Na edição de outubro de 2014 da revista O2, a sessão de Nutrição trouxe uma reportagem com estudo recente que ranqueou os vegetais que mais fornecem nutrientes ao organismo. Na pesquisa, estudiosos da William Paterson University (EUA) investigaram o conteúdo dos nutrientes-chave presentes em algumas comidas, e chegaram a uma lista com os 41 alimentos mais ricos em nutrientes a cada 100 cal, ou seja, aqueles cuja densidade de compostos benéficos à saúde é maior. Em cada um dos vegetais foi analisada a quantidade de fibra, potássio, proteína, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinco e vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K, ajudando a conhecer melhor o valor nutricional dos alimentos.

Aqui você encontra os benefícios de cada um desses compostos analisados no estudo e nos quais você deve investir para correr melhor.

Fibra: é forte aliada no combate de problemas bastante comuns: o colesterol e o intestino preso. O consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e à prática de exercícios físicos reduz as taxas de colesterol sanguíneo. Isso acontece porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese de colesterol, assim como aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e contribuem com seu bom funcionamento.

Potássio: esse mineral tem extrema importância para o bom funcionamento do organismo humano. É encontrado em diversos alimentos de origem animal e vegetal. Atua no balanço e na distribuição da água no organismo, age no relaxamento muscular, na manutenção do equilíbrio ácido-base e participa dos processos de regulação das atividades neuromusculares. Ainda promove melhora na contração muscular, impedindo o surgimento de cãibras, fator muito importante para quem corre.

Proteína: age na construção dos tecidos, sendo essencial em dietas para perder gordura e para manter o bom rendimento nos exercícios físicos. Ela promove, também, a manutenção dos músculos, órgãos e cérebro. Ajuda no transporte de vitaminas e minerais no corpo, na manutenção da imunidade e na produção de enzimas. No treinamento, melhora a recuperação e a adaptação do corpo ao estímulo gerado pela corrida.

Cálcio: é o mineral responsável pela construção e pela manutenção dos ossos. Cerca de 99% do cálcio presente no corpo fazem parte dos ossos e dos dentes. O 1% remanescente, embora em um percentual de menor expressão, é essencial para a vida e para a saúde do organismo. Sem essa pequena porcentagem, os músculos não conseguiriam contrair corretamente, o sangue não coagularia e os nervos não transmitiriam mensagens.

Ferro: o nutriente, essencial para a vida, atua principalmente na síntese das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. Daí sua importância para atividades aeróbias como a corrida. É, ainda, fundamental para a manutenção da imunidade, do controle da pressão arterial e do transporte de energia no corpo. Deve ser suplementado em atletas diagnosticados com anemia

Tiamina: também conhecida como vitamina B1, a tiamina atua estimulando o apetite, no desenvolvimento do corpo, no bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração. É importante para o funcionamento do cérebro e para a boa visão, além de melhorar a eficiência do sistema energético.

Riboflavina: importante para o equilíbrio da pele, do metabolismo das enzimas, dos olhos e das células nervosas, esse nutriente-chave auxilia a produção de energia por fazer a hidrólise dos carboidratos, das gorduras e das proteínas, transformando-os em energia utilizável pelo corpo do corredor. Ainda ajuda na manutenção e no fortalecimento da musculatura.

Niacina: conhecida como vitamina B3, a niacina é indispensável para o metabolismo energético, principalmente o de carboidratos. Atua na atividade enzimática e no controle lipídico. Mas sua função principal para o corredor é que ela auxilia na produção de energia em exercícios de baixa intensidade e longa duração, melhorando os reflexos musculares além de combater a fadiga.

Ácido fólico: considerado um nutriente importante para o cérebro, o ácido fólico é necessário na produção de energia e na formação das hemácias. O aumento destas células melhora o fornecimento de oxigênio ao músculo durante o exercício.

Vitamina B6: participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo são dependentes da piridoxina. É importante tanto para a saúde física quanto mental, já que essa coenzima interfere no metabolismo das proteínas, das gorduras e do triptofano. Atua na produção de hormônios e é estimulante das funções defensivas das células. Ainda auxilia no ganho de massa muscular, de força e de potência aeróbia.

Vitamina B12: auxilia na formação e na longevidade das células. Essa vitamina também é necessária para a digestão apropriada, para a absorção dos alimentos, para a síntese de proteínas e para o metabolismo de carboidratos e lipídeos. Além disso, previne danos dos nervos, mantém a fertilidade e promove o crescimento e desenvolvimento normais do corpo. É essencial para o funcionamento da célula, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Ainda ajuda no ganho de massa muscular, melhora a capacidade do sangue em transportar oxigênio e diminui a ansiedade.

Zinco: molécula que se liga à enzima para ativá-la, se não há a quantidade de zinco ideal no organismo, as enzimas dependentes dele não são ativadas e as reações químicas do corpo não acontecem. É ele quem faz o organismo funcionar de forma correta. Ainda é importante para manter a boa saúde dos cabelos e das unhas, ajudando na cicatrização. Melhora o sistema imunológico e reduz a incidência de infecções do trato respiratório de atletas que fazem treinamentos intensos.

Vitaminas A: age na manutenção da visão e é antioxidante, ajudando a regular os batimentos cardíacos.

Vitamina C: envolvida na síntese do colágeno, no desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e na recuperação após queimaduras e ferimentos, a vitamina melhora a resistência a infecções, a absorção do ferro e o desempenho do corredor, já que melhora o metabolismo durante a corrida.

Vitamina D: ajuda na manutenção dos ossos e dos músculos, pois é uma catalisadora no depósito do cálcio nesses dois componentes do corpo. A suplementação de vitamina D, junto com o cálcio, evita a perda óssea em atletas suscetíveis à osteoporose.

Vitamina E: antioxidante que protege as células do organismo contra os radicais livres, a vitamina E é importante na prevenção do envelhecimento e diminui o estresse oxidativo induzido pelo exercício.

Vitamina K: é essencial para a coagulação do sangue e para a construção dos ossos.

(Fontes: Suzana Bonumá, especialista em nutrição esportiva e diretora da Food Coach, Marcela Sansone, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (CBNF) e nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, ortomolecular e esportiva, e Serena del Favero, nutricionista clínica e esportiva)