Misturar frutas para preparar sucos não é nenhuma novidade mas, de uns tempos para cá, aumentou o número de pessoas que falam sobre os sucos e smoothies, – e como consumi-los pode fazer bem para a saúde, desintoxicar, emagrecer e alcalinizar o organismo, entre outros tantos benefícios.

Seria incrível se fosse tudo verdade, mas na nutrição não existem milagres. Por isso, você precisa saber de duas coisas: o que misturar e em quais momentos consumir essas receitas. 

Em termos de nutrientes, os sucos e smoothies são melhores escolhas que um refrigerante, por exemplo. Mas, se forem feitos só de frutas, eles não são tão diferentes – em termos de quantidade de açúcar, principalmente.

“Frutas são ricas em frutose. Açúcar demais aumenta a carga glicêmica e o índice glicêmico do suco, ou seja, aumenta a quantidade de glicose e a velocidade com que ela entra no sangue”, destaca a nutricionista Pâmela Miguel.

Por isso, separamos algumas dicas fundamentais para você entrar nessa onda, mas fazendo tudo do jeito certo.

Sucos e smoothies saudáveis de verdade

Erros comuns

• Todas as bebidas de frutas têm menos fibra que a versão natural, inteira. Frutas inteiras têm dois tipos de fibras (solúvel ou insolúvel), que, quando mastigadas, formam um gel protetor do sistema digestivo, evitando que açúcar demais seja absorvido pela corrente sanguínea e sobrecarregue o fígado e outros sistemas de defesa. Se você bate a fruta ou espreme, e coa o suco, esse gel não é formado e mais açúcar vai para a corrente sanguínea.
• Sucos e smoothies são saudáveis, mas não são feitos para substituir refeições. Algumas pesquisas dizem, inclusive, que alimentos na forma líquida facilitam a gula. O ideal é consumir no café da manhã ou em lanches intermediários.  
• Outro cuidado ao optar por sucos e  smoothies é a respeito da quantidade de fruta que você consome. Comer 2 laranjas é bem mais difícil do que beber um suco de 4 laranjas, não é? E a segunda opção é muito mais calórica.
• Um último sinal vermelho: muita gente diz que eles desintoxicam, mas não é bem assim. Se feitos corretamente, têm nutrientes que colaboram para que o organismo como um todo funcione de forma mais saudável. Mas, frutas, legumes e verduras não fazem a desintoxicação.

Dicas para sucos e smoothies mais saudáveis

• Prefira ingredientes frescos e orgânicos: para você utilizar toda a fruta, e não só a polpa.
• Não adicione açúcar: não é preciso adicionar açúcar ou outro tipo de adoçante a sucos e smoothies que já têm a frutose. “Se o açúcar utilizado for o refinado, há o acréscimo apenas de calorias no suco, sem nenhuma vantagem nutricional”, acrescenta Pâmela. O mesmo com os adoçantes; até mesmo os “saudáveis”, como o melado e o mel, contêm glicose.
• Não faça só com frutas: adicionar legumes, raízes e especiarias podem ser boas escolhas. É uma boa maneira para aqueles que não comem muita salada conseguirem o aporte de nutrientes das folhas e legumes. Além disso, inhame, cenoura, beterraba, aipo, salsão, gengibre, cúrcuma e couve-flor, por exemplo, aumentam a densidade nutritiva da bebida (e também equilibram o índice glicêmico das receitas). “Como os vegetais têm pouco açúcar, não faz tanta diferença assim consumi-los inteiros ou em sucos e  smoothies”, continua Pâmela.
• Adicione ingredientes depois de coar: para ajudar a reduzir a velocidade com que o açúcar entra no sangue, também vale inserir um pouco de fibra na bebida na hora de beber. “Como as frutas batidas e coadas perdem as fibras, você pode adicionar, depois de coar, uma colher de aveia, farinha de linhaça ou semente de chia, por exemplo. Dessa forma, controlamos o índice glicêmico do suco, favorecendo o consumo para diabéticos e para quem está em uma dieta para controle de peso”, ensina Pâmela. Outra opção é colocar spirulina, um polivitamínico que aumenta e potencializa a flora intestinal, melhorando a absorção de minerais.

Melhores ingredientes para sucos e smoothies saudáveis

• Maçã : adstringente e combina com qualquer receita, pois não altera o sabor do suco.
• Gengibre: anti-inflamatório, antioxidante, diurético e termogênico.
• Limão: antioxidante e depurativo.
• Folhas verdes escuras: fontes de cálcio, ferro e folato. Também aumentam a absorção de vitaminas pelo organismo.
• Laranja ou água de coco: fontes de energia, fibras e vitamina C.
• Beterraba e cenoura: fontes de carotenoides, vitaminas e minerais importantes. Se possível ferva os ingredientes por cinco minutos para potencializar o caroteno.