da quantidade recomendada de vegetais por dia e é perfeita para depois do treino.

Ingredientes:

1 maço de alface roxa
1 maço de brócolis
3 cenouras médias
Gengibre em conserva
10 castanhas-do-pará
150 g de filé de salmão grelhado com sal e azeite

Modo de preparo:

Lave os vegetais e cozinhe o brócolis. Reserve-os e prepare o filé de salmão. Por fim, coloque tudo em um prato e tempere como quiser.

Bolo superproteico

Consuma este bolo 40 minutos antes do treino para evitar indigestão. Para dar um up na performance, tome um chá de gengibre e mate com a fatia do bolo. Se for treinar pesado, complemente a refeição com uma banana pequena.

Ingredientes:

6 ovos
1½ xícara de farinha de amêndoas ou 1 xícara de aveia em flocos finos ou de farinha de coco
5 colheres (sopa) de cacau
5 colheres (sopa) de açúcar demerara
1 xícara de abobrinha ralada
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
2 colheres (chá) de canela

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador ou batedeira, coloque a massa em uma fôrma untada com óleo de coco e leve para assar por 30 minutos.

Shake noturno

Pós-treino ideal para controlar a compulsão por doces à noite.

Ingredientes:

30g de chocolate com 70% de cacau
30g (o equivalente a 3 colheres de sopa) de aveia em flocos
100g (1 unidade grande) de banana nanica congelada
30g de semente de girassol (ou 15 g da semente com mais 30 g de abacate)
1 colher (café) de pimenta-de-caiena
1 colher (café) de páprica doce
Água para o demolho da aveia

Modo de preparo:

Deixe a aveia e a semente de molho na água por 10 minutos. Derreta o chocolate e bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

Leite dourado de abóbora

Ótimo para fortalecer a imunidade e agilizar a recuperação muscular. Também é perfeito para ser consumido antes de dormir.

Ingredientes:

Para o leite:
½ xícara de sementes de abóbora
2 xícaras de água filtrada temperos

Para a bebida:
½ colher (chá) de mel
5 tâmaras sem caroço
½ colher (chá) de canela
mix de especiarias (½ colher de cúrcuma, 1 pitada de cardamomo em pó, 1 pitada de gengibre em pó, 1 pitada de pimenta-do-reino)
Deixe as sementes de abóbora no demolho em água filtrada por 8 horas. Bata a mistura no liquidificador, coe se necessário e adicione os temperos. Bata novamente sem coar e sirva para beber.

Chips de banana verde

Boa ideia para substituir a batata frita e levar de lanche para o decorrer do dia. Esses chips são ricos em fibras e proporcionam mais saciedade graças ao baixo índice glicêmico (que libera o açúcar no sangue gradualmente).

Ingredientes:

2 bananas bem verdes
Óleo de coco ou azeite para untar a fôrma
Tempero de sua preferência

Modo de preparo:

Descasque as bananas e pique-as em fatias finas. Distribua os pedaços em uma assadeira untada com azeite ou óleo de coco. Salpique com orégano, alecrim e sal, ou pimenta-de-caiena, páprica defumada, açafrão e canela. Asse por 20 minutos até ficar crocante.

Ciência a favor da comida de verdade

Você sabia que as uvas passas são tão eficazes quanto os géis de carboidrato para dar energia aos treinos? A pesquisa feita pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition também revela que as passas auxiliam na manutenção de níveis de resistência dos corredores. Já o Journal of Physiology descobriu que o cacau pode reforçar a resistência durante o exercício. Nesse estudo da Indiana University, o leite com cacau acelerou a regeneração muscular e reduziu a exaustão pós-treino. Bastaram três ingredientes: mel (ou outro tipo de açúcar), leite (pode ser vegetal) e cacau em pó 100%.

Alimentação sem erro

Letícia Mendes, nutricionista da Estima Nutrição, dá algumas dicas sobre alimentação voltada para os treinos (e como tirar proveito de ingredientes naturais sem precisar gastar muito).

Qual o tipo de alimentação devo seguir se eu treino de manhã ou à noite?

Se treinar pela manhã, prefira alimentos naturais e de baixo índice glicêmico para deixar a digestão leve e não sentir fome à noite. O mesmo vale para atividades noturnas. Consumir batata-doce, por exemplo, evita a queda dos níveis de glicemia durante o exercício e freia a fome depois da atividade.

Opções para comer na mesa do trabalho e sair para treinar:

• Banana com aveia e canela: tem carboidratos para combustível no treino, vitaminas e fibras
• Maçã com pasta de amendoim integral: outro pré-treino energético
• Fatia de pão integral com creme de ricota e atum: rica em fibras e proteínas para saciar o apetite e “forrar” o estômago sem pesar