E para os corredores, ela se tornará uma alternativa mais saudável e completa de acordo com os ingredientes que serão acrescentados. A corrida gera um grande gasto calórico e se restringir apenas à ingestão de um ingrediente, pode deixar as refeições fracas.

As sopas são ideais para o pós-treino, já que são reidratantes, facilmente digeridas e completas – com carboidratos, proteínas, gordura e vegetais. Além disso, depois de treinar, o estômago fica mais ácido, o que dificulta a digestão de alimentos mais gordurosos.

A SOPA IDEAL

Para substituir uma refeição é necessário que ela tenha todos os nutrientes que o corpo necessita:

Uma ou duas porções de carboidrato:

Como é a principal fonte de energia do organismo, a sopa tem de conter alimentos com carboidratos. Assim, o corredor não fica debilitado na hora do treino.
Sugestão: Vale colocar mandioquinha, batata, macarrão e acompanhar o prato com um pedaço de pão.

Uma porção de proteína:

Indispensáveis para o bom funcionamento e regeneração dos músculos, as proteínas deixam o prato mais consistente e completo. Pode ser usada batida no liquidificador ou em pedaços.
Sugestão: Carne vermelha, frango, proteína de soja ou tofu.

Acrescentar alguma fonte de gordura:

O creme de leite, azeite de oliva e óleos de soja e canela aumentam a densidade energética da sopa e tornam a textura mais agradável.

Vegetais:

Incluir alimentos com fibras nas sopas funciona para aumentar o trânsito intestinal.
Sugestão: Abóbora, aipo, alho-poró, beterraba, brócolis, cebola, pepino, pimentão, rabanete, salsa e tomate.

Temperar moderadamente com sal:

O sal em excesso retém líquido e pode provocar alterações importantes na pressão sanguínea.

O MELHOR PREPARO

Durante o preparo da sopa é inevitável a perda de nutrientes – principalmente a vitamina C. Uma dica é cozer os alimentos no microondas – estudos apontam que a preservação dos nutrientes é maior. Outra opção é comer frutas de sobremesa, que fariam o papel de repositoras de vitaminas.

RÁPIDAS E PRÁTICAS, PORÉM

Não é aconselhável tomar frequentemente sopas prontas de saquinho, já que alimentos desidratados perdem nutrientes e não repõem a energia necessária em quem pratica atividades físicas intensas. Se você não tem tempo para preparar um boa sopa, procure as de saquinho que apresentam ingredientes liofilizados , ou seja, que têm a água retirada pelo vapor em um leve aquecimento – preservando as vitaminas e minerais.

OPÇÕES DE SOPAS PARA NECESSIDADES

Confira algumas receitas completas, desenvolvidas de acordo com o objetivo do corredor. Vale até consumi-las no pós-treino.

Canja de galinha

Ajuda a repor energia e na regeneração muscular após o esforço. Tem vitaminas antioxidantes que ajudam a evitar as dores musculares.

Ingredientes

• 2 ½ de água
• 80 g de arroz
• 1 tablete de caldo de galinha
• 1 cebola
• 2 cenouras
• 4 batatas
• pedaços de frango a gosto (coxa, sobrecoxa, asa, peito)
• 1 ramo de salsa
• sal a gosto

Modo de preparo

Ponha o frango em uma panela com a água, cebola, cenoura, as batatas, a salsa e um pouco de sal, e leve ao fogo durante 1 hora. Depois, retire o frango, a salsa, a cebola e a espuma escura, e leve o caldo ao fogo novamente. Junte o tablete de caldo de galinha e assim que levantar fervura, adicione o arroz. Depois que estiver cozido, junte a carne de frango desfiada e sirva com raminhos de hortelã fresca.

Sopa de feijão com macarrão energética

Ideal para repor energia e melhorar a contração muscular com potássio e ferro, proveniente do feijão.

Ingredientes

• 2 xícaras de feijão cozido e temperado
• ½ litro de água
• ½ xícara de macarrão (do tipo que preferir)

Modo de preparo

Bata o feijão com a água ou caldo no liquidificador. Leve ao fogo e deixe ferver. Acrescente o macarrão e deixe cozinhar por 10 minutos. Apague o fogo e deixe descansar por mais 10 minutos.

Sopa de legumes

Ideal para dietas de baixas calorias. Um pedaço de carne ajuda na recuperação do músculo.

Ingredientes

• 1 litro de água
• 1 colher de sopa de óleo
• 1 cebola ralada
• 2 tabletes de caldo de carne
• 1 chuchu picado
• ½ molho de couve
• 2 cenouras em rodelas
• 2 abobrinhas em rodelas
• 2 batatas cozidas e amassadas
• 500 g de carne magra picada

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o óleo e a cebola, e deixe-a fritar até dourar Junte os tabletes de caldo de carne e um litro de água, mexa bem e acrescente o chuchu, a cenoura, a abobrinha e a carne. Cozinhe por 10 minutos. Depois, junte a batata amassada e a couve e cozinhe mais 10 minutos

Sopa de moranga

Prato rico em vitamina A, com propriedades antioxidantes para evitar as dores musculares depois do esforço físico.

Ingredientes

• 500 g de abóbora ou moranga
• 1 litro de água
• 1 cebola e sal a gosto
• Óleo de girassol ou canola
• 250 g de carne magra
• 1 pão francês

Modo de preparo

Picar bem a cebola e a carne e refogar com óleo. Lavar e cortar a moranga em pedaços pequenos (ou já comprar cortada e limpa). Juntar a moranga e a água com cebola, sal e tempero a gosto. Deixar cozinhar até a moranga estar bem cozida e “mole”. Desligue o fogo e amasse a moranga com uma colher de pau. Servir com pão.