Você já ouvia falar em doenças veiculadas por alimentos (DVAs)? Pois bem, no verão — pegando carona em ovos, carnes, verduras, conservas, enlatados, hambúrguer malpassado e água não tratada — elas atacam com muito mais vigor. Provocam cansaço, dor de cabeça, vômito, diarreia e cãibra, em períodos de incubação que vão de 30 minutos a uma semana. Por isso, nesta época do ano, os cuidados com a alimentação devem ser redobrados.

O ideal é consumir alimentos leves, de fácil digestão e que ajudem na reposição de água e sais minerais perdidos na transpiração. E descartar produtos que estejam expostos ao ar livre, sem refrigeração, o que facilita a proliferação de bactérias. Você nem imagina, mas pode estar comendo alimentos tóxicos até mesmo em uma salada inocente preparada dentro de casa.

Sim, em casa. Ao contrário do que se imagina, não são apenas as pessoas que comem fora que correm o risco de contrair as tais DVAs. Isso pode acontecer tanto em uma barraquinha de praia como na cozinha caseira, incluindo aquele lanche que você leva preparado para o treino.

O que comer?

No dia a dia, os nutrientes necessários são carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas e minerais. “Já na prática de atividade física deve-se dar maior atenção aos estoques de energia, que são formados principalmente pelos carboidratos, como pães, biscoitos, massas, arroz etc.”, recomenda a nutricionista Mirella Pasqualin, da RGNutri Consultoria Nutricional.

Para a recuperação, além dos carboidratos, as proteínas (como carnes, ovos, leites e derivados) também têm fundamental importância para estabelecer a integridade dos músculos, diz a especialista.

Suco de frutas

Para repor o líquido perdido durante os treinos e provas, especialmente no verão, a nutricionista Mirella  Pasqualin aconselha o uso de frutas em forma de suco. “A melancia e o melão contêm altas quantidades de água na sua composição que auxiliam na hidratação, além de serem fontes de potássio”, sugere a nutricionista.

A reposição de líquidos deve ser constante, não só durante o treino, mas também no resto do dia. “Atletas que se exercitam por mais de uma hora e meia devem consumir, além de água, bebidas esportivas para repor também os eletrólitos”, acrescenta Mirella.

Carboidrato: as principais funções são fornecer energia para os músculos e proteger contra a fadiga.

Proteínas: ajudam na construção e reparação dos músculos.

Lipídios: fornecem energia e transportam vitaminas essenciais para a manutenção do exercício.

Vitaminas: melhoram a cicatrização, ajudam na recuperação pós-exercício e estão presentes durante a “queima” dos nutrientes para gerar energia.

Minerais: previnem a anemia (ferro) e mantêm os ossos resistentes (cálcio); são importantes no auxílio do fornecimento de energia.

Atenção ao preparo

O calor, o mau armazenamento (muito tempo fora da geladeira, por exemplo), a refrigeração inadequada, a manipulação incorreta e a preparação dos alimentos com mais de um dia de antecedência podem ser a porta de entrada para a contaminação. “Deve-se tomar cuidado no preparo de sanduíches, já que há um grande risco de algum ingrediente estragar e contaminar todo o resto. Uma forma comum de contaminação de alimentos crus ou malcozidos pode ser, por exemplo, por salmonela, bactéria que pode estar presente na maionese e causar sintomas como gastroenterite, septicemia e febre entérica, podendo ser fatal”, explica o nutricionista Ricardo Zanuto, mestre em fi siologia humana.

Nesse caso, dê preferência a torradas com sabor, por exemplo, e deixe o queijo ou requeijão para quando estiver em casa. Alimentos como castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas são bem resistentes ao calor e se tornam ótimas opções para o lanche durante uma trilha ou pedal. É preferível também o consumo de carnes magras e alimentos que contenham pouca gordura, pois são mais facilmente digeridos, evitando assim possíveis desconfortos.

Sinais como mau cheiro, cor e aparência estranhos podem dar alguma pista sobre o estado do alimento. Mas é um engano imaginar que somente alimento estragado provoca doença. “Ninguém come nada com gosto ruim. Por isso, o maior perigo está no fato de que o alimento contaminado, na maioria das vezes, tem aparência, cheiro e gosto normais”, diz ele.

Em geral, os sintomas desaparecem sozinhos, após uma semana ou menos, sem a necessidade de tomar medicamentos. Basta manter uma alimentação mais leve e ingerir muito líquido. Já se houver febre alta persistente, grande cansaço, vômito e diarreia intensos, é necessário procurar ajuda médica.

Cuidado! Alimentos que precisam ser consumidos em até 2h

Em lanches naturais preparados em casa, cuidado com os ingredientes. Prefi ra pão integral, queijo cottage, verduras e legumes como alface, tomate e cenoura. Evite colocar principalmente maionese, que pode ser facilmente contaminada, dentre outras coisas, com salmonela.

Não vacile! Alimentos que duram um pouco mais, cerca de 4h, mas que estragam com o calor ou o mau armazenamento. Frutas como banana, maçã e pera são excelentes opções de alimentos para ser consumidos no verão e com a prática de exercícios físicos, por possuírem carboidrato. Entretanto, essas frutas, quando mal armazenadas, podem estragar.

Tenha sempre à mão: (alimentos que não estragam e que podem ser consumidos durante todo o dia). Barras de cereal, água, sucos de caixinha (estes possuem sais minerais, auxiliando na reposição dos sais perdidos durante a prática de atividades físicas).