O ideal para qualquer pós-treino, vegano ou não, é ter um aporte adequado de proteínas para a recuperação e construção muscular. É um erro, porém, acreditar que o vegano não tem como obter a quantidade necessária do nutriente para essa reposição.

Alguns cereais, como a quinoa, podem ser considerados completos em proteínas (100g de quinoa têm 20g do nutriente), pois contêm os nove aminoácidos essenciais para o organismo humano. 

Outros vegetais apenas fornecem alguns aminoácidos, o que significa que você precisa combiná-los com outros para obter todos os nove essenciais. Exemplo clássico é o arroz integral e feijão, combinação que cobre todas as suas bases proteicas.

“Ao contrário do que muita gente pensa, as proteínas estão muito presentes no reino vegetal. A grande diferença é que a concentração varia em cada alimento, enquanto nos de origem animal você basicamente encontra todos eles de uma vez. Isso não é um problema, basta ter uma alimentação variada e equilibrada para se ter acesso a todos”, explica Alessandra Luglio, nutricionista esportiva e vegana. 

O efeito vegan

Veganos precisam saber combinar alimentos durante todo o dia para ter todos os nutrientes necessários para o organismo. A combinação de leguminosas com cereais é importante para o aporte em boas quantidade dos aminoácidos essenciais, enquanto as oleaginosas vão oferecer gorduras saudáveis e auxiliar na saciedade.

O único nutriente que a alimentação vegana não consegue suprir é a vitamina B12, que é produzida por bactérias presentes no solo e também produzidas pelas bactérias intestinais dos animais. “Neste caso, o vegano deverá suplementar, o que é facilmente feito por meio de comprimidos ou gotas via oral”, explica Luglio.

“Em uma alimentação vegana, pensamos mais no total do dia e não na substituição do prato. Normalmente calculamos 1g de proteína por kg de peso – novamente, varia de pessoa pra pessoa -, e dividimos isso ao longo do dia”, completa a nutricionista, que disponibiliza receitas veganas proteicas a seguir!

Receitas veganas proteicas

Para te ajudar a ter um bom aporte de proteínas em sua dieta, pedimos à nutricionista Alessandra Luglio criar duas receitas veganas proteicas. Confira!

Lentilha à bolonhesa

Ingredientes

• 1 cebola
• Azeite
• Alho
• Tomilho seco
• Folha de louro
• 1 xícara de lentilhas
• 700g de tomates

Modo de preparo

Em uma panela, frite a cebola no azeite até ficar macia. Adicione pedaços de alho, tomilho seco e uma folha de louro e refogue por um minuto. Depois, adicione 1 xícara de lentilhas. Refogue rapidamente, deixando as lentilhas incorporarem bem o tempero e o azeite. Adicione 3 xícaras de água ou caldo de legumes caseiro e cozinhe até a lentilha ficar al dente (cerca de 30 minutos). Adicione uma xícara de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal) e uma pitada de noz-moscada. Cozinhe até engrossar, mas não deixe ferver. Adicione tomates fatiados grosseiramente e cozinhe até ocomeçarem a se quebrar – não deixe que vire molho. Tempere com sal e pimenta e sirva com macarrão integral pré-cozido no sal e água ou com arroz integral.

Tofu mexido

Ingredientes

• 2 fatias de tofu amassado
• 1 colher de chá de açafrão em pó
• 1/2 tomate
• 1/4 de cebola
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Tempere o tofu amassado com o açafrão e deixe descansar. Enquanto isso, corte o tomate e a cebola em cubos e pique bem a salsinha. Refogue a cebola e o tomate com o azeite e, quando dourar, acrescente o tofu e a salsinha. Refogue por cerca de 5 minutos e coloque sal e pimenta a gosto. Sirva como recheio de tapioca.