Alta intensidade de exercício, mudanças bruscas de temperatura, alimentação desregrada e poucas horas de sono são apenas alguns exemplos de ações que podem fragilizar o sistema imunológico, composto por um batalhão de células que ajudam na proteção do organismo contra doenças. Para nos proteger, esses “soldados de defesa” precisam estar fortalecidos — e alimentação e atividade física equilibradas são o principal meio para que isso aconteça.

A corrida é capaz de provocar alterações no sistema imunológico. O que determina se essas mudanças são positivas ou negativas são fatores como: intensidade, duração e tipo de exercício. Diferentes tipos e cargas de exercício provocam alterações distintas na imunidade. Uma corrida em ritmo moderado parece estar relacionada ao seu aumento. Já um ritmo exageradamente intenso e prolongado pode enfraquecer o sistema de defesa, já que o corpo reconhece isso como um fator de estresse. É por isso que muitos corredores, quando aumentam a dose de treinamento, sentem uma queda da imunidade e ficam mais propensos a gripes e resfriados.

“O exagero nos treinos, ao contrário de fortalecer, sobrecarrega o sistema imune (não é bom para a imunidade). O exercício só é favorável para o trabalho do nosso sistema de defesa quando você adapta o corpo gradativamente ao esforço”, explica o doutor Mauro Vaisberg, mestre em imunologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Alimentação e imunidade

Músculos, ligamentos, cartilagens, pele, cabelo e unhas são compostos basicamente de proteínas. Os anticorpos, soldados da imunidade responsáveis por reconhecer agentes infecciosos, também. Com isso, fica fácil entender por que comer bem é bom para a imunidade. Mas, apesar de a proteína ser considerada o nutriente-chave para melhorar a imunidade, estudos recentes já mostram que outros nutrientes também são importantes nesta defesa.

Treinos vigorosos fazem com que o corpo produza mais radicais livres, que podem danificar células sadias. Normalmente, o corpo tem soldados suficientes para lutar contra elas, mas se os antioxidantes, que têm como papel “proteger” as células, não estiverem disponíveis ou se a produção de radicais livres se tornar excessiva, podem ocorrer danos inflamatórios, gerando uma queda na imunidade.

“São esses radicais livres que aceleram o envelhecimento celular, podem precipitar o aparecimento de certas doenças e prejudicar o sistema imunológico, favorecendo o surgimento de vírus e bactérias”, explica a nutricionista Jacqueline Muller. Por isso, a dieta também deve ser repleta de alimentos ricos em vitaminas e minerais com poder antioxidante. As vitaminas C, D e E, o zinco, o selênio, probióticos, aminoácidos e ácidos graxos ômega-3 são alguns exemplos.

TOP 5

Entenda por que cada um desses alimentos é bom para a imunidade.

Beterraba

Com alta concentração de vitamina C, a raiz também tem vitaminas A, B1, B2, B5, além de sódio, fósforo, cálcio, zinco, ferro e manganês, que colaboram para fortalecer o sistema imunológico, evitando a oxidação celular. 

Maçã

Rica em vitaminas B, C, E, potássio e fibras, que têm ação protetora em toda a mucosa digestiva. A maçã também tem um antioxidante conhecido como quercetina, que estimula o sistema imunológico para construir as defesas naturais do corpo.

Cenoura

O betacaroteno da cenoura, somado às vitaminas A, C, B2 e B3, além do fósforo, cálcio, potássio, sódio, antioxidantes e fibras, regulam o açúcar no sangue, fortalecem a saúde pulmonar e do cólon e também ajudam a aumentar a imunidade.

Gengibre

Fortalece o sistema imunológico por ser rico em antioxidantes, ter propriedades antissépticas, antibacterianas e anti-inflamatórias. Estudos mostram que o gengibre combate a congestão nasal, gripes, resfriados, febre e vírus em geral.

Cúrcuma (ou açafrão da terra)

Estudos têm mostrado que os curcuminoides de cor amarela (o principal composto ativo da cúrcuma) aumentam a capacidade antioxidante do corpo, combatem o envelhecimento precoce e doenças inflamatórias.

Suco bom para a imunidade

Ingredientes

• 1 beterraba
• 1 maçã
• 2 cenouras
• 1 pedaço de cúrcuma
• 1 pedaço de gengibre in natura
• Água

Modo de preparo

Corte a beterraba em rodelas e bata no liquidificador com um pouco de água. Misture bem e passe na peneira. Depois, junte no liquidificador a água, as cenouras, os pedaços de gengibre e de cúrcuma com a maçã. Bata tudo e beba meia hora antes do café da manhã, em jejum.

Fontes: Dr. Boaventura Braz de Queiróz, infectologista (GO); Jacqueline Muller, mestre em ciências com ênfase em nutrição em saúde pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP (SP); Mauro Vaisberg, especialista em medicina do exercício e do esporte e membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte – SBMEE.